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Bebidas calurosas

Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

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Chocolate casero saludable - ITPSRecetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud1.

Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua2. Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua3.

¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?

Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta2. Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros 4.

La importancia de hidratarse también en invierno

Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno5. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico2.

 

Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.

¡Además están deliciosas!

Limonada de invierno

Limonada de invierno - ITPSIngredientes:

  • Canela: un palito.
  • 1 limón orgánico.
  • Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar

Preparación:

  1. Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
  2. Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
  3. Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
  4. ¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!

Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.

 

Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria

Sopa de verduras - ITPS

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
  • 2 tallos de apio (picados)
  • 3 zanahorias (picadas pequeñas)
  • 1 cebolla (en cubos)
  • 4 dientes de ajo (picados)
  • 3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
  • 8 tazas de agua o caldo de verduras
  • 1 3/4 tazas de lentejas verdes
  • 2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
  • 1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
  • 1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
  • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación:

  1. En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
  2. A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
  3. Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
  4. Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
  5. Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.

¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!

 

Chocolate caliente casero

Chocolate caliente casero - ITPS

Ingredientes:

  • Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
  • Cacao en polvo (sin azúcar)
  • Jarabe de arce
  • Extracto de vainilla pura.
  • Sal
  • Chips de chocolate negro (85%)

Preparación:

  1. Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
  2. Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
  3. Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
  4. Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!
  • TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!

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  1. Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
  2. FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
  3. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
  4. Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
  5. Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf

 

recetas rapidas y sencillas con legumbres

4 RECETAS RÁPIDAS Y SENCILLAS CON LEGUMBRES #yomequedoencasa

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recetas rapidas y sencillas con legumbres

Lentejas rápidas con verduras #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 20 minutos

Total: 1/2 hora

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas en tarro de cristal (aprox. 700 gr de peso neto y unos 450 gr de peso escurrido)
  • 2 zanahorias
  • puerro (1 unidad)
  • apio (1 ud)
  • Un calabacín
  • Una patata
  • Una hoja de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • Un poquito de pimentón
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
  • Cazuela

Modo de preparación:

Primero, preparamos un sofrito con las verduras: ponemos un chorro de aceite en el fondo de la cazuela y añadimos el puerro cortado finito, el apio en taquitos, las zanahorias en rodajas, los dientes de ajo enteros y una pizca de sal. Después, dejamos sofreír unos 3 minutos y añadimos por último el calabacín sin pelar y la patata, cortados ambos en taquitos. Continuamos sofriendo unos 4-5 minutos más. Entonces añadimos un poquito más de aceite, otra pizca de sal, la hoja de laurel y media cucharada de pimentón; es muy importante revolver constantemente para que no se nos queme el pimentón y no nos dé sabor amargo a la comida.

Añadimos la cantidad de agua suficiente para cubrir el sofrito, tapamos el recipiente y lo dejamos cocer unos 10 minutos.

Mientras, abrimos el frasco grande de cristal de las lentejas, ponemos su contenido en un colador y enjuagamos bajo el chorro de agua. Vertemos las lentejas en la cocción de las verduras, mezclamos y apagamos el fuego. Tapamos y dejamos reposar unos 5 minutos para que se integren todos los sabores y ¡ya están listas para servir! Un rapidísimo y riquísimo plato de lentejas con verduras para toda la familia.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 15 kcal
  • Proteína: 10 g
  • Grasas: 3,1 g
  • Hidratos de carbono: 22,2 g

Falafel casero #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 90 minutos

Cocinado: 30 minutos

Total: 2 horas

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos crudos
  • 1cebolla
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharadita de perejil o cilantro frescos (lo que nos guste más)
  • ½ cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de levadura química
  • Aceite de oliva virgen extra

Salsa de yogur:

  • 1 yogur griego
  • 1/2 cebolleta
  • Zumo de 1/2 limón
  • Una pizca de sal
  • Menta fresca

Utensilios necesarios:

  • Batidora
  • Bol
  • Bandeja y papel para el horno

Modo de preparación:

Tendremos los garbanzos en remojo durante 24h antes de empezar con la preparación. Si el agua está templada, ayudaremos a que los garbanzos se hidraten mejor.

Transcurrido el tiempo de remojo, escurrimos y enjuagamos. En el vaso de la batidora pondremos los garbanzos remojados con un poco de agua, los ajos, la cebolla cortada en trozos pequeños, el perejil/cilantro, el comino en polvo y una pizca de sal. Trituramos hasta que esté todo bien picado, aunque puede quedar algún que otro tropezón pequeño.

Retiramos la masa de la batidora, y la ponemos en un bol. Ayudándonos con una cuchara o espátula vamos incorporando la levadura y removiendo a la vez, de forma que quede bien incorporada y repartida.

Tapamos la masa con un paño limpio y la ponemos a reposar durante 1 hora en el frigorífico.

Pasado ese tiempo, sacamos la masa, nos mojamos las manos para manipularla mejor; vamos haciendo pequeñas bolas y las aplastamos ligeramente.

Si creemos que la masa ha quedado demasiado húmeda, podemos incorporarle un poco de harina idealmente de garbanzo, pero si no es posible también podemos usar la de trigo.

Precalentamos el horno a 200ºC, ponemos una lámina de papel de horno sobre la bandeja, pincelamos los falafel con aceite y los colocamos sobre el papel.

Horneamos a 200ºC 15 minutos, les damos la vuelta y pasados otros 15 minutos estarán ¡listos para ser disfrutados!

Para la salsa de yogur, picamos la cebolleta en trocitos muy pequeños, y también las hojitas de menta. Ponemos ambos en un cuenco, añadimos el zumo de limón, el yogur griego y mezclamos bien.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 258 kcal
  • Proteína: 13 g
  • Grasas: 7,5 g
  • Hidratos de carbono: 34,2 g

Empedrat #yomequedoencasa

 

Este plato típicamente catalán, además de sencillo, es un único plato muy completo por la variedad de alimentos que lo componen. Y sí, el nombre se debe a la semejanza del plato con un montón de piedrecitas.

 Tiempo:

Preparación: 30 minutos

Cocinado: no requiere

Total: 30 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de judías blancas (400 gr producto escurrido)
  • 2 latas de atún
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 huevos cocidos
  • Aceitunas (verdes o negras)
  • Aceite virgen extra
  • Vinagre (el que más nos guste)

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas

Modo de preparación:

Sacamos las alubias del frasco y las ponemos en un colador bajo el agua del grifo para quitarles el líquido que puedan llevar. Una vez escurridas, pasamos a un bol las verduras y las cortamos en daditos pequeños. En un bol, añadimos todos los ingredientes: judías, atún con su aceite, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas verdes, negras, tomate, añadimos sal, aceite y vinagre al gusto y ¡listo!

Variedades: Podemos añadir también bacalao, anchoa o pulpo.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 278 kcal
  • Proteína: 21 g
  • Grasas: 10,6 g
  • Hidratos de carbono: 24,2 g

 

Garbanzos al horno (snack) #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 40 minutos

Total: 50 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de garbanzos (400 gr producto escurrido)
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sal
  • Ajo en polvo
  • Pimentón (dulce o picante)
  • Curry en polvo
  • Comino en polvo

Utensilios necesarios:

  • Fuente para el horno
  • Papel de horno o papel de plata

Modo de preparación:

Aclaramos los garbanzos, los escurrimos bien y los secamos lo más posible con un paño, sin romperlos. Los ponemos en una fuente para horno, añadimos dos cucharadas soperas de aceite, una cucharada sopera de sal, mezclamos todo bien ayudándonos de una cuchara. Lo metemos al horno 35-40 minutos a 200º. ¡Ojo! Para que no nos manchen mucho el interior del horno, os recomendamos poner por encima una lámina de papel de horno o plata. ¡Cuando los saquemos se habrán convertido en un snack crujiente y delicioso! Ahora les añadimos las especias que más nos gusten: ajo en polvo, pimentón, curry, comino … ¡Y a disfrutarlos!

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 364 kcal
  • Proteína: 18,3 g
  • Grasas: 10,7 g
  • Hidratos de carbono: 47,1g
bizcocho de limón

RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

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bizcocho de limón

RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

Recuperamos la tradicional receta del bizcocho de limón utilizando un vasito de yogur como medida, aunque para hacerlo más saludable sustituiremos el azúcar por stevia. ¡Ojo con la cantidad de este edulcorante! Según el que utilicemos, puede equivaler a diferentes cantidades de azúcar. En esta receta usaremos Stevia en polvo en la que cada gramo equivale a unos 10 gramos de azúcar.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 45 minutos

Total: 1 hora

 

Ingredientes:  

  • 1 yogur de limón
  • 1 medida (vasito del yogur) de aceite de Oliva Virgen Extra (elegir mejor una variedad de sabor suave, recomendamos la Arbequina)
  • 225 g de harina de trigo integral
  • 3 huevos
  • 1 sobre de levadura
  • Stevia: la cantidad equivalente a 230 gramos de azúcar (en nuestro caso 23 gramos)
  • Ralladura de limón

Utensilios necesarios:

  • Vasito de yogur
  • Bol para mezclar todos los ingredientes
  • Molde de unos 20 cm de diámetro para horno

 

Modo de preparación:

  1. Precalentamos el horno unos 10 minutos a 180º.
  2. Mezclamos muy bien todos los ingredientes con una cuchara de palo hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos.
  3. Lavamos un limón, lo secamos, lo rallamos y lo incorporamos a la mezcla ayudándonos de la cuchara de palo.
  4. Forramos el molde con papel de horno, y vertemos la mezcla en su interior con cuidado de que quede bien repartida por todo el molde.
  5. Introducimos en el horno, a media altura, y dejamos hornear a 180º durante 45 minutos.
  6. Como el tiempo de horneado es orientativo ya que depende mucho de los hornos, al terminar el tiempo indicado abrimos el horno e introducimos la punta de un cuchillo en el bizcocho, si sale sin rastro de masa es que el bizcocho ya está listo.
  7. Dejar enfriar fuera del horno, desmoldar y ¡¡a disfrutar de nuestro bizcocho de limón!!

 

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 341,3 kcal
  • Proteína: 7,5 g
  • Grasas: 22,3 g
  • Hidratos de carbono: 27,6 g

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Hojaldre de queso con puerros

RECETA DE HOJALDRE DE QUESO CON PUERROS

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Hojaldre de queso con puerros

Receta de Hojaldre de queso con puerros

A veces no tenemos tiempo para cocinar justo antes de la comida o cena, y lo que mejor nos viene es dejar algo preparado para poder comérnoslo más tarde. Esta receta que os traemos es perfecta para estas situaciones, ya que es fácil, saludable, riquísima y podemos dejarla hecha con antelación. Sólo haría falta meterla un poco en el microondas y… ¡listo y buenísimo! Te contamos cuáles son los pasos para su preparación.

 

Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Horneado: 25 minutos

Total: 35 minutos

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 lámina de hojaldre.
  • 2 puerros.
  • Queso mozzarella (50 gramos).
  • Sal
  • Pimienta

Utensilios necesarios:

  • Sartén.
  • Bandeja del horno.

 

Modo de preparación:

  1. Encendemos el horno a 180 grados para que vaya calentándose mientras preparamos el plato.
  2. Limpiamos bien los dos puerros y los cortamos en trocitos pequeños.
  3. Calentamos en la sartén lentamente los trocitos de puerro cortados con una pizca de sal. Lo dejamos a fuego lento hasta que quede tierno.
  4. Cortamos la mozzarella en trocitos pequeños. Aquí podemos también cortar otro tipo de queso, si queremos darle mayor protagonismo a este alimento.
  5. Colocamos la lámina de hojaldre en la bandeja del horno, bien extendida, y lo pinchamos varias veces con un tenedor para evitar que suba en el horno.
  6. Repartimos el puerro recién pochado por toda la masa del hojaldre. Encima del puerro añadimos los trozos de queso cortado y un poco de pimienta molida.
  7. Metemos la bandeja con el hojaldre en el horno y lo dejamos unos 25 minutos, hasta que tenga un aspecto crujiente y doradito.
  8. ¡¡Listo!!

 

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 280,43 kcal
  • Proteína: 6, 75 g
  • Grasas: 17,13 g
  • Hidratos de carbono: 24,95 g

 

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de ácido fólico.
  • Gran aporte de calcio.
  • Gran aporte de vitamina B1 y vitamina B6.

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coliflor gratinada con bechamel

RECETA DE COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL

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coliflor gratinada con bechamel

No está el horno para bollos… ¡pero sí para una buena receta rica y saludable con coliflor! Es una forma ideal de darle a la verdura un toque transformador y hacer que toda la familia coma un alimento tan nutritivo.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 15 minutos

Total: 30 minutos

Ingredientes para 3 personas:

  • 1 coliflor grande o 2 pequeñas
  • Queso para gratinar
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas soperas de harina
  • 8 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra

Utensilios necesarios:

  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal para horno
  • Cazuela pequeña

Modo de preparación:

  1. Lavamos la coliflor y la cortamos en pedazos separándola del tallo.
  2. Antes de cocinar la coliflor al horno, la cocemos en una cazuela a fuego lento hasta conseguir que ablande y esté más tierna.
  3. A continuación, prepararemos la bechamel. ¿Os acordáis de la receta de berenjenas rellenas de carne y verduras? ¡Repetimos el proceso! Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  4. Una vez terminada la bechamel, calentamos el horno a 200ºC (calor por arriba y por abajo).
  5. Colocamos la coliflor, bien escurrida, en una bandeja para horno y echamos la bechamel por encima.
  6. Cubrimos la capa superior con queso para gratinar y un poco de pimienta negra molida y metemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que se gratine al gusto.
  7. ¡¡Listo!!

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 314,2 kcal.
  • Proteína: 18,1 g.
  • Grasas: 16,3 g.
  • Hidratos de carbono: 23,8 g.

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de vitamina C.
  • Fuente de ácido fólico.

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receta berenjenas rellenas de carne y verdura

RECETA DE BERENJENAS RELLENAS DE CARNE Y VERDURAS

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Berenjenas rellenas de carne y verduras

¡Esta receta sorprenderá a toda la familia! Es una forma sencilla de preparar un plato delicioso en el que la protagonista es la verdura. Además, tendrás lista la receta en menos de una hora.

berenjenas rellenas de carne y verduras

Tiempo:

Preparación: 25 minutos

Horneado: 20 minutos

Total: 45 minutos

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 berenjenas
  • 1 diente de ajo
  • ½ cebolla
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 150 g de carne picada (ternera o cerdo)
  • Medio pimiento rojo
  • Pimienta blanca en polvo
  • 1 bote de tomate frito
  • 4 cucharadas soperas de harina
  • 16 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Queso para gratinar
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Utensilios necesarios:

  • Cubierto de madera para remover el relleno
  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal
  • Sartén
  • Cazuela pequeña
  • Tabla de cortar

Modo de preparación:

  1. Cortamos la parte superior de las berenjenas y las abrimos a la mitad, de manera que tengamos cuatro medias berenjenas (1 por comensal), y les realizamos cortes en diagonal por el interior.
  2. Horneamos a 200º C durante aproximadamente 15 minutos, hasta que se hagan.
  3. Mientras se hacen las berenjenas, preparamos el sofrito de verduras en una sartén: pochamos la cebolla y el ajo con un poquito de aceite de oliva virgen extra y añadimos la zanahoria y el pimiento bien picaditos.
  4. Una vez listo, añadimos la carne picada junto con un poco de sal y un toque de pimienta blanca.
  5. Durante este tiempo ya estarán listas las berenjenas, así que las sacamos del horno, las vaciamos como si fuesen una barca y añadimos el contenido a la mezcla que tenemos preparada en la sartén.
  6. Cuando hayamos mezclado todos los ingredientes, añadimos un bote de tomate frito, mezclamos de nuevo y dejamos reposar a fuego lento.
  7. Ya tenemos listo el contenido de las berenjenas… ¡a rellenar!
  8. Por último, prepararemos la bechamel. Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  9. Una vez lista, añadimos la bechamel por encima de las berenjenas. Ponle un poco de queso, y gratínalo al gusto en el horno unos 5 minutos.

Aporte nutricional por ración (451,87 g):

Energía: 376,43 kcal

Proteínas: 13,22 g

Grasas: 25,53 g

Hidratos de carbono: 23,51 g

Iconos nutricionales: Gran aporte de vitamina C, fuente de proteínas y de vitamina A.

 

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desayuno tortitas de plátano

Receta saludable: Tortitas de plátano

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tortitas de plátano

Esta receta de tortitas de plátano es una alternativa a la receta clásica y una buena opción para incorporar fruta en la dieta. Es una receta ideal tanto en el desayuno como en la merienda.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 10 minutos
  • Total: 20 minutos

Ingredientes (4 raciones, 2 tortitas por persona):

  • 120 g de harina integral de trigo
  • 200 ml de leche semidesnatada
  • 2 plátanos medianos (160 g)
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Una pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • 1 colador para tamizar
  • Una sartén

Modo de preparación:

  1. Se mezcla la harina, la canela y la sal en un bol grande. Para evitar la presencia de grumos en la masa, tamizamos con un colador y reservamos.
  2. Añadimos el huevo, la leche y el plátano triturado previamente, hasta obtener una masa homogénea.
  3. Para cocinarlas, añade una gota de aceite a la sartén y espera a que esté ligeramente caliente (fuego medio). Dependiendo del tamaño de tortita que quieras, añade la mezcla y cocínalas por los dos lados hasta que estén doradas (1-2 minutos aproximadamente). Se recomienda emplear 4 cucharadas de mezcla por tortita.
  4. Sirve caliente y acompáñalas de miel y fruta como arándanos, fresas o frambuesas. ¡Están deliciosas!

Aporte Nutricional por Ración (2 tortitas):  

  • Energía: 168 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas:  3 g
  • Hidratos de carbono: 28 g

Además contiene…

  • Fuente de vitamina B2
  • Fuente de vitamina B12
  • Fuente de fósforo

 

 

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puding de salmón saludable

RECETA DE PUDIN DE SALMÓN SALUDABLE

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Esta receta de pudin de salmón es una opción ideal como primer plato en la comida o cena e incluso como canapé acompañado de una rebanada de pan. Además, es un plato sencillo de elaborar que ayudará a los más pequeños a consumir pescado de manera fácil y sabrosa, y con esta receta además de forma saludable.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 35 minutos
  • Total: 45 minutos

Ingredientes:

  • 300 g de salmón fresco (limpio de piel y espinas)
  • 2 huevos
  • 150 ml de leche desnatada
  • 1 cebolla
  • 20 ml de tomate triturado
  • 1 puerro
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen extra

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • Un molde para horno
  • Una batidora
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, calentamos en una sartén un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla y el puerro, cortados en juliana. Dejamos cocinar durante 10 minutos a fuego medio o hasta que adquieran un tono dorado.
  2. Precalentamos el horno a 170 ºC. También podemos cocinar nuestro pudin de salmón en el microondas, acortando el tiempo de cocinado.
  3. Mientras tanto, cortamos el salmón en pequeños dados y lo cocinamos un par de minutos en la misma sartén en la que hemos cocinado las verduras. Reservamos.
  4. A continuación, batimos los huevos junto con la leche y el tomate triturado. Salpimentamos y agregamos el salmón, la cebolla y el puerro que hemos cocinado previamente. Recuerda que no debes realizar la mezcla en caliente ya que los huevos pueden cuajarse.
  5. Con la ayuda de una batidora, mezclamos bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  6. Finalmente, engrasamos un molde para horno y añadimos la mezcla anterior. Hornearemos el pastel de salmón al baño maría. Para ello, introducimos junto con el pudin una bandeja con agua hirviendo.
  7. Dejamos cocinar a 170 ºC durante una hora, podemos ayudarnos de una varilla para comprobar que el pudin esté cocinado. En el microondas estará listo en 12-15 minutos.
  8. Transcurrido el tiempo, sacamos del horno y dejamos enfriar antes de desmoldar.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía 226Kcal
  • Proteínas17 g
  • Grasas 16 g
  • Hidratos de carbono 5 g

Además tiene….

  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de vitamina B12
  • Fuente de ácido fólico

 

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