controlar los ataques de hambre impulsivos

¿CÓMO CONTROLAR LOS ATAQUES DE HAMBRE IMPULSIVOS A LO LARGO DEL DÍA?

¿CÓMO CONTROLAR LOS ATAQUES DE HAMBRE
IMPULSIVOS A LO LARGO DEL DÍA?

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beneficios del tai chi

BENEFICIOS DEL TAI-CHI

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el sueño en las personas mayores

EL SUEÑO EN LAS PERSONAS MAYORES

EL SUEÑO EN LAS PERSONAS MAYORES

¿Sabías que una persona pasa durmiendo una media de 26 años? O lo que es lo mismo, a lo largo de nuestra vida gastamos 9.490 días en dormir. Por otro lado, el tiempo que dedicaremos en nuestra vida a intentar quedarnos dormidos es de… ¡7 años! Vamos, que al final nos podemos pasar hasta 33 años o 12.045 días en la cama[1].

Como casi siempre en la vida, la calidad prima sobre la cantidad. Aunque con matices. Los niños pequeños necesitan dormir mucho, entre 10-15 horas al día. La recomendación para un adulto es, en cambio, entre 7-9 horas de sueño al día, reduciéndose a 7-8 horas para mayores de 65 años[2].

Conforme nos vamos haciendo mayores, cada vez dormimos menos. ¿Deberíamos dormir más, o por el contrario no necesitamos más horas sino de más calidad? ¿Y por qué no ambas?

Del latín insomnium o “no puedum dormirmem

A pesar de las buenas intenciones, conforme más mayores somos también nos cuesta más quedarnos dormidos. El insomnio es de hecho más frecuente en personas mayores que en un adulto, y aumenta con la edad. Pero esto no quiere decir que el insomnio sea una parte normal del envejecimiento[3].

Definido como la “dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad”, el insomnio conlleva una sensación de malestar que repercute en la vida laboral y personal[4].

No sólo es la incapacidad para iniciar o conciliar el sueño, sino que puede incluir el tener numerosos despertares nocturnos, una duración del sueño más corta y con despertares demasiado tempranos, o la sensación de tener un sueño no reparador4.

¿Y el insomnio crónico?

El insomnio puede ser una manifestación de otras patologías, como trastornos mentales o psicomotores. Es también un efecto secundario de determinados medicamentos, como los antidepresivos, simpaticomiméticos o corticoides. Ambas son situaciones frecuentes en personas mayores, por lo que es importante saber detectar e identificar las posibles causas de no poder dormir. En estos casos, se debe consultar con el médico por si debe haber un ajuste de medicación y optimización del tratamiento3,4.

Los maestros del sueño

El no dormir nos lleva a estar más cansados y con menos energía, así como estar irritables o tener dificultad para concentrarse4. Vamos, para nada agradable.

Sin embargo, la primera recomendación para que las personas mayores duerman mejor, es tener unas buenas medidas higiénico-dietéticas. Para ello: las siestas no deben ser de más de 30 minutos, establecer una rutina y horarios fijos para dormir y las actividades diarias. Es importante crear un entorno tranquilo antes de meterse en la cama y, finalmente, cenas de fácil digestión y no demasiado contundentes3,4.

Atrás quedará el dar vueltas y vueltas y vueltas y vueltas en la cama. ¡A quedarse roque!

 

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[1] Dreams, Sleep Matters Club. Your life in numbers [Infographic]. Consultado el 23-10-19. Disponible en: https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/your-life-in-numbers-infographic/

[2] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40–3.

[3] Brewster GS, Riegel B, Gehrman PR. Insomnia in the Older Adult. Sleep Med Clin. 2018 Mar;13(1):13-19.

[4] Sociedad Española del Sueño, Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España, Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Insomnio [Internet]. 2016. Consultado el 29-10-19. Disponible en: http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf

coliflor gratinada con bechamel

RECETA DE COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL

coliflor gratinada con bechamel

No está el horno para bollos… ¡pero sí para una buena receta rica y saludable con coliflor! Es una forma ideal de darle a la verdura un toque transformador y hacer que toda la familia coma un alimento tan nutritivo.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 15 minutos

Total: 30 minutos

Ingredientes para 3 personas:

  • 1 coliflor grande o 2 pequeñas
  • Queso para gratinar
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas soperas de harina
  • 8 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra

Utensilios necesarios:

  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal para horno
  • Cazuela pequeña

Modo de preparación:

  1. Lavamos la coliflor y la cortamos en pedazos separándola del tallo.
  2. Antes de cocinar la coliflor al horno, la cocemos en una cazuela a fuego lento hasta conseguir que ablande y esté más tierna.
  3. A continuación, prepararemos la bechamel. ¿Os acordáis de la receta de berenjenas rellenas de carne y verduras? ¡Repetimos el proceso! Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  4. Una vez terminada la bechamel, calentamos el horno a 200ºC (calor por arriba y por abajo).
  5. Colocamos la coliflor, bien escurrida, en una bandeja para horno y echamos la bechamel por encima.
  6. Cubrimos la capa superior con queso para gratinar y un poco de pimienta negra molida y metemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que se gratine al gusto.
  7. ¡¡Listo!!

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 314,2 kcal.
  • Proteína: 18,1 g.
  • Grasas: 16,3 g.
  • Hidratos de carbono: 23,8 g.

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de vitamina C.
  • Fuente de ácido fólico.

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