El calcio presente en los alimentos es la mejor opción para ayudar a los huesos, por eso las directrices europeas publicadas recientemente por la Sociedad Europea para los aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis (ESCEO) y la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) recomiendan el consumo de productos lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D como valiosas opciones para ayudar a cubrir los requerimientos diarios de ambos nutrientes.
Según estas guías, su ingesta aporta al menos el 50% del calcio (500 mg) y 200 IU (5 microgramos) de vitamina D en cada unidad. “Conseguir el aporte necesario de calcio y vitamina D mediante la alimentación es mucho más cómodo porque es un hábito que se puede incorporar fácilmente a la rutina diaria. Además, es mejor tolerado y más fácil de cumplir. En la dieta no deben faltar los lácteos, cuyo calcio es el de mejor biodisponibilidad y se aprovecha en un 30%”, subraya la doctora Cristina Carbonell, Médico de Atención Primaria del Centro de Salud Vía Roma (Barcelona) y experta en osteoporosis.
Una buena alimentación combinada con la práctica regular de actividad física, el abandono del tabaco y el consumo moderado de alcohol, “son las principales medidas para mantener una adecuada densidad mineral ósea y prevenir enfermedades del esqueleto, como la osteoporosis”, añade.
En España, hasta el 70% del aporte total de calcio alimentario procede de la leche y sus derivados. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y otros frutos secos, algunos pescados azules y pequeños pescados, como chanquetes o boquerones ingeridos con sus raspas, el pulpo, algunas verduras como acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o los grelos.
Por otro lado, una de las principales fuentes de Vitamina D, imprescindible para la absorción del calcio, es la exposición al sol, aunque también se puede encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla y los huevos.
Según Marta Olmos, nutricionista del Programa NUSA, “el consumo de 3-4 productos lácteos al día ayuda a mantener a lo largo de toda la vida una buena densidad ósea, y su efecto es todavía mayor si estos lácteos, como el yogur, están enriquecidos con calcio y vitamina D”.
Prevención como la mejor estrategia
En España se estima que tres millones de personas sufren osteoporosis, de las cuales 2,5 son mujeres, y la cifra va en aumento debido al envejecimiento de la población. Este grupo poblacional es el más susceptible de padecerla, especialmente en los años posteriores a la menopausia.
Los expertos apuntan a la prevención como la mejor estrategia para evitar las fracturas por osteoporosis, principalmente adoptando unos hábitos de vida saludables. En España, se calcula que podrían producirse 25.000 fracturas por año, con unos costes directos superiores a 126 millones de euros e indirectos de más de 420 millones de euros.
Por otro lado, también es importante del consumo de la proteína de origen lácteo, de alta calidad, por su contribución a la salud musculoesquelética.
“Basándonos en el análisis de los estudios existentes, ESCEO recomienda, en las mujeres posmenopáusicas, una ingesta de calcio de 1000 mg/día y 800 UI/día de vitamina D, junto con la práctica regular de actividad física o ejercicio de 3 a 5 veces por semana, acompañado de 20-25 g de proteína de alta calidad en cada comida principal. De esta forma se puede prevenir el deterioro de la salud muscoesquelética relacionado con la edad”, explica el Prof. René Rizzoli, de la División de Enfermedades Óseas, de la Facultad de Medicina y Hospital Universitario de Ginebra (Suiza) y principal autor de la revisión.
