El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo, advierte, en esta época estival, de la necesidad de estar correctamente hidratado en verano para evitar calambres, golpes de calor e incluso la hospitalización por una deshidratación.
Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. En verano, esta cantidad se puede llegar a duplicar, suponiendo un problema importante si no se remedia a tiempo.
El Prof. Lluís Serra-Majem, miembro del Comité Científico Asesor del EHI y Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria comenta que “es importante estar correctamente hidratado a lo largo del día e ingerir los suficientes líquidos y alimentos. No debemos olvidar que un 70-80% del agua que consumimos viene de las bebidas, mientras que el resto proviene de los alimentos”.
En verano, mayor riesgo de deshidratación
A medida que aumenta la temperatura del medio ambiente, aumenta el riesgo de deshidratación. Los síntomas deben ser vigilados cuidadosamente, especialmente en personas más vulnerables, como niños, personas mayores, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, enfermos crónicos o aquéllos que toman ciertos medicamentos que aumentan el riesgo de deshidratación. “En época de calor, el mejor remedio es evitar exposiciones al sol innecesarias, sobre todo a mediodía, y el ejercicio intenso en horas de máximo calor”, comenta el Profesor Serra-Majem.
El European Hydration Institute ha elaborado un decálogo de consejos para asegurarse una correcta hidratación en épocas de calor.
1. En verano, evitar salir con temperaturas altas durante las horas más calurosas del día (que en Europa se dan entre las 11 y las 16 horas).
2. Proteger la cabeza del sol con sombreros o gorras y llevar ropa ligera.
3. Reducir la intensidad y duración del ejercicio.
4. Evitar los lugares mal ventilados, cerrar las persianas durante el día y no abrir las ventanas hasta que la temperatura exterior se haya reducido (por la noche).
5. Pedir consejo acerca de cualquier medicamento que esté tomando, especialmente si aumentan el riesgo de deshidratación.
6. Controlar el peso. En un corto plazo (1-2 días), cualquier peso que se gane o se pierda es probablemente agua.
7. Aprender a reconocer los signos de deshidratación y golpes de calor, como dolores de cabeza, fatiga, sed.
8. Asegurar una adecuada ingesta de líquidos durante todo el día, especialmente en las personas más vulnerables.
9. Beber regularmente, aun cuando no se tenga sed.
10. Comer alimentos que sean ricos en agua y evitar el exceso de alcohol.
El agua también se encuentra en los alimentos
Consumir una gran variedad de líquidos ayuda a mantener una correcta hidratación. El Prof. Serra-Majem recuerda que “aún así, no debemos olvidar que entre el 20 y el 30% del agua que necesitamos diariamente podemos obtenerla de los alimentos como, por ejemplo, la mayoría de las frutas y las ensaladas, que tienen hasta un 80-90% de contenido en agua”.
Por ejemplo, en una comida podríamos llegar a obtener el 50% del agua que necesitamos al día:
Dos vasos de agua: 500 ml
Una ensalada de lechuga, tomate y cebolla (200gr): 180 ml
Dos filetes de pollo a la plancha: 156 ml
Una pieza de fruta: 180 ml
Un café con leche: 150 ml
Total: 1 litro, 166 ml
“Lo adecuado es conseguir una dieta equilibrada que combine alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras, con los líquidos necesarios provenientes tanto del agua como de otras bebidas, como refrescos o bebidas que aporten sales minerales”, explica el Prof. Lluís Serra-Majem.
¿Cómo sabemos si estamos deshidratados?
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. El signo más evidente de la deshidratación es la sed, pero otros síntomas comunes son el cansancio, palpitaciones debido al aumento del ritmo cardiaco, aumento de la temperatura corporal como consecuencia de la disminución del flujo sanguíneo a la piel y el sudor.
Se podrían calificar los síntomas en leves, moderados y graves:
- Leves (alrededor del 1% del peso corporal): sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, sensación de cansancio, etc.
– Moderados (en torno al 4% del peso corporal): boca seca, poca o nada de orina, lentitud en los movimientos, ritmo cardíaco acelerado, falta de la elasticidad de la piel.
– Graves (10% o más de peso corporal): Sed extrema, nada de orina, respiración rápida, alteración del estado mental, piel fría y húmeda. La deshidratación severa es una enfermedad potencialmente mortal que supone una emergencia médica.
El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en su color. Una orina de color claro indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir.
