El mantenimiento del equilibrio de agua y las sales minerales en el organismo está estrechamente regulado. Para ello, intervienen en el control de la ingesta y la eliminación del agua varios mecanismos, que implican fundamentalmente la sed, el hipotálamo y el riñón.

“La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación”, explica la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Aunque la variabilidad extrema en las necesidades de agua, basadas en las diferencias del metabolismo y en condiciones ambientales y en la actividad, imposibilita dar un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales, se recomienda en general un consumo de agua de 3 litros al día para varones y de 2,2 litros diarios para mujeres”.

El 80% se obtiene a partir del agua y/o otras bebidas y el 20% restante proviene del agua contenida en los alimentos que se ingieren. A este respecto, la doctora Álvarez añade que “las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden favorecerla, no así el consumo de frutas como la sandía o el melón con un 93% y 88% -respectivamente- de agua en 100 gramos de porción comestible, y que pueden aportar al cuerpo hasta un 25% del agua que necesitamos”.

En relación a la diferencia entre mujeres y hombres, esta experta explica que se debe a que el contenido corporal de agua es variable según la edad, el sexo y el contenido corporal de grasa: “Puesto que la grasa no es soluble en agua, a mayor cantidad de grasa corporal, menor porcentaje de agua, lo que explica las diferencias entre hombres y mujeres, de forma que mientras que en los primeros el agua corporal supone alrededor del 60% del peso, en mujeres es de alrededor del 50%”.

Verano, deporte e ingesta de agua

En verano, debido al calor, aumenta la sudoración, lo que repercute en una mayor necesidad de reemplazo de líquidos corporales. Las altas temperaturas, junto con el hecho de que se incrementa la actividad física al aire libre, hace necesaria una mayor atención y cuidado con la ingesta de agua.

“La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular, causando un golpe de calor”, afirma la doctora Álvarez.

Para evitarlo, esta experta indica que es recomendable reemplazar las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio a un ritmo similar a la tasa de sudoración, especialmente en caso de ejercicio intenso o en condiciones climáticas adversas.

Beneficios para la salud del aumento de la ingesta de agua:

– Menos frecuencia de aparición de infecciones urinarias y presencia de litiasis renouretral.

– Mejora la función digestiva y ayuda a evitar el estreñimiento especialmente en los individuos con mayor consumo de fibra.

– Entre personas que están a dieta se relacionaría con la pérdida de más kilos, según una revisión reciente de diferentes estudios.

– Ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y evita en parte la fatiga muscular.

– Disminuye las probabilidades de infecciones virales o bacterianas de vías respiratorias altas al facilitar la hidratación de las mucosas que recubren la nariz, garganta, bronquios y tejido pulmonar y facilita la expectoración de secreciones.

– Mantiene la estructura de la piel, el cabello y las uñas hidratadas y saludables.

Composición corporal y contenido de agua

Las diferencias del contenido corporal de agua se dan también en ancianos, en los que se reduce el porcentaje de agua a 50% en varones y a 40% en mujeres debido a una menor masa muscular y una mayor masa grasa, así como en los niños, quienes almacenan menos tejido adiposo y tienen hasta un 75% de agua en sus dos primeros años de vida.

“En cuanto a la obesidad -añade- ésta produce aún menores porcentajes de agua corporal, que puede reducirse incluso a 30-40%, por lo que es un mito que la retención de líquidos sea una causa de obesidad”.

Para disminuir la retención fisiológica de líquidos, que se puede dar en situaciones como durante la segunda mitad del ciclo menstrual o el embarazo, no se recomienda el empleo incontrolado de diuréticos, ya que se puede empeorar la situación como consecuencia de la respuesta compensadora del organismo.

El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo, advierte, en esta época estival, de la necesidad de estar correctamente hidratado en verano para evitar calambres, golpes de calor e incluso la hospitalización por una deshidratación.

Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. En verano, esta cantidad se puede llegar a duplicar, suponiendo un problema importante si no se remedia a tiempo.

El Prof. Lluís Serra-Majem, miembro del Comité Científico Asesor del EHI y Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria comenta que “es importante estar correctamente hidratado a lo largo del día e ingerir los suficientes líquidos y alimentos. No debemos olvidar que un 70-80% del agua que consumimos viene de las bebidas, mientras que el resto proviene de los alimentos”.

En verano, mayor riesgo de deshidratación

A medida que aumenta la temperatura del medio ambiente, aumenta el riesgo de deshidratación. Los síntomas deben ser vigilados cuidadosamente, especialmente en personas más vulnerables, como niños, personas mayores, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, enfermos crónicos o aquéllos que toman ciertos medicamentos que aumentan el riesgo de deshidratación. “En época de calor, el mejor remedio es evitar exposiciones al sol innecesarias, sobre todo a mediodía, y el ejercicio intenso en horas de máximo calor”, comenta el Profesor Serra-Majem.

El European Hydration Institute ha elaborado un decálogo de consejos para asegurarse una correcta hidratación en épocas de calor.

1. En verano, evitar salir con temperaturas altas durante las horas más calurosas del día (que en Europa se dan entre las 11 y las 16 horas).

2. Proteger la cabeza del sol con sombreros o gorras y llevar ropa ligera.

3. Reducir la intensidad y duración del ejercicio.

4. Evitar los lugares mal ventilados, cerrar las persianas durante el día y no abrir las ventanas hasta que la temperatura exterior se haya reducido (por la noche).

5. Pedir consejo acerca de cualquier medicamento que esté tomando, especialmente si aumentan el riesgo de deshidratación.

6. Controlar el peso. En un corto plazo (1-2 días), cualquier peso que se gane o se pierda es probablemente agua.

7. Aprender a reconocer los signos de deshidratación y golpes de calor, como dolores de cabeza, fatiga, sed.

8. Asegurar una adecuada ingesta de líquidos durante todo el día, especialmente en las personas más vulnerables.

9. Beber regularmente, aun cuando no se tenga sed.

10. Comer alimentos que sean ricos en agua y evitar el exceso de alcohol.

El agua también se encuentra en los alimentos

Consumir una gran variedad de líquidos ayuda a mantener una correcta hidratación. El Prof. Serra-Majem recuerda que “aún así, no debemos olvidar que entre el 20 y el 30% del agua que necesitamos diariamente podemos obtenerla de los alimentos como, por ejemplo, la mayoría de las frutas y las ensaladas, que tienen hasta un 80-90% de contenido en agua”.

Por ejemplo, en una comida podríamos llegar a obtener el 50% del agua que necesitamos al día:

Dos vasos de agua: 500 ml

Una ensalada de lechuga, tomate y cebolla (200gr): 180 ml

Dos filetes de pollo a la plancha: 156 ml

Una pieza de fruta: 180 ml

Un café con leche: 150 ml

Total: 1 litro, 166 ml

“Lo adecuado es conseguir una dieta equilibrada que combine alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras, con los líquidos necesarios provenientes tanto del agua como de otras bebidas, como refrescos o bebidas que aporten sales minerales”, explica el Prof. Lluís Serra-Majem.

¿Cómo sabemos si estamos deshidratados?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere. El signo más evidente de la deshidratación es la sed, pero otros síntomas comunes son el cansancio, palpitaciones debido al aumento del ritmo cardiaco, aumento de la temperatura corporal como consecuencia de la disminución del flujo sanguíneo a la piel y el sudor.

Se podrían calificar los síntomas en leves, moderados y graves:

- Leves (alrededor del 1% del peso corporal): sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos, sensación de cansancio, etc.

– Moderados (en torno al 4% del peso corporal): boca seca, poca o nada de orina, lentitud en los movimientos, ritmo cardíaco acelerado, falta de la elasticidad de la piel.

– Graves (10% o más de peso corporal): Sed extrema, nada de orina, respiración rápida, alteración del estado mental, piel fría y húmeda. La deshidratación severa es una enfermedad potencialmente mortal que supone una emergencia médica.

El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en su color. Una orina de color claro indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir.

Durante el verano el porcentaje de población susceptible de sufrir una deshidratación aumenta hasta situarse en el 70%. No beber lo suficiente, practicar actividad física o tomar el sol son algunas de sus principales causas, según los datos del estudio sobre Hábitos de Hidratación y Salud de la Población Española que presenta el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) en colaboración con la Organización Médico Colegial (OMC), con el objetivo de concienciar sobre la importancia de mantener unos niveles óptimos de hidratación como parte esencial de la salud.

Según este estudio, en el que han participado 2.000 personas mayores de 18 años de toda España, el 94% de los encuestados afirma no haber sufrido nunca una deshidratación. Sin embargo, sí que han padecido alguno de sus síntomas. Así, el 21% afirma haber tenido dolor cabeza en situaciones de calor o al practicar alguna actividad física, el 25% haber notado sudoración excesiva, el 31% cansancio, somnolencia y el 18% aceleración del ritmo cardiaco.

Además, casi la mitad de los españoles, concretamente el 45%, afirma esperar a beber hasta sentir sed. Ante esto, la Dra. Ana Requejo, portavoz del OHS, comenta que “hay que cambiar este hábito porque cuando aparece la sensación de sed ya se han perdido líquidos y existe una cierta deshidratación. Si no reponemos todo lo que se va perdiendo a lo largo del día, nuestro cuerpo tiene que recurrir al líquido alojado en el interior de nuestras células, pudiendo provocar dolor de cabeza, cansancio, debilidad”.

En general, los encuestados beben menos de lo adecuado. Así, el 86% no alcanza los 2,5 litros al día. Esto es importante para cualquier persona, y especialmente para los mayores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños y personas enfermas. Además, los trabajadores al aire libre, estudiantes o personas que practican actividad física, también necesitan vigilar su hidratación. En total, según datos del estudio, la población de riesgo supone un tercio del total (el 33,8%).

La hidratación es fundamental durante todo el año y en verano aún más, ya que con el calor aumenta las pérdidas hídricas que hay que reponer. Sin embargo, el 18% no bebe más en esta época. Así, durante una jornada de playa el 60% no bebe con la frecuencia necesaria para estar bien hidratado y un 10% puede pasar media jornada o una jornada en la playa sin beber nada.

De hecho, casi la mitad de los encuestados (el 48%) dice que le resulta difícil beber entre 2 y 2,5 litros al día. Ante esto la Dra. Requejo comenta que “ingerir variedad de bebidas como agua, refrescos, zumos o infusiones ayuda a alcanzar los niveles óptimos de hidratación”. La mayoría de los españoles (88%) afirma que ingerir distintas bebidas facilita beber lo necesario. Más de la mitad (el 61,6%) afirma beber por placer y la variedad de sabores es valorada positivamente por el 64,4%.

Además, el 42,8% afirman practicar con frecuencia actividades físicas ligeras, como caminar o realizar tareas domésticas. De quienes practican alguna actividad física durante el verano, el 70% no se hidrata correctamente, de hecho, el 36% bebe únicamente cuando tiene sed y el 23% no lo hace mientras practica deporte porque considera que es malo, un falso mito.

Ante esto el Dr. Jerónimo Fernández Torrente, Vicesecretario General del OMC, comenta que “mantener unos niveles óptimos de hidratación es fundamental para la salud, ya que con el calor aumentan las pérdidas hídricas. Hay que reponer el agua corporal que se pierde a lo largo del día a través de diferentes procesos orgánicos como la transpiración de la piel, la orina o la respiración, ingiriendo variedad de bebidas y alimentos ricos en agua. De hecho, se calcula que entre el 20% y el 25% del aporte hídrico se obtiene de los alimentos y entre un 75% y un 80% de las bebidas”.

Decálogo de recomendaciones de la OMC y el OHS

Para evitar la deshidratación y mantener uno hábitos saludables, especialmente en los meses de verano, el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) y la Organización Médico Colegial (OMC) recomiendan:

1. Beber de 2 a 3 litros de líquido al día de manera continua y en pequeñas cantidades.

2. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.

3. Llevar siempre a mano una botella de bebida que nos recuerde la necesidad de beber.

4. No confiar únicamente en la sensación de sed ya que suele aparecer cuando existe cierta deshidratación.

5. Beber variedad de bebidas: agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, etc. El sabor de las bebidas ayuda a beber lo necesario.

6. Ingerir alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas).

7. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, tienen efecto diurético y deshidratan.

8. En épocas de calor intenso, además de aumentar el consumo de líquidos, mantenerse en un ambiente fresco y ventilado.

9. Vigilar la adecuada ingesta de líquido de los más vulnerables a la deshidratación (niños, ancianos, deportistas, trabajadores al aire libre, etc.).

10. En caso de duda sobre cómo hidratarse adecuadamente consultar a los especialistas de la salud (médicos, enfermeros o farmacéuticos).