De acuerdo a los datos estadísticos, en el año 2008 en los EEUU había una ingesta media de 3.750 calorías/persona/día y la prevalencia de sobrepeso era de 69,4%. Los mismos datos nos dicen que en el Chad con una ingesta media 2.010 calorías la prevalencia de sobrepeso era del 15% aproximadamente. En España la ingesta media era de 3.200 calorías y la prevalencia de sobrepeso de un 58%. Es algo lógico: donde se come más hay más sobrepeso y donde comen menos hay menos sobrepeso.
Sin embargo, el país que más ingesta energética tiene es Austria con una media por persona de 3.800 calorías pero la prevalencia de sobrepeso es del 49%, es decir, tomando 1.000 calorías más que los españoles tienen una prevalencia de obesidad un 10% más baja. La relación por lo tanto, no parece tan clara, quizás es porque la población austriaca realiza mucho ejercicio.
Relación entre ingesta calórica y almacén de energía
La relación entre ingesta calórica y almacén de energía no es tan clara como en principio podía aparentar. Y sin embargo, la teoría es bastante clara: la energía ni se crea ni se destruye tan sólo se transforma. Así que el gasto energético lo cubrimos con nuestra ingesta energética y si ésta es mayor que el ejercicio simplemente la almacenamos en forma de glucógeno, glucosa o lípidos. Y para disminuir esos depósitos o bien disminuimos la ingesta y conservamos el gasto energético, o aumentamos el gasto energético y seguimos con la misma ingesta o, si queremos tener mayor éxito, disminuimos la ingesta y aumentamos el gasto, así conseguimos adelgazar.
Sin embargo sabemos que no es tan fácil como aparenta, sino que la misma restricción calórica puede dar lugar a resultados dispares: ganar dos kilos o disminuir 13 kilos. Y la mayoría de revisiones bibliográficas nos muestran que a largo plazo, sea cual sea la dieta que utilicemos, no llega a conseguir pérdidas de más de 8 kilos aproximadamente.
¿Cuál es por lo tanto la causa de que si bajamos la ingesta o aumentamos el gasto al final no consigamos perder esos depósitos corporales? Las hormonas y los mecanismos que regulan nuestro balance energético cuando nosotros provocamos un desequilibrio en ese balance tienen una molesta tendencia a volver a reintegrarnos en ese balance y eso hace que esa disminución inicial de los depósitos energéticos en nuestros organismos se pare y eso hace que nuestras dietas fracasen. Pero también lo que ocurre es que para provocar un desequilibro en cualquier balance necesitamos tener claro cuánta energía ingerimos, cuánta gastamos y cuánta almacenamos. El problema básicamente es que, hoy por hoy y pese a todo lo que hemos adelantado en nuestro conocimiento, seguimos sin tener claro cuánta energía ingerimos, gastamos o almacenamos.
Energía bruta, digerible y metabolizable
Obtenemos la energía de los alimentos y a la energía que deriva directamente de la composición de estos alimentos la conocemos como energía bruta. Pero no absorbemos toda la cantidad de alimentos que ingerimos, así que a la energía que deriva de la proporción de alimentos que hemos realmente absorbido la llamamos energía digerible. Y tampoco quemamos totalmente toda la energía que digerimos, sino que lo hacemos parcialmente y la que realmente utilizamos la conocemos como energía metabolizable.
Para averiguar cuánta energía metabolizable obtenemos de la energía bruta utilizamos los factores que diseñó Wilbur Atwater, que construyó una de las primeras cámaras calorimétricas a finales del siglo XIX y averiguó que 4,2 kilocalorías brutas de almidón se convertían en nuestro organismo en 4,1 calorías metabolizables. Lo mismo hizo con el resto de los nutrientes (glucosa, grasa, proteínas y alcohol), teniendo en cuenta la proporción en que absorbemos dichos nutrientes. Y en el caso de las proteínas que parte de la energía se perdía por la orina al metabolizarla en urea que se elimina. Así estableció los factores que nos dicen que un gramo de hidratos de carbono nos da 4 kilocalorías, un gramo de proteínas 4 también, un gramo de lípidos nos da 9 y un gramo de alcohol 7. Estos factores los utilizamos para diseñar las dietas y ajustar teóricamente a las necesidades de los clientes.
Pero desde Wilbur Atwater hasta aquí hemos avanzado mucho y hay muchos más factores que tenemos que tener en cuenta que él desconocía.
Microbiota
La energía digerible es mucho más variable de lo que en principio pensábamos. La absorción de los macronutrientes es muy variable e incompleta, incluso las pérdidas fecales de energía varían entre el 2-10%. Esa energía que eliminamos por las heces depende de factores individuales, del tipo de alimentos que ingerimos, de la combinación de alimentos, de cómo hemos cocinado esos alimentos, e incluso de factores intestinales como el tipo de bacterias que tenemos en nuestro intestino, la microbiota intestinal.
La microbiota es muy variable entre personas y constante en el intestino de una persona, y varía más en número a lo largo de todo el intestino que en calidad (tipo de bacterias). A pesar de la gran diversidad sólo hay 6 filos que sean numéricamente importantes en el ser humano y dos de ellos, los firmicutes y los bacteroidetes, representan entre el 70-90% de las bacterias del intestino.
El interés por las bacterias en la extracción energética empezó a aparecer tras la observación de que los ratones estériles tenían un 45% de menos de grasa y que necesitaban un 30% más de calorías para crecer adecuadamente. Cuando los intestinos de esos ratones estériles se colonizaban con microbiota procedente de ratones normales la grasa empezaba a aumentar y los ratones crecían adecuadamente.
Por lo tanto está claro que las bacterias, aparte de otras funciones, también intervienen en la extracción calórica. En los humanos se calcula que optimizan la extracción calórica hasta en un 10%. Y también se ha visto que el tipo de bacterias que predominen va a ser diferente en las personas que tienen sobrepeso respecto a las normopeso. En general se ha visto que en las personas con sobrepeso aumentan los firmicutes en relación a los bacteroidetes y que a medida que las personas pierden peso aumenta la cantidad de bacterioidetes.
Son muchas las formas en que las bacterias actúan sobre esta extracción energética. En general lo que hacen es actuar sobre los hidratos de carbono complejos y aumentan la degradación de estos hidratos de carbono, que no son degradables por los enzimas intestinales de las personas, aumentando la cantidad de ácidos grasos de cadena corta y de azúcares simples que van a ser utilizados como energía y también almacenados como energía porque en el hígado se transportan en triglicéridos hepáticos y posteriormente pasan a la sangre. Y actúan sobre enzimas y hormonas que están directamente relacionadas con la lipogénesis, la saciedad y el hambre. Además influyen en la inflamación, actúan sobre la liberación de insulina, e incluso sobre la oxidación de los lípidos a nivel muscular. A este respecto todavía hay mucho que decir, y muchos resultados de estudios controvertidos.
Cronobiología
Pero además no es sólo cuestión de cuántas calorías ingerimos sino que también es muy importante cuándo las ingerimos y de dónde provienen. Las hormonas que hacen que el balance energético tienda al equilibrio están directamente relacionadas con los ciclos de luz, sueño y vigilia, con las horas que dormimos y lo que se ha visto en muchos estudios que estudian la oxidación de muchos nutrientes a lo largo del día es que las grasas se oxidan mejor por la noche, mientras que los hidratos de carbono se oxidan mejor por la mañana.
A partir de una ingesta bruta la transformamos en energía metabolizable, pero no estamos tan seguro de que esa sea realmente la energía metabolizable que obtenemos de las calorías teóricas que estamos ingiriendo.
Gasto metabólico basal
El gasto energético tiene tres componentes: el gasto metabólico basal, la termogénesis inducida por la dieta y el gasto por actividad física.
El gasto metabólico basal es aquél que necesitamos para mantenernos vivos, para mantener las funciones fisiológicas. Es el componente más importante, aproximadamente un 60% del gasto energético total. Y depende de nuestro tamaño, volumen y composición corporal: a mayor cantidad de tejido muscular mayor gasto energético basal, pero aun así, se ha observado que hay una variabilidad no explicable por esta diferencia entre tejido adiposo y muscular que puede llegar a ser de 250 calorías o más. Esta variabilidad se intenta explicar por la funcionalidad de órganos como el riñón, el cerebro o el corazón, pero realmente todavía no sabemos muy bien a qué se debe.
El gasto metabólico basal está muy alterado por factores externos (por ejemplo se dice que cada vez que fumamos un cigarrillo nuestro gasto metabólico basal aumenta entre un 8-10% aproximadamente durante los 30 minutos posteriores). También hay fármacos que aumentan el gasto y, sobre todo, la temperatura medioambiental influye en nuestro gasto metabólico basal.
Hay muchos estudios que han relacionado, sobre todo en EEUU, el aumento de la epidemia de obesidad con el aumento en la temperatura en los hogares de EEUU, de forma que se ha visto a más calefacción más obesidad. Es evidente que gastamos más cuando nos sometemos a bajas temperaturas como cuando estamos por encima de la temperatura de termoneutralidad (que es aproximadamente de 25-30 grados). La exposición al frío aumenta el gasto energético total, e incluso diferencia el tipo de grasas que tenemos (la grasa parda es la más termogénica, la que más gasta, cuanto más exposición al frío más cantidad de grasa parda aparece y más gasto tendremos).
El gasto metabólico basal no es un mínimo y lo sabemos desde los experimentos de Ancel Keys en los años 40 cuando un grupo de voluntarios (35-40 objetores de la Segunda Guerra Mundial) fueron sometidos a una restricción calórica del 50% durante más de 25 semanas y después de esa restricción calórica se observó que el gasto energético total disminuía en una cantidad aproximada de unas 35 kilocalorías por día y por kilo de peso.
Esa disminución se debía en primer lugar a una disminución voluntaria de la actividad física, y al mover un cuerpo que había perdido peso lógicamente gastaba menos y también disminuía su porcentaje de masa muscular. Pero había entre un 35 -40% que no era explicable por estas causas y que se debía a una mayor eficacia de las células, es decir, si comemos menos nuestras células se hacen más eficaces y gastan menos, como una tendencia al equilibrio. Y esto es lo que ocurre también en las dietas de adelgazamiento: cuando bajamos la ingesta las células se acostumbran y al final dejamos de perder peso porque necesitamos menos energía. También es la causa de los efectos rebote (yo-yo).
Termogénesis inducida por la dieta
La termogénesis inducida por la dieta es el gasto energético que utilizamos para absorber, digerir y metabolizar los nutrientes que ingerimos. Es aproximadamente igual, sólo hay un 2% de diferencia, si los tomamos vía oral o vía parenteral, porque en lo que más gastamos es en metabolizar los nutrientes. Depende del tipo de dietas, los hidratos de carbono tienen una termogénesis del 8% , los lípidos del 3% y las proteínas del 30%. Una de las ventajas de las dietas hiperproteicas es que gastamos más energía en metabolizar dichas dietas.
Gasto por actividad física
Es el gasto que empleamos en la actividad muscular voluntaria, para vivir, o para hacer deporte. Es el más variable, aproximadamente 25-30% de nuestro gasto energético total. Y también es el componente más difícil de evaluar y el menos complicado es la termogénesis inducida por la dieta.
Para medir el gasto metabólico basal utilizamos fórmulas, como la fórmula de Harris Benedict. Se trata de una fórmula usada desde 1929 cuando la composición corporal de las personas no tenía nada que ver con la actual, se movían mucho más y no tenían tanta calefacción, por lo que la fórmula sobreestima en aproximadamente un 25% las necesidades energéticas y eso lo tenemos que tener en cuenta cuando estamos elaborando una dieta.
Hay otras fórmulas como la de la OMS y la más rápida para medir el gasto, aparte de la calorimetría directa, es la calorimetría indirecta: conociendo el oxígeno que una persona consume y conociendo su producción de CO2 podemos estimar el gasto energético total, tanto en reposo como en actividad física.
Para medir el gasto energético de nuestra actividad física necesitamos saber qué tipo de actividad estamos realizando, qué intensidad y qué duración tiene esa actividad. Evaluar la duración de las actividades es complicado, como también lo es evaluara la intensidad, para lo que muchas veces tenemos que recurrir a métodos un poco más objetivos como los acelerómetros o los podómetros.
Depósitos corporales
La mayor reserva energética se encuentra en el tejido adiposo. Una persona normopeso tiene unos 35 millones de adipocitos que se pueden convertir en 140.000 millones en una persona obesa.
Para evaluar los depósitos corporales de energía existen muchos métodos: IMC, media del espesor de los pliegues subcutáneos, bioimpedancia, absorciometría de rayos infrarrojos cercanos (un haz de luz con una frecuencia conocida atraviese nuestros tejidos y vemos que cantidad se absorbe y se refleja), pletismografía, DEXA.
El problema básicamente (con alguna excepción) es que al final lo que conseguimos es una densidad corporal, a la que posteriormente aplicamos una fórmula en la que estimamos el porcentaje de grasa corporal, para lo que tenemos que asumir dos cosas: que la densidad del tejido lipídico es de 0,9 gr/cm3 y que la de la masa no grasa es de 1,1 gr/cm3, pero cometemos un error importante porque consideramos que la densidad del tejido no graso es el mismo para un deportista joven que para una mujer mayor con osteoporosis, con lo que al final no estamos valorando adecuadamente los tejidos grasos.
Así que el método más fácil, también el más criticado, es el IMC que es uno de los más indicativos. La relación entre peso y talla nos dice como han aumentando nuestros depósitos. Es cierto que si tenemos mucho tejido muscular también aumenta la relación peso y talla, pero la mayoría de la gente cuando aumenta de peso es porque aumenta su tejido adiposo.
Los estudios nos dicen que hay una relación clara entre aumento de tejido adiposo y el IMC, y recientemente ha aparecido una herramienta diseñada por la Universidad de Navarra que nos da una estimación de la grasa corporal a partir del IMC. Y se ha observado que persona con un IMC normal pueden llegar a tener una cantidad de tejido graso alta, e incluso que entre dentro del diagnóstico de sobrepeso.
Conclusiones
Las conclusiones del último documento de consenso de la Sociedad Americana de Nutrición respecto al balance energético, los depósitos corporales y la pérdida de peso son:
-A pesar de que los estudios a corto plazo nos dan mucha información todavía nos queda mucho por saber sobre los mecanismos que regulan el balance energético a largo plazo.
-Nos falta conocer cuáles son las implicaciones psicológicas en el balance energético, cómo la visión de los alimentos o cómo la cultura influyen en nuestra regulación de ese balance energético y sobre el efecto de la actividad física.
-Está claro que el sedentarismo es un factor de riesgo, pero no está tan claro que la actividad física una vez establecida la obesidad nos ayude a perder peso, por lo tanto necesitamos conocer por qué ese aumento en el gasto al final no resulta en una disminución de los depósitos corporales de grasa.
-Hay una enrome variabilidad y que tenemos, por lo tanto, que individualizar los tratamientos de pérdida de peso.
-Y, sobre todo, que necesitamos saber evaluar el gasto, la ingesta y los depósitos corporales. Por lo tanto hay que avanzar en el diseño de herramientas que nos ayuden a conocer ese balance energético.
