¡Descárgate las cartas y a jugar!
¿Cómo podemos mejorar nuestra salud ósea? llevar una dieta sana y equilibrada, es una de las claves del éxito para cuidar nuestro esqueleto, y mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida.
El tejido óseo es un órgano vivo. Continuamente se está remodelando; es decir, se descompone y repara constantemente. Por esta razón, nutrirlo adecuadamente es imprescindible si nuestra meta es conseguir un buen envejecimiento.
Conociendo los micronutrientes (minerales y vitaminas) que pueden tener mayor repercusión sobre tu salud ósea, y cuáles son los alimentos que pueden considerarse una buena fuente de éstos, mantener tus huesos fuertes será una tarea más sencilla.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:
Como todos sabemos, el calcio tiene una función estructural clave, pues forma parte, no sólo de nuestros huesos, sino también de nuestros dientes.
Su consumo es esencial para el desarrollo de esas estructuras en los niños, por lo que se debe incorporar en unos niveles adecuados a través de la dieta.
De manera general, este mineral tiene un mayor peso en la infancia y en la vejez. El desarrollo esquelético del bebé en camino, así como el aumento de las pérdidas que se producen de este mineral durante la vejez, justifican la mayor necesidad de calcio en estos casos. Pero también en población adulta aumentan los requerimientos en determinadas situaciones fisiológicas como son el embarazo y la lactancia.
Y es que un déficit de calcio puede traducirse en unos huesos débiles y de fácil rotura en el futuro, y puede ser la causa de varios trastornos incluso con ausencia de lesiones.
En ese sentido, incluir en la dieta alimentos que sean buena fuente de calcio puede ayudarnos, no sólo al mantenimiento de nuestros huesos y dientes, sino que también contribuirá al proceso de división y diferenciación celular y al funcionamiento normal de la neurotransmisión.
Aquí os dejamos algunos alimentos que proporcionan unos niveles adecuados de este mineral.
Leche:
Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico y fácil de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.
Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.
Algas Desecadas:
Este alimento, cada vez más común en nuestras tiendas, bate récords en cuanto a contenido en calcio.
Dadas a conocer sobre todo por la gastronomía japonesa, nos encontramos frente a un producto con un alto contenido tanto en hierro como en calcio. Por ejemplo, el alga Wakame tiene un contenido de 660 mg por 100 g y la Kombu tiene 900 mg de calcio, aunque las cantidades que tomamos son mucho más pequeñas, también contribuyen al aporte de este mineral.
Alubias:
Además de las conocidas alubias blancas, tenemos una gran paleta de colores a la hora de introducir este tipo de legumbres: rojas, negras, pintas… todas ellas con propiedades excepcionales. En cuanto a contenido en calcio, las alubias contienen 128 mg por cada 100 g, proporcionando así unos niveles considerables de este.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D:
Esta vitamina liposoluble ayuda a nuestros huesos a absorber y utilizar adecuadamente el calcio. Un correcto aporte también se relaciona con el normal funcionamiento de los músculos, y por tanto, es adecuada en todas las etapas, especialmente durante el crecimiento y la edad avanzada, en la que se pierde progresivamente masa muscular.
Aunque se clasifica dentro del grupo de las vitaminas, en el organismo la vitamina D actúa más como una hormona, estando relacionada con el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el proceso de división celular.
Para la mayoría de las personas, el mayor aporte de vitamina D se consigue gracias al contacto de los rayos UV con nuestra piel. Además, existen una serie de alimentos que nos pueden proporcionar una cantidad nada despreciable de vitamina D y que complementan el aporte ayudando a evitar un exceso de exposición solar.
Salmón:
Los pescados azules se consideran una de las mejores fuentes de vitamina D.
Este es el caso del salmón, que contiene una alta cantidad de esta vitamina, y resultan una buena forma de obtenerla de manera fácil y sabrosa.
Sardinas:
Esta otra variedad de pescado azul es un alimento a tener en cuenta para que la vitamina D no falte en tu dieta.
Las sardinas también destacan por su contenido en fósforo, hierro, su alto contenido en proteínas, y por ser una buena fuente de ácidos grasos insaturados omega 3.
Las sardinas, al igual que el salmón, se estima que tienen un alto contenido en vitamina D, alrededor de 8 µg por 100 g de alimento.
Huevo:
El huevo es otra de las fuentes de vitamina D que tenemos a nuestro alcance. Con un aporte de 1,75 µg por 100 g de alimento, es una buena forma de incorporar esta vitamina a nuestra dieta.
Estos alimentos son solo algunos ejemplos de la gran variedad de productos que puedes incorporar en la dieta para cuidar día a día la salud de tus huesos. Estamos seguros de que, si prestas atención a tu alimentación, gozarás de una salud ósea a prueba de décadas, disfrutando así una vida plena en todos los sentidos.
Mantener una buena pauta de sueño es importante para poder rendir adecuadamente al día siguiente. En esta infografía te dejamos unas pautas de higiene del sueño para que sigas los consejos y mejores la calidad y cantidad de tus horas de dormir. Además se acompaña de un calendario para que puedas marcar durante la semana las horas de sueño y saques tus propias conclusiones.
¡Descárgate aquí las pautas y el calendario para tenerlos siempre a mano!
La Organización Mundial de la Salud reconoce el consumo de cereales, preferentemente integrales, como base de una alimentación variada y equilibrada. Entre ellos, la avena, es un cereal cada vez más consumido que destaca por sus propiedades nutricionales.
Así, la Avena Sativa, es la especie de avena más extendida dado que se cultiva por todo el mundo, siendo los productores principales América del Norte y Europa. Desde un punto de vista nutricional, este cereal tan popular, destaca por su contenido en fibra y por ser fuente de proteínas, contribuyendo a aumentar y conservar la masa muscular y ayudando también al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además, tiene una composición muy rica en vitaminas y minerales dado su alto contenido en vitamina B1, B6 y magnesio, que contribuyen al metabolismo energético normal, y también en ácido fólico, que contribuye a la formación normal de células sanguíneas. Además, es fuente de fósforo, potasio, vitamina E y hierro, que nos ayuda a la correcta actividad de la función cognitiva, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además de sus propiedades nutricionales, la avena es un cereal con una gran versatilidad culinaria. De este modo, la podemos encontrar en forma de copos u hojuelas, de harina o de salvado, y utilizarla en diferentes recetas, tanto dulces como saladas. Así, los copos son ideales para preparar el conocido porridge inglés con frutos secos y fruta para desayunar, con la harina se pueden elaborar unas estupendas tortitas con frutos rojos para merendar, y el salvado puede ser un gran aporte de fibra para mezclar con el yogur.
Además, la avena puede sustituir a otros cereales como el trigo o el arroz en recetas saladas, dándole un toque original a los platos principales. Así, se puede preparar un porridge salado, una base de pizza con harina de avena, o incluso emplear los copos como sustituto del pan rallado para elaborar albóndigas y hamburguesas de carne o vegetales.
Por otro lado, también existen bebidas vegetales elaboradas a partir de distintos cereales, entre ellos, la avena. Éstas son una buena alternativa para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa o siguen una alimentación vegana.
Por todo ello, la avena es un cereal cada vez más consumido dadas sus propiedades nutricionales y su gran versatilidad culinaria, el cual es fácilmente incorporable dentro de una alimentación variada y equilibrada. Además, para llevar un estilo de vida saludable se recomienda complementar una alimentación adecuada con la práctica de ejercicio físico regular y el seguimiento de unos hábitos de vida saludables.
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Parece que lo de las “5 comidas al día” es una de las recomendaciones nutricionales que más fuertemente esta instaurada entre nosotros, pero ¿qué pasa si solo como 3 veces día? ¿y si me salto alguna comida?
En el post de hoy os resolveré todas estas cuestiones y os hablaré de cómo debemos entender realmente esta pauta nutricional para conseguir que nuestra alimentación sea más saludable.
Hay que comer 5 veces al día ¿sí o no?
No es cierto que haya que realizar 5 comidas al día para cumplir con el equilibrio nutricional. Ni tan siquiera se puede afirmar que haya un número concreto de comidas al día para asegurar que nuestra alimentación sea saludable.
Debemos empezar a aceptar que el número de ingestas no es lo importante. Lo primordial es ¡qué comemos! y no tanto, como lo repartimos.
A pesar de que realizar 5 tomas diarias puede ser bueno en determinadas situaciones, por ejemplo: en periodos de pérdida de peso nos evitará estados de ansiedad o llegar con hambre a las comidas posteriores, en patologías como la diabetes nos ayudará a controlar los picos insulina o en periodos de preentrenamientos nos ayudará a preparar nuestras reservas… no podemos generalizarlo y aplicarlo como una norma de obligado cumplimiento para todos.
Si te va bien realizar 5 comidas perfecto, pero si debes forzarte a ello, esta pauta deja de ser adecuada.
¿Qué dice la ciencia? Los estudios que se han hecho muestran bastantes controversias a cerca de los beneficios que genera realizar cinco comidas versus a tres. El hecho de realizar 5 comidas no garantiza nada. Ya que si por alcanzar estas 5 tomas recurrimos a tentempiés poco saludables a base de alimentos ultraprocesados ¡más vale que hagamos 3!
Y sobre el ayuno intermitente… ¿entonces qué?
Lo de no comer y ayunar está de moda y es lo que se lleva ahora, pero vamos a ir aclarando cosas para no cometer errores y poner en juego nuestra salud.
Lo primero, deciros que el ayuno intermitente no se trata de ninguna dieta sino de una corriente o estilo alimentario, como, por ejemplo, el vegetarianismo. Se basa en estar algunas horas sin comer y repetir esta pauta durante varios días a la semana: 2-4 veces, por ejemplo.
Existen muchos tipos de ayuno intermitente, desde los de 24-48h ¡en mi opinión, nada recomendables! a lo más factibles, como son:
– el ayuno 12/12, la mitad de día puedes comer y la otra no. A bote pronto parece mucho, pero basta con cenar pronto y dormir entre 9-10 horas. ¡Seguro que lo habéis hecho más de una vez!
– el ayuno 16/8: dónde se está 16 horas en ayunas y 8 horas en las que puedes comer. Para este se necesita un poco más de experiencia. Siempre es mejor comenzar con el ayuno 12/12 y pasar al ayuno 16/8 cuando estemos un poco más adaptados a esto de no comer.
La clave del ayuno intermitente es empezar después de cenar, para así, pasar 7-8 horas durmiendo y empezar a comer al medio día. Durante el ayuno se puede beber agua, agua con limón o hierbabuena, infusiones, té o café, pero no zumos ya que dispararíamos los niveles de azúcar en sangre y entonces el ayuno ya no sería beneficioso.
¿Qué hay de bueno y cierto en todo esto? Algunos estudios con “cara y ojos” le atribuyen al ayuno beneficios como: mejora de los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol LDL en sangre, mejora el control del apetito, aumento de la musculatura, mejora del sistema inmunológico, ralentización el envejecimiento….
Pero, a pesar de estos resultados positivos, aún hay escasos estudios representativos y que evalúen cómo puede afectar el ayuno a la salud de la población a largo plazo para que pueda recomendarse como algo beneficioso.
Mi opinión…
En alimentación, no hay una única regla válida para todo el mundo. Cada persona requiere unas determinadas necesidades, y por ello, las pautas alimentarias no pueden generalizarse y aplicarse a todas las personas por igual, ¡cada uno de nosotros somos distintos!
Así que, antes de debatir sobre si debemos hacer 3 o 5 ingestas al día o si realizar ayunos intermitentes tiene beneficiosos, debemos preocuparnos por lo verdaderamente importe, que es: crear unos buenos hábitos alimentarios y llevar un estilo de vida saludable.
Comer sano, hacer ejercicio, dormir 7-8 horas diarias y vivir de forma tranquila y serena son recomendaciones que sí que puedo afirmaros sin ninguna duda, que es una buena garantía de salud.
A veces es complicado que los niños se laven correctamente los dientes. Con este calendario los más pequeños aprenderán de forma divertida a cepillarse bien los dientes tres veces al día. Además, para llevar un control y que el niño se motive, podrá colorear un motivo del calendario cada vez que lo haga bien. ¿Serán capaces de rellenar el calendario durante una semana?
¡Descárgate el Calendario y ponlo en práctica!
Durante cada una de las etapas de la vida hay necesidades nutricionales diferentes. En este vídeo, los más jóvenes de la Familia Fernández nos enseñan cuales son las necesidades nutricionales básicas en la infancia y la adolescencia. Además nos dan unos ejemplos de alimentos que incluyen esos nutrientes necesarios en estas etapas de la vida.
La importancia de mantener hábitos saludables en el hogar es fundamental en el día a día. Sin embargo, con frecuencia la teoría no se pone en práctica de forma tan fácil como todos quisiéramos. Y es que el ritmo frenético de las rutinas de hoy en día dificulta en muchas ocasiones seguir unos hábitos saludables y, sobre todo, en el ámbito familiar.
¡Y qué decir de los más pequeños de la familia!
Como se suele decir, los niños son el espejo de sus mayores, y también lo son en cuanto a la alimentación. Y es que los adultos tienen una gran responsabilidad en la educación nutricional: la variedad de alimentos, colores y texturas harán despertar al niño la importancia de comer sano, variado y equilibrado.
Hace décadas, la alimentación en familia era mucho más fácil, debido a que se coincidía mejor en horarios, actividades o distancias. Sin embargo, con el paso de los años, comer en familia es cada vez más complicado y exige un esfuerzo extra por parte de todos.
Merece la pena detenerse a pensar en la importancia de adquirir unos hábitos saludables para todos los miembros de la familia.
Apunta las claves sobre los hábitos saludables en el hogar:
La cena es la mejor opción entre semana, y conviene tomarla juntos y a la misma hora. Además, es aconsejable que todos los miembros tengan el mismo menú.
Pero no sólo es importante la alimentación en sí, sino también otros aspectos que la rodean:
En definitiva, sé el primero en disfrutar de la comida y harás que aquellos que te rodean también lo hagan. Con estos trucos crearás hábitos saludables que conservarás a lo largo de tu vida y que los más pequeños también aprenderán.
La educación en nutrición es esencial para que los niños de hoy sean adultos sanos el día de mañana. Con esta divertida manualidad, los más pequeños (y no tan pequeños) aprenderán a preparar un plato equilibrado y saludable con las indicaciones de My-Plate, elaborado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Saca las tijeras y prepárate para una sesión divertida de nutrición con tus hijos. Descarga el documento.
Ya sea en invierno o verano, debido al resfriado o a la alergia, nuestro cuerpo necesita una ayuda nutricional en ciertos momentos. En ocasiones nuestro organismo se siente indefenso e incapaz de hacer frente a las dificultades típicas de cada estación. Como resultado, con frecuencia nos sentimos cansados o débiles para aguantar el ritmo frenético que requiere nuestro día a día.
Afortunadamente, una alimentación adecuada puede ayudarnos a mantener un correcto estado nutricional. Apunta estos consejos para sentirte fuerte y bien alimentado en cualquier época del año.
La llegada del frío se acompaña también del resfriado. El sistema inmune se debilita por los cambios bruscos de temperatura. Para evitarlo, recurre a la vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y reduce el cansancio y la fatiga[1].
Combate el cansancio y la fatiga típicos de la llegada de la primavera, con alimentos ricos en vitamina C y del grupo B1.
El calor es el enemigo inevitable en las épocas de verano. La ingesta de 2,5 litros de agua al día2 es esencial para el mantenimiento de funciones físicas y cognitivas normales, y ayuda a regular la temperatura corporal. Además, nutrientes como la vitamina A ayudan al mantenimiento normal de la piel1.
La zanahoria, boniato, escarola o algas son opciones ideales para aportar la vitamina A que tu piel necesita.
¡Opta por zumos refrescantes o combínalas en ensaladas y guarniciones!
En esta estación no sólo se caen las hojas, sino también el cabello, debido al inicio del proceso de regeneración capilar después del verano.
Por suerte, la biotina y el zinc contribuyen al mantenimiento normal del cabello1. Evita que tu pelo se debilite y mantenlo fuerte y brillante:
No olvides aplicar estos trucos a tus hábitos diarios, siempre con moderación y siguiendo un patrón de consumo de alimentos saludable y equilibrado.
[1] Reglamento (UE) n° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
[2] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable. Madrid: SENC; 2016.
*Datos nutricionales: AECOSAN. MICINN [base de datos en Internet]*. Madrid: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 2010, [acceso 4 de diciembre de 2017]. Disponible en: http://www.bedca.net/bdpub/index.php.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.
