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Consejos para controlar el peso en Navidades
Entrar al supermercado repleto de polvorones y comprobar que se acercan las Navidades. Esa época cargada de ilusión para muchos, pero que para otros parece significar excesos desmedidos en la dieta, que llevan a una ganancia de peso imposible de evitar.
Ante ello, la mayoría se resigna a cambiar sus hábitos alimentarios ya sea por gusto, gula o presión social. Sin embargo, las Navidades no deberían suponer una época de excesos desmedidos, siempre y cuando tengamos claras una serie de recomendaciones.
Aquí van las claves para controlar esa temida ganancia de peso en las próximas Navidades:
- Practica deporte con normalidad.
El ejercicio físico ayuda a quemar parte del exceso de calorías, además de controlar el apetito y el estrés. En caso de no ser posible, trata de mantenerte activo, realizando paseos diarios de mínimo 30 minutos.
- Sigue con tu ritmo habitual de comidas y evita el picoteo.
Es fundamental no saltarse ninguna comida. Continúa realizando 5 tomas diarias para mantener activo el metabolismo. Evitar el desayuno en absoluto favorece la pérdida de peso, ya que aumentarán las ganas de picoteo entre horas.
- ¡Innova con cocina saludable!: Cuida el equilibrio en las comidas.
Procura combinar los alimentos más calóricos o grasos con acompañamientos o primeros platos más livianos, como verduras y frutas.
- Atención a las raciones de comida y las técnicas culinarias
Sírvete raciones más bien pequeñas, sobre todo en los segundos platos, optando preferiblemente por cocinados al horno y plancha, o salsas a base de verduras.
- Cuida el consumo de fibra.
Quinoa, espelta, copos de avena o productos integrales pueden ser ingredientes originales para tus platos. La fibra de centeno contribuye al funcionamiento normal del intestino, en el caso de la fibra de salvado de trigo, ayuda a acelerar el tránsito intestinal.
- La fruta, la mejor aliada para el postre.
Intenta comer al menos 2 o 3 piezas de fruta diaria, ya sea en el desayuno, media mañana/tarde, o en postres elaborados a partir de esta.
- Organiza la lista de la compra.
Reserva los productos más calóricos para los momentos más especiales como Nochebuena, Navidad o Reyes. Para ello, calcula de antemano cuantos polvorones y mazapanes comprar para no sobrepasarte. Así podrás disfrutar de las fiestas, sin excesos.
- Modera el consumo de alcohol.
Al igual que con los dulces navideños, reserva el alcohol para los momentos más especiales.
- ¡Hidrátate!
Bebe mucha agua. Es imprescindible mantener un correcto estado de hidratación. Además, su poder saciante ayuda a controlar el hambre y picoteo.
- ¡Disfruta de la comida! Come tranquilo y en compañía, y no sientas culpabilidad si te pasas de calorías en los días festivos.
En definitiva, permítete caprichos los días clave de las Navidades, de forma que el resto de días el patrón de comidas sea el habitual.
Nuestro organismo es capaz de adaptarse a cambios en el patrón alimentario, ya que el metabolismo está capacitado para contrarrestar esos pequeños excesos puntuales. El problema reside en hacer de esos excesos algo habitual. En la moderación radica el secreto para mantener tu peso estas Navidades[1].
[1] Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.
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¿Cuánta agua he de beber durante el embarazo y la lactancia?
¿Cuánta agua ha de beber una mujer embarazada? ¿Es necesario aumentar la ingesta habitual de líquidos? ¿Y qué ocurre durante el periodo de lactancia? Son algunas de las dudas que surgen durante la gestación, relacionadas con la nutrición. Una primera aproximación a la respuesta está clara: la hidratación durante el embarazo es clave y sí es necesario beber más agua de la habitual. Pero, ¿cuánta? Lo averiguamos con la ayuda del European Hydration Institute.
El embarazo suele acompañarse por un aumento de peso de entre 10 y 15 kilos. El feto sólo representa aproximadamente un 25%, correspondiendo un 5% a la placenta y un 6% al líquido amniótico. El agua suele representar unas dos terceras partes del aumento de peso materno.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden presentar un riesgo más alto de deshidratación, especialmente en etapas tempranas del embarazo si se producen vómitos o diarrea.
Dos litros y un vaso más
Durante el embarazo, las necesidades de hidratación cambian y la salud del bebé depende de la madre. A lo largo de estos meses, la hidratación juega un papel crítico ya que el suministro adecuado de agua es esencial para mantener el líquido amniótico, que constituye el entorno del feto. El agua representa un 94% del peso del bebé al final de primer trimestre.
Es importante beber suficiente líquido para satisfacer las nuevas necesidades del cuerpo y del bebé durante el embarazo. La European Food Safety Authority concluye que, debido al aumento de peso corporal y de ingesta energética, sería recomendable añadir 300 mililitros (algo más de un vaso) a la ingesta total recomendada en mujeres de 2 litros.
Aún más líquido durante la lactancia
Los bebés lactantes ingieren una media de 750 mililitros de leche al día entre el primer y sexto mes de vida. La cantidad de leche ingerida puede variar entre los diferentes bebés, siendo el rango normal de ingesta de leche de entre 600 y 900 mililitros al día. Por tanto, las madres lactantes pierden cantidades significativas de líquido mientras dan el pecho y deben aumentar su consumo de líquidos.
La deshidratación leve no afecta la producción de leche materna, pero cuando ésta es moderada o grave sí puede tener efectos negativos que pueden suponer cambios en la composición de la leche y reducciones en la cantidad de leche producida. La deshidratación también producirá cansancio en un momento que de por sí ya puede ser muy estresante. La European Food Safety Authority recomienda, en este periodo, que la ingesta de agua debe compensar la pérdida de agua que se produce debido a la producción de leche, lo que quiere decir que se debería añadir una cantidad adicional de entre 600 y 700 mililitros (casi tres vasos de agua) a la ingesta diaria de referencia para mujeres de 2 litros.