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Alimentación saludable en verano

Consejos para una alimentación saludable en verano

Alimentación saludable en verano

El verano es para desconectar, descansar y decirle adiós a la rutina, pero no debemos romper nuestros hábitos de alimentación saludable. En verano hay que adquirir una rutina que favorezca una dieta sana, ordenada y completa.

El verano es una época de desconexión y descanso en nuestras vidas, si bien no podemos romper con la rutina de alimentación saludable. En verano es más frecuente saltarse comidas, llevar un horario desordenado o comer en exceso como parte de las reuniones propias del ocio veraniego, por eso debemos prestar especial atención a esos momentos.

La dieta de verano debe nutrir y refrescar. En esta época del año es aconsejable que nuestra alimentación sea completa en nutrientes y aporte un extra de sustancias antioxidantes para ayudar a proteger la piel de los efectos de la radiación solar. Además, debe tener un aporte suficiente de líquidos para hidratarnos.

Dieta saludable

Durante el verano nuestro cuerpo agradecerá que tomemos comidas ligeras y refrescantes, dejando las comidas copiosas para el invierno.

Elige alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que nos ayuden a combatir las altas temperaturas y a sentirnos bien.

Debemos tomar todos los grupos de la pirámide de los alimentos, primando las frutas, verduras, y las recetas frías. Elegimos aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar y reduciremos las comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y aportan un mayor contenido en calorías. El aporte proteico lo conseguiremos a través de lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales y frutos secos.

Se recomienda recurrir a los productos de temporada y garantizar una adecuada hidratación, sobre todo en las horas de más calor bebiendo regularmente.

Hidrátate

Los días de calor intenso obligan a nuestro organismo a realizar un esfuerzo de adaptación para mantener la temperatura corporal. Bebe al menos dos litros de agua diarios en verano y toma ocasionalmente otras bebidas y alcoholes de baja graduación. Si haces ejercicio toma líquidos cada 2 horas como mínimo: agua, bebidas con sales, y vegetales ricos en agua.

Cuida la higiene en la cocina

Durante el verano se consumen más productos crudos, además el calor favorece la contaminación en los alimentos. Por ello, es preciso mantener unas adecuadas medidas preventivas. Lávate frecuentemente las manos con agua y jabón y no olvides lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Cocina los alimentos a una temperatura suficiente y consúmelos inmediatamente después de ser cocinados o bien consérvalos en frio bien envueltos.

Aparte de disfrutar nuestras vacaciones, no debemos olvidar los básicos saludables del verano: el ejercicio, la alimentación y la hidratación.

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comida saludable para prevenir el colesterol

Diez consejos cardiosaludables

comida saludable para prevenir el colesterol

El 14 de marzo se celebra el Día Europeo para la Prevención del Riesgo Cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y discapacidad en los países desarrollados. Saber qué hacer para prevenir estas enfermedades es clave. Por eso, con ayuda de la Fundación Española del Corazón, hemos elaborado este decálogo de consejos cardiosaludables.

1. Cuida tu peso. Es importante mantener un peso adecuado, evitando el sobrepeso y, por supuesto, la obesidad. Mide tu Índice de Masa Corporal para saber si estás por encima de los niveles recomendados. Para hacerlo, divide tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m² se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m² es obesidad.

2. Una alimentación cardiosaludable. Una dieta buena para el corazón ha de ser equilibrada y variada. Tiene que incluir frutas, verduras, hortalizas, pescado, aceite de oliva, carnes magras, cereales y lácteos desnatados. Y en el lado contrario: la sal, los azúcares y el alcohol: Tómalos sólo en pocas cantidades.

3. Prohibido fumar: El tabaco multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales.

4. Media hora de ejercicio. 30 minutos de ejercicio diario son básicos para una buena salud cardiovascular. Es importante adaptarlos a las distintas condiciones físicas, y elegir así el tipo de ejercicio que más se adapta a cada uno: caminar, correr, practicar algún deporte de equipo, bailar… todo cuenta.

5. Fuera barriguitas. Es importante vigilar la grasa acumulada en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Mídete alrededor del ombligo: En la mujer, el perímetro abdominal debe estar por debajo de 88 centímetroa y en los hombres por debajo de 102 centímetros.

6. Colesterol y glucosa. Para llevar una buena salud cardiovascular hay que controlar los niveles de colesterol y glucosa. Con ejercicio y una dieta sana, seguro que las cifras son las correctas. Si no lo son, (por encima de 190 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de glucosa), es recomendable visitar a un especialista.

7. Controla tu tensión. Las personas sanas han de tener la tensión por debajo de 140/90 mmHg. Los hipertensos también deben mantenerse por debajo de estas cifras. Para aquellas personas que ya han tenido problemas cardiovasculares, cerebrovasculares, renales o son diabéticos, la tensión ha de estar por debajo de 130/80 mmHg.

8. Al médico. Para evitar las enfermedades cardiovasculares es importante conocer cuál es tu estado de salud y adecuar a él tu estilo de vida. Acude al médico con un examen físico y tus antecedentes personales y familiares y pregúntale todas tus dudas. Actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros.

9. No al estrés y la ansiedad. El aumento de tensión emocional es peligroso para el corazón. El estrés en casa y en el trabajo hace más difícil seguir un estilo de vida cardiosaludable.

10. Habla. Comparte tus dudas y problemas. Intercambiar experiencias te permite aprender y dar ejemplo para que otras personas se interesen por cuidar su corazón.

 

depresión, dieta mediterránea

El papel de la dieta mediterránea en la prevención de la depresión

depresión, dieta mediterránea

La dieta mediterránea podría tener un papel preponderante en la prevención de la depresión, según asegura el miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el doctor Miguel Ángel Martínez-González. El experto, que acaba de publicar un artículo en la revista especializada BMC Medicine bajo el título Dieta, ¿una nueva forma de prevenir la depresión?, sostiene que esta teoría “abre una vía importante al conocimiento”.

Para él, el objetivo es “anticiparse a este grave problema de salud pública”, el cual se ha convertido “en una auténtica epidemia en la sociedad actual”. Además, “la obesidad y la depresión son una peligrosa relación, ya que está demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir cuadros depresivos y viceversa”, explica.

Ahondando en la publicación de Martínez-González, se observa que la dieta mediterránea no sólo protege de las enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer, sino que, además, “puede reducir el riesgo de depresión entre un 40 por ciento y un 50 por ciento”.

En su opinión, los alimentos clave para la prevención son “las frutas, los cereales, las legumbres, los frutos secos, el pescado y las verduras”. Además, el consumo de ácidos grasos omega 3 y el de aceite de oliva influyen en la estructura de las membranas de las células nerviosas “y mejoran el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la depresión”, asegura.

Así lo ha constatado tras realizar este trabajo sobre 10.000 voluntarios y hallar que, en los que se alimentaron de una manera similar a la que se hace en el sur de Europa, la incidencia de depresión tras cuatro años de seguimiento “resultó considerablemente menor que en el resto”.

La obesidad es más habitual en las clases bajas

Martínez-González recuerda que la depresión “puede conducir a hábitos dietéticos más pobres”, lo que también está demostrado que “acaba derivando en un exceso de peso”. De hecho, estudios anteriores han evidenciado que incidencia de la obesidad “es mayor en las clases más desfavorecidas”.

Por esta razón, el especialista de la SEEDO considera “clave” mejorar la educación en los hábitos alimentarios, ya que prevenir a tiempo “es el mejor tratamiento”. A tenor de ello, destaca la psicoterapia cognitivoconductual, la cual está indicada “para las personas obesas que sufren depresión”.

Por último, esta sociedad avala también diferentes investigaciones sobre la existencia de un componente genético común a los trastornos del estado de ánimo y a la obesidad. Una de las más recientes, que fue realizada por la Universidad de Granada, sostiene que el gen responsable del exceso de peso, el FTO, “también es el responsable de la depresión”.