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Los beneficios de los edulcorantes bajos en grasas

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Un grupo de investigadores del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Madrid aseguran que el consumo de edulcorantes bajos en grasas o sin calorías puede jugar un papel beneficioso en la prevención del sobrepeso y el manejo del control metabólico de las personas con diabetes.

Así lo explica la doctora Pilar Riobó, del Servicio de Endocrinología y Nutrición de dicho centro, en un artículo publicado en la revista ‘Nutrición Hospitalaria’, en el que hace una revisión sistemática de los estudios realizados en los últimos años en este área y constata que no hay evidencia científica que relacionen estos edulcorantes con la aparición de enfermedades no transmisibles.

Según esta experta, los alimentos o bebidas en los que el azúcar ha sido sustituido por edulcorantes bajos o sin calorías pueden ser beneficiosos “siempre y cuando quien los consume tenga un estilo de vida saludable, realice alguna actividad física y no tome exceso de calorías como compensación de estos alimentos”.

En concreto, la evidencia científica ha mostrado que los adultos pueden prevenir el aumento de peso reduciendo unas 100 kilocalorías en su ingesta diaria.

Por ello, defiende Riobó, este tipo de edulcorantes son una “buena herramienta” para conseguir esta meta, siempre que quienes las consumen no ingieran calorías adicionales como compensación.

“Esta compensación se puede producir porque el organismo espera la ingesta de más calorías –y por tanto el individuo tiene una mayor sensación de hambre– o porque simplemente piensa que puede consumir sin ningún efecto negativo alimentos o bebidas ricos en azúcar, dado que anteriormente ingirió alimentos con edulcorantes hipocalóricos o sin calorías”, ha recordado.

Además, un reciente estudio randomizado comparó las bebidas con estos edulcorantes y el agua como apoyo a un programa de pérdida de peso. Y tras 12 semanas, la reducción de peso fue mayor en el primer grupo, que también redujo la sensación subjetiva de hambre o ansiedad, lo que demuestra que “estas bebidas pueden formar parte de una estrategia efectiva para reducir peso”.

Esta experta ha reconocido además que los edulcorantes de este tipo que hay actualmente en el mercado “son seguros”, como demuestra que se estén utilizando desde hace más de un siglo y están “sujetos a estrictos controles”.

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Diez falsos mitos sobre alimentación

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1. EL PAN ENGORDA. El pan ha tenido mala prensa y alrededor del mismo circulan varios mitos que no siempre son ciertos. Uno de ellos dice que el pan engorda, pero lo cierto es que lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos… Además, la composición del pan es la misma por dentro que por fuera, lo que desmonta la creencia de que la miga engorda más que la corteza.

2. SI COMES LA FRUTA DE POSTRE, ENGORDAS. Una fruta tiene las mismas calorías antes que después de las comidas, por lo que engorda lo mismo. La única ventaja que tendría consumir la fruta antes es que, gracias a su alto contenido en fibra y agua, produce un efecto saciante.

3. LOS CONSERVANTES DE LAS LATAS Y BOTES SON CANCERÍGENOS. Los conservantes hacen la cadena alimenticia más segura. Cuando un conservante va precedido de la letra E, al contrario de los que dicen algunos falsos mitos, no es que sea dañino, sino que su uso ha sido autorizado al no tener riesgos para la salud.

4. BEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA. El agua es acalórico, es decir, no engorda. Se tome cuando se tome. Sí es cierto que beber agua antes de las comidas puede producir un efecto saciante, por lo que se recomienda en algunas dietas de adelgazamiento. Además, es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios.

5. MEZCLAR HIDRATOS Y PROTEÍNAS ENGORDA. Las dietas disociadas, basadas en no mezclar en la misma comida alimentos ricos enhidratos de carbono con alimentos proteicos, no tienen fundamento científico. Los alimentos en sí mismos son una mezcla de nutrientes, por lo que no se puede separa la ingesta de hidratos y proteínas.

6. LAS VITAMINAS ENGORDAN. Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía y por tanto es imposible que engorden. Las cantidades necesarias de vitaminas varían según la persona, ya que dependen de factores como el sexo, la edad, si existe alguna enfermedad…

7. SALTARSE UNA COMIDA ADELGAZA. Falso. Saltarse una comida es un mal hábito. Se recomienda realizar cinco tomas diarias, lo que ayuda a no llegar con mucha hambre a la siguiente comida. Así, controlamos mejor la ingesta de grandes cantidades de comida y evitamos el aumento de peso.

8. LAS MONODIETAS SIRVEN PARA ADELGAZAR. A la larga es falso. Las monodietas se caracterizan por comer un único tipo de alimento. Tienen muy bajo contenido calórico y puede originar, en principio, una pérdida de peso. Pero en realidad, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso, el conocido como efecto yo-yo.

9. LOS DIABÉTICOS NO PUEDE COMER HÍDRATOS. Se dice que los alimentos ricos en hidratos de carbono están prohibidos para los diabéticos. No es cierto. Es necesario un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, insulina y actividad física para lograr un control adecuado de los niveles glucemia.

10. LOS ALIMENTOS CON GRASAS VEGETALES SON MÁS SANOS. Muchos alimentos indican en sus etiquetas que contienen “grasas y aceites vegetales”, lo que lleva a pensar que contiene aceite de oliva o girasol, y por lo tanto, son más sanos. Pero lo cierto es que en la mayoría de los casos son grasas saturadas, procedentes del aceite de coco y de palma, perjudiciales para la salud cardiovascular.

Estos falsos mitos sobre alimentación nos los ha proporcionado el nutricionista Ramón de Cangas, autor del libro 111 Mitos y Leyendas Alimentarias.

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Para comer entre horas: picoteo saludable

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Comer entre horas no tiene porque ser sinónimo de una mal alimentación. La clave está en qué consiste este picoteo. En este sentido, cada vez son más los que optan por un “picoteo saludable”. ¿Cómo lograrlo? Optando por alimentos que aporten energía pero sean sanos. En este sentido, la fruta (natural o en zumos), los lácteos y los snacks nutritivos para llevar serían una buena alternativa para lograr un picoteo saludable. De hecho, comer a media mañana o media tarde en el trabajo siempre es uno de los consejos de los nutricionistas, que hacen hincapié en la importancia de no llegar hambrientos a las comidas principales, algo que se consigue comiendo entre horas.

Pero hay que hacerlo bien, buscando alternativas que “quiten el hambre”, pero de una forma sana. Aquellos alimentos que forman parte de una alimentación equilibrada son adecuados para un picoteo entre horas. Los yogures, la leche, los snack basados en cerealies integrales, las frutas, las semillas, los frutos secos y las verduras son el camino para lograr un picoteo saludable.

Poco a poco, en nuestro país se va optando por esta vía, y, sobre todo la fruta, va ganando terreno para estas comidas entre horas. De todas formas, golosos por excelencia, los españoles (un 58%) siguen eligiendo el chocolate para “matar el gusanillo”. Los que se cuidan más, toman fruta fresca (56%), frutos secos (53%), queso (52%) y yogur (51%), según un estudio recientemente realizado por Nielsen.

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¿Intolerancia a la lactosa? Toma yogur

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Yogur

La ingesta de yogur mejora la digestión de la lactosa en individuos con intolerancia a la misma, aunque se hace necesario proporcionar pautas específicas y asesorar a este colectivo respecto al consumo de este producto, valorando cada caso de forma individualizada. Así lo señala la profesora titular de Nutrición y Directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de Universidad Complutense de Madrid, Ana M. López Sobalerm, durante el XVI Foro Nacional de la Asociación de Enfermeras de Nutrición y Dietética (ADENYD).

La experta explica que la falta de consumo de lácteos “compromete la calidad de la dieta y aumenta el riesgo de no cubrir las cantidades diarias recomendadas de ciertos nutrientes“. En el caso del yogur y las leches fermentadas, debido al proceso de elaboración y a la propia fermentación bacteriana, disminuye el contenido en lactosa, y se acidifica el medio, lo que “mejora la biodisponibilidad” de minerales como el calcio, el fósforo, o el magnesio, e incluso se incrementa el contenido de vitaminas como los folatos.

Los lácteos son alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional, tanto por la cantidad de nutrientes que proporcionan como por su calidad. Más allá de ser conocidos por su importancia como fuente de proteínas de alto valor biológico y de ser fuente del calcio más biodisponible, contienen también vitaminas como A, D y Vitaminas del grupo B, y minerales como el fósforo o el magnesio, entre otros nutrientes.

En palabras de López Sobaler, el consumo aconsejado de lácteos es de dos o tres raciones diarias en la población general, y de una más (tres o cuatro raciones/día) en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, adolescentes, deportistas y ancianos, “porque tienen unas necesidades mayores de calcio y otros nutrientes”.

Los estudios realizados en España indican que un porcentaje elevado de la población no alcanza este consumo aconsejado. En mujeres de 17 a 60 años españolas se observa que un 56 por ciento no alcanza el consumo mínimo aconsejado de lácteos, y más aún, en el subgrupo de mujeres de 45 a 60 años, en las que se aconsejan al menos tres raciones al día, el 75 por ciento presenta un consumo insuficiente.

En escolares de 7 a 16 años se observa un consumo medio de 2,4 y 2 raciones por día, y un 59 por ciento no consume al menos dos raciones diarias. Se ha demostrado que el yogur puede ser una “estrategia adecuada para cubrir las necesidades de calcio en niños”, más aún en aquellos que presentan mal digestión a la lactosa, debido a la alta aceptación hacia este alimento, que puede consumirse en diferentes momentos del día.

Además, “se ha comprobado su utilidad en la alimentación de niños pequeños con diarrea aguda y malabsorción de hidratos de carbono”, ha comentado el pediatra de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital 12 de Octubre de Madrid, José Manuel Moreno Villares.

La prevalencia de intolerancia a la lactosa es un problema común, que afecta a entre el 7 y el 20 por ciento de la población caucásica europea. En España, se estima una prevalencia de entre el 35 y el 40 por ciento de la población adulta y sus síntomas incluyen diarrea, dolor abdominal y flatulencia tras su ingesta. Las personas con algún grado de intolerancia a la lactosa, suelen rechazar el consumo de leche y sus derivados.

Asimismo, en un estudio en niños españoles de 8 a 13 años, se comprobó que aquellos que habían recibido un diagnóstico de intolerancia a la lactosa consumían menos lácteos, y tenían menor ingesta de calcio que los niños sin intolerancia. En el subgrupo de niñas, la estatura era significativamente menor, lo que podría estar condicionado por la menor ingesta de calcio.

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cerveza y menopausia

¿Es buena la cerveza para la diabetes y la hipertensión?

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Cerveza, dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Así se llama el estudio dirigido por el médico de Medicina Interna del Hospital Clinic de Barcelona que ha concluido que las personas que consumen cerveza habitualmente de forma moderada presentaban un patrón alimentario más próximo a la dieta mediterránea, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes y la hipertensión (factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares), así como unas cifras mayores de HDL o colesterol bueno y menores de LDL o colesterol malo.

Así lo ha informado el Centro de Información Cerveza y Salud (CICS), que añade que se trata de un subestudio realizado con 1.249 personas que se incluye en el estudio Predimed, un ensayo clínico de intervención dietética en el que han participado más de 7.000 sujetos de distintos puntos de la geografía española.

El trabajo señala que el patrón alimentario próximo a la dieta mediterránea tradicional permite reducir hasta en un 30 por ciento el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores (infarto de miocardio, ictus o muerte cardiovascular) en pacientes de alto riesgo cardiovascular.

Además, un estudio elaborado por la profesora Lina Badimón, directora del Centro de Investigación Cardiovascular (CSIC-ICCC), Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona, que ha sido publicado en la revista Basic Research in Cardiology, ha demostrado que el consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, puede proteger frente a lesiones miocárdicas agudas asociadas al infarto.

Esto se debe a los nutrientes que contiene esta bebida que derivan de sus ingredientes naturales (agua, cebada malteada y lúpulo), entre los que destacan las vitaminas del grupo B (especialmente el ácido fólico), la fibra, los minerales (silicio, potasio, magnesio y poco sodio), así como uno de los polifenoles (antioxidantes naturales) más destacados de la cerveza es el xanthohumol, presente en el lúpulo, que se relaciona con efectos protectores en la salud cardiovascular.

Los mencionados trabajos han sido protagonistas en una conferencia sobre dieta mediterránea, salud cardiovascular y cerveza que ha tenido lugar en Gijón en el marco de la Semana del Corazón.

La iniciativa, organizada conjuntamente por el Centro de Información Cerveza y Salud y la Fundación Española del Corazón, ha sido presentada por la nutricionista y directora de la ONG Nutrición Sin Fronteras, Mercè Vidal, quien ha recordado que la cerveza puede estar incluida dentro de una dieta equilibrada por su alto contenido en antioxidantes y vitaminas que le confieren su especial interés nutricional, concretamente a nivel cardiovascular.

De esta forma, se pone en marcha por segundo año consecutivo una campaña informativa que pretende fomentar hábitos de alimentación saludables entre la población española, incidiendo en los múltiples beneficios que derivan de ella.

Así, Mercè Vidal ha dado a conocer durante la conferencia que la Dieta Mediterránea es un modelo de alimentación común a los países de la cuenca del Mediterráneo que se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) pan y otros cereales, el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas, el aceite de oliva como grasa principal y una ingesta moderada de bebidas fermentadas (cerveza, vino y sidra), consumidas normalmente durante las comidas.

Así lo pone de manifiesto la Pirámide de Alimentación Saludable elaborada por la Sociedad Española de Nutrición, referencia nutricional en España, que incluye el consumo opcional y moderado (1 ó 2 cañas al día para las mujeres, 2 ó 3 cañas al día para los hombres) de bebidas fermentadas como parte de una alimentación equilibrada.

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Lácteos enteros para protegerse de la diabetes

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Los lácteos altos en grasas parecer tener la clave para protegerse contra la diabetes tipo 2. Así lo ha demostrado una nueva investigación presentada en la reunión anual de este año de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD, por sus siglas en inglés), en Viena (Austria) que explica que las personas con mayor consumo de productos lácteos altos en grasa (8 o más porciones por día) tienen un 23% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con el consumo más bajo (1 o menos al día).

Las grasas dietéticas podrían afectar al metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, tener un papel crucial en el desarrollo de la diabetes tipo 2 (DM2). Los estudios han indicado que la sustitución de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas podría ser favorable en la prevención de la diabetes tipo 2, por lo que, también se ha planteado que las fuentes vegetales de grasas pueden ser una mejor opción en comparación con las fuentes animales.

De hecho, se ha demostrado que el consumo elevado de carne y productos cárnicos de color rojo aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, pero varios estudios epidemiológicos han indicado que un alto consumo de productos lácteos enteros puede ser protector, por lo que hace falta aclarar la importancia del contenido de grasa en la dieta y los alimentos de grasa.

En este nuevo estudio, Ulrika Ericsson, del Centro de Diabetes de la Universidad de Lund, en Malmö, Suecia, y colegas se dispusieron a examinar las principales fuentes de grasa en la dieta, clasificadas de acuerdo con el contenido de grasa, y su asociación con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El estudio incluyó a 26.930 individuos (60 por ciento mujeres), con edades de entre 45 y 74 años. Durante 14 años de seguimiento, se identificaron 2.860 casos de incidentes de DT2 y se ajustaron los datos por cuestiones como edad, sexo, época, ingesta total de energía, índice de masa corporal, actividad física en el tiempo de ocio, tabaquismo, consumo de alcohol y educación.

Los investigadores encontraron que el elevado consumo diario de productos lácteos enteros, altos en grasa, se asoció con una incidencia de un 23 por ciento menor de diabetes tipo 2 para la ingesta más elevada del 20 por ciento de los participantes o quintiles (media de ocho porciones al día) en comparación con el consumo de más bajo del 20 por ciento (media de una porción diaria).

En cuanto a la ingesta de determinados alimentos lácteos ricos en grasa, aumentar el consumo de crema o nata (30 ml o más al día en el más alto consumo del 20 por ciento frente a 0,3 ml o menos al día en la menor ingesta del 20 por ciento) se relacionó con una reducción del 15 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

La ingesta de leche fermentada con alto contenido en grasa también disminuyó el riesgo de desarrollar diabetes en un 20 por ciento, al comparar los mayores consumidores (180 ml/día, en lo más alto del 10 por ciento de los consumidores), con los no consumidores (60 por ciento de los participantes). En contraste con estos resultados, no se halló asociación entre la ingesta de productos lácteos bajos en grasa y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

El consumo elevado de carne y productos cárnicos se vinculó a un mayor riesgo, pero el incremento del riesgo fue mayor para las carnes menos grasas: con un aumento del riesgo de diabetes tipo 2 para las carnes altas en grasa del 9 por ciento y del 24 por ciento en las de bajo contenido en grasa. El grupo de consumo más alto de carne alta en grasa comía 90 gramos o más por día y el de bajo contenido de grasa, unos 80 g de carne diarios.

“Nuestras observaciones pueden contribuir a clarificar hallazgos previos sobre las grasas dietéticas y sus fuentes de alimentos en relación con la DT2. La disminución del riesgo en la ingesta elevada de productos lácteos de alto contenido en grasa, pero no de productos lácteos bajos en grasa, indica que las grasas diarias, al menos en parte, explican la asociación prospectiva observada entre la ingesta diaria y la DT2. La ingesta de carne se asoció con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, independientemente del contenido de grasa”, resume Ericson.

“Nuestros resultados sugieren que, a diferencia de las grasas animales en general, las grasas específicas de los productos lácteos pueden tener un papel en la prevención de la diabetes tipo 2”, añade.

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El triptófano, el ingrediente del buen humor

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Los síntomas que en muchas ocasiones se experimentan al volver a la rutina tras las vacaciones como la tristeza, la apatía, la fatiga o la irritabilidad, pueden mitigarse si se lleva a cabo una buena alimentación. Y la clave para esto está en tomar alimentos ricos en el aminoácido triptófano, que se transforma en serotonina, y es que “una buena concentración de serotonina en el organismo está relacionada con la sensación de optimismo, tiene efecto antidepresivo y hace que aumente la sensación de saciedad”, explican desde la Clínica Planas.

Así, destacan la importancia de un desayuno que lleve de forma imprescindible productos lácteos, mejor si son desnatados. “La leche también es una buena opción si la acompañamos por cereales integrales que contienen B6, además de ser ricos en tirosina”, explican. Esta insistencia sobre lo necesario que es el desayuno completo se debe a que “es el momento del día en que mejor se digieren las sustancias ‘dulces’ ya que al despertarse, las hormonas están predispuestas a la optimización del consumo de estas sustancias”.

En cuanto a la fruta, insisten en el consumo de dos o tres piezas al día. El plátano, la ciruela, la piña, el aguacate y la nuez son los más idóneos. Por su parte, los frutos secos también son ricos en triptófano y pueden tener un efecto anti estrés: ayudan a reducir la ansiedad y mejoran el sueño. Asimismo, los cítricos (como las naranjas) y alimentos ricos en Vitamina C (como el kiwi) también tienen un papel importante en la mejora del estado de ánimo y del sistema inmunitario.

El pescado, alimento antidepresivo

La carne, el huevo (sobre todo la yema) y muchas legumbres son ricos en triptófano, además de tener hierro, por lo que se aconsejan tres raciones diarias de estos alimentos. “También el pescado es un verdadero antidepresivo natural”, además de servir para el desarrollo del funcionamiento del sistema nervioso y de contener ‘Omega 3’.

Por su parte, el chocolate no puede olvidarse en una “dieta del buen humor”. Todo el mundo lo asocia al placer y esto es debido a que, además de tener triptófano, al comerlo se produce en el organismo endorfina, que inhibe la transmisión del dolor. Sin embargo, consumir muchos azúcares simples como los que contiene el chocolate contiene una elevada carga de glucemia y altos picos de insulina, que “pueden desestabilizar el equilibrio del peso”, recuerdan.

Por último, hacen hincapié en la mezcla de la dieta equilibrada y completa con la práctica de ejercicio y la ingesta de agua como paso principal para “sonreír un poco más, incluso cuando se vuelve de vacaciones”.

café saludable

Todo lo que tienes que saber sobre el café

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café saludable¿Sabías que el café podría aliviar el dolor de cabeza? ¿Y que podría prevenir enfermedades neurodegenerativas? ¿Conocías que puede reducir la presión arterial y limpia los vasos sanguíneos? ¿Y sabes que el consumo de café podría aumentar el rendimiento deportivo? Éstas y otras conclusiones científicas han sido recogidas en una colección de fichas tituladas “Aprendiendo sobre el café…”, recientemente publicadas por el Centro de Información Café y Salud (CICAS), y que, de forma clara y sencilla, explican a los consumidores los efectos que la ingesta moderada de esta bebida tiene sobre la salud según los datos extraídos de estudios internacionales publicados en revistas de amplio reconocimiento científico como Circulation Health Failure o The New England Journal of Medicine, entre otras.

En la colección se recogen diferentes evidencias científicas que demuestran que el consumo moderado de café tiene efectos beneficiosos sobre la salud como el estudio publicado en la revista The New England Journal of Medicine  que pone de manifiesto que aquellas personas que consumen café a diario reducen su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, respiratoria, ictus, diabetes, infecciones y lesiones.

“El café y el corazón” responde a las cuestiones que muchos consumidores de esta bebida se hacen sobre los problemas cardiovasculares; a lo que da respuesta, entre otros, un estudio  publicado en la revista de la American Heart Association (AHA), Circulation: Heart Failure, que demuestra el efecto cardioprotector del café ya que lo asocia a una disminución del riesgo a desarrollar insuficiencia cardiaca. De hecho, la propia Fundación Española del Corazón afirma que el consumo de café reduce el riesgo de muerte por su efecto cardioprotector.

Sobre los efectos del café en la alerta y en las enfermedades neurodegenerativas da respuesta la ficha “El café y el cerebro”. Varios estudios demuestran que el consumo responsable y moderado de cafeína mejora el rendimiento cognitivo, la capacidad de alerta, atención y concentración, hechos de especial interés en la conducción, aspecto en el que está demostrado que consumir una taza de café mejora el control en la velocidad y los movimientos del coche.

Y, ¿qué efectos tiene el café sobre las enfermedades neurodegenerativas? Ésta es otra de las preguntas incluidas y a la que se responde a través de distintas investigaciones que concluyen que el contenido de antioxidantes del café ejerce un efecto protector frente a un número de enfermedades en las que está implicado el estrés oxidativo de las células como las patologías cardiovasculares o las de neurodegenerativas, como el Parkinson o el Alzheimer.

Cómo afecta el consumo de café en los deportistas es otra de las cuestiones que se plantea en “El café y el deporte”. A este respecto, existen evidencias  de que el café puede mejorar la velocidad y la potencia en esfuerzos cortos pero intensos y que mejora la resistencia a la fatiga.

Con respecto a “El café y su cafeína”, el consumo moderado de esta sustancia (300 mg o tres-cuatro tazas de café diarias), además tener efectos positivos sobre el rendimiento mental, la alerta y la concentración, puede formar parte de un estilo de vida saludable, activo y de una dieta equilibrada.

 

dietas que prescinden de algún alimento

¿Son buenas las dietas que prescinden de algún alimento?

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Nuestra salud depende en buena medida de la alimentación que llevemos a lo largo de nuestra vida. De hecho, “una alimentación incorrecta contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc., incluso favorece la aparición de algunos tumores”. Quién así lo explica es la doctora Pilar García Durruti, jefa de servicio de Endocrinología de HM Universitario Montepríncipe y HM Universitario Torrelodones.

García Durruti es clara: “Una dieta sana es aquella formada por alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima”. Es decir, debe ser variada, ya que no existe ningún alimento que tenga todos los nutrientes en la cantidad necesaria, por lo que no son aconsejables las dietas que prescinden de algún alimento. Y sobre todo, debe contener productos frescos y de temporada. “No hay que fiarse de las dietas que prescinden de algún alimento”, señala la experta, e insiste en que “hay que huir de los alimentos preparados, porque proceden de una cadena alimenticia larga, con mayor manipulación, tienen mayor cantidad de sal e incorporan aditivos”.

¿Qué hay que tomar para llevar una dieta sana y en qué cantidad?

A diario debemos tomar: pan y cereales, incluyendo pasta y arroz. Frutas, verduras y hortalizas. Legumbres y frutos secos. Productos lácteos y aceite de oliva. Las legumbres, patatas, arroz, pan, pasta y otros derivados de los cereales contienen fundamentalmente carbohidratos, pero también aportan proteínas, minerales, vitaminas de complejo B y fibra. Deben constituir el 56-60% de nuestra dieta.

“Una buenísima combinación son las legumbres con cereales porque se complementan sus proteínas. Los cocidos en los que se combinan legumbres, hortalizas y verduras son muy recomendables siempre que no se añada tocino y se usen con moderación los derivados cárnicos y el aceite”, aconseja la especialista.

Las hortalizas y frutas frescas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y nos protegen de muchas enfermedades. Además, nos aportan vitaminas, fibra, minerales y sustancias anti oxidantes.

Algunas veces por semana: pescado, aves y huevos. Aportan proteínas de alta calidad, grasas, vitaminas y minerales.

Unas cuantas veces al mes: carne roja magra. Tiene colesterol y su exceso favorece las enfermedades cardiovasculares.

Consumo ocasional: mantequilla, margarina, manteca, tocino, mayonesa, quesos grasos, mariscos, embutidos, vísceras, bollería, dulces y refrescos.

Para preparan los alimentos, la Dra. García Durruti aconseja no prolongar innecesariamente el tiempo de cocinado e insiste en que “debemos calentar solo la cantidad de alimento que se vaya a consumir para evitar los recalentamientos”. La cocción, la plancha y el asado son tres formas saludables de cocinar nuestros alimentos.

La importancia del desayuno

Dentro de la dieta saludable, el desayuno cumple un papel esencial. La especialista recalca que este debe ser abundante y completo, y debe compuesto de frutas, lácteo, cereales y aceite de oliva.

Asimismo, se deben realizar de 4 a 5 comidas al día, beber un litro y medio de agua diariamente y disminuir la ingesta de grasas y alcohol.

Comer de forma saludable fuera de casa, alimentos, hábitos saludables.

Guía para comer de forma saludable fuera de casa

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Si se come ‘de táper’ en la oficina, controlar las raciones, que sean como las de casa. En los restaurantes, optar por recetas al horno o a la plancha. Y ‘de cañas’, beber de forma moderada. Estos y otros consejos son los que aparecen en la guía ‘Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas’, elaborada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Se trata de unas pautas sencillas para comer de forma saludable fuera de casa y se difundirá a través de los principales Servicios de Endocrinología de los hospitales españoles.

Tal y como ha explicado la doctora del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Severo Ochoa de Leganés (Madrid) y coautora de la guía, Purificación Martínez de Icaya, el documento se dirige tanto a las personas que tienen un peso normal pero comen con frecuencia fuera de casa (ya que pueden convertirse en un grupo de riesgo para aumentar de peso), como a las personas con sobrepeso y obesidad, que “al inicio de una dieta o en la fase de mantenimiento encuentran barreras a la hora de comer fuera de casa o salir con los amigos a tomar una cerveza”.

En cuanto a comer con táper en la oficina, conviene procurar llevar una comida similar a la que se tomaría en casa, controlando el tamaño de las raciones, según los creadores de esta guía.

En el caso de salir de cañas, en el manual se recomienda un “consumo moderado de cerveza (uno o dos cervezas al día en mujeres y de dos a tres cervezas en hombres)”, ya que es una bebida fermentada “de baja graduación alcohólica y elaborada a partir de ingredientes naturales”. Además, una caña con alcohol de 200 mililitros “tiene tan sólo 90 kilocalorías”, ha señalado la doctora. Asimismo, “aporta proteínas e hidratos de carbono, es rica en minerales como el potasio, fósforo o silicio, y contiene vitaminas del grupo B y antioxidantes naturales”.

En restaurantes, carne o pescado al horno

Cuando se acude a comer a un restaurante, y se opta por el menú del día, si el primer plato es muy calórico es preferible compensar con un segundo liviano como carne o pescado a la plancha y un postre ligero. Si se come a la carta, en los primeros platos para compartir, habría que seleccionar alimentos de poca densidad energética (verduras, ensaladas, marisco) y procurar elegir carne o pescado al horno como plato principal.

Por otro lado, durante las ocasiones especiales o celebraciones son protagonistas los excesos de comida, por lo que la guía aconseja disfrutar con moderación. Además, es importante tomar agua antes de sentarse a comer y, durante el almuerzo, beber preferentemente esta bebida, aunque es posible tomar una copa de cerveza tradicional o vino si no se tiene que conducir, se está en estado de gestación o existe una contraindicación por problemas de salud. En esta situación, se podría tomar cerveza sin alcohol.

Finalmente, la guía también pone el foco en la importancia de dedicar tiempo al ejercicio físico, tanto a diario, como el fin de semana. El documento está avalado por la Cátedra Extraordinaria de Bebidas Fermentadas, adscrita a la Universidad Complutense de Madrid.

beber mucha agua, calor, hidratación

Cruz Roja aconseja beber mucha agua y protegerse del sol ante las altas temperaturas de los próximos días

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Cruz Roja alerta sobre las altas temperaturas previstas para los próximos días en Extremadura y aconseja beber mucha agua, evitar las horas centrales del día y protegerse la cabeza y los ojos de la radiación solar.

Además, Cruz Roja Española recuerda que hay que beber aunque no se tenga sed, usar protectores solares, hacer comidas ligeras y tomar ensaladas, gazpacho, frutas y verduras, ya que ayudan a reponer las sales minerales que se pierden con el sudor.

Cruz Roja informa, en nota de prensa, de que nueve de cada 10 accidentes se podrían haber evitado tomando precauciones y recuerda que el calor pueden generar efectos muy nocivos sobre la salud, especialmente en niños y personas mayores.

Desde el año 2000, la estrategia ‘Prevenir es Vivir’ de Cruz Roja une todas las campañas relacionadas con la prevención de los accidentes, tanto las campañas primarias, que tienen como objetivo evitar que se produzcan los accidentes, y secundarias, minimizar las consecuencias.

Por último, Cruz Roja explica que un reciente estudio manifiesta que el 52% de los españoles no se protegen correctamente del sol, el 76% de las mujeres se exponen entre las 12,00 y las 16,00 horas que son las más peligrosas y el 56% no se vuelve a aplicar el fotoprotector cada 2 horas.

Además, el 48% de los españoles declara tener manchas en la piel como consecuencia de una protección insuficiente y el 42% ha sufrido quemaduras en el cuerpo antes de los 15 años. También, el 46% de los españoles considera que es normal quemarse tras la primera exposición al sol.

tomar helados con moderación

Helados, en su justa medida; una forma divertida de completar una alimentación equilibrada

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tomar helados con moderación
Los helados son uno de los postres preferidos para combatir las altas temperaturas durante los meses de verano y, según la nutricionista de Unilever España Diana Roig, también tienen cabida dentro de una dieta equilibrada y pueden servir para completar una buena alimentación “de una forma divertida”.

Aunque de entrada pueden llegar a parecer alimentos calóricos, esta experta reconoce que los helados se pueden incorporar ocasionalmente a la alimentación como postre o merienda.

Entre los que se elaboran a partir de una base láctea, la mayoría están formados por leche desnatada, azúcares y grasas, mientras que los que se hacen a base de agua –conocidos popularmente como polos o sorbetes– están formados principalmente por agua, azúcares y zumos de frutas.

Entre estos últimos, ha destacado que en los helados especialmente diseñados para niños como los ‘Calippo’ y ‘Twister’ se han reducido los azúcares y más del 10% de su contenido es zumo de frutas.

Además, ha apuntado Roig, los hay que contienen leche fresca y son ricos en calcio, tanto que aportan el 30% de la cantidad diaria recomendada de este mineral y es “una buena opción para completar la ingesta de calcio de aquellas personas que, por gustos o hábitos, no consumen lácteos, o bien para aquellas personas que requieran un aporte adicional del mismo”.

Junto a estas propiedades, los helados también tienen otras ventajas ya que su textura los convierte en alimentos de fácil masticación, mientras que su sabor dulce y refrescante influye en el estado de ánimo generando una sensación de placer única y propia de estos alimentos, ha defendido.

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