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RECETA DE COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL
No está el horno para bollos… ¡pero sí para una buena receta rica y saludable con coliflor! Es una forma ideal de darle a la verdura un toque transformador y hacer que toda la familia coma un alimento tan nutritivo.
Tiempo:
Preparación: 15 minutos
Horneado: 15 minutos
Total: 30 minutos
Ingredientes para 3 personas:
- 1 coliflor grande o 2 pequeñas
- Queso para gratinar
- Pimienta negra molida
- 2 cucharadas soperas de harina
- 8 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
- Una cucharadita de mantequilla
- Sal
- Aceite de Oliva Virgen Extra
Utensilios necesarios:
- Varilla de batir
- Fuente de cristal para horno
- Cazuela pequeña
Modo de preparación:
- Lavamos la coliflor y la cortamos en pedazos separándola del tallo.
- Antes de cocinar la coliflor al horno, la cocemos en una cazuela a fuego lento hasta conseguir que ablande y esté más tierna.
- A continuación, prepararemos la bechamel. ¿Os acordáis de la receta de berenjenas rellenas de carne y verduras? ¡Repetimos el proceso! Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
- Una vez terminada la bechamel, calentamos el horno a 200ºC (calor por arriba y por abajo).
- Colocamos la coliflor, bien escurrida, en una bandeja para horno y echamos la bechamel por encima.
- Cubrimos la capa superior con queso para gratinar y un poco de pimienta negra molida y metemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que se gratine al gusto.
- ¡¡Listo!!
Aporte nutricional por ración:
- Energía: 314,2 kcal.
- Proteína: 18,1 g.
- Grasas: 16,3 g.
- Hidratos de carbono: 23,8 g.
Iconos Nutricionales:
- Fuente de vitamina C.
- Fuente de ácido fólico.
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ALIMENTOS QUE CUIDAN LA PIEL DEL SOL
La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.
Importancia de la protección frente a los rayos solares
Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.
En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen. Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.
Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.
Alimentos que cuidan tu piel
Zanahoria y tomate
Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta y nos protegen[1],[2]. Otros alimentos ricos en carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o pimiento rojo.
Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.
Frutos rojos
Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3], que inhiben el daño de los radicales libres[4] causados por una exposición continuada al sol.
Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5], necesarias para mantener la piel firme y con buen aspecto.
Aceite de oliva
Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6], representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7].
Frutos secos, semillas y pescado
Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]. Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación protegiendo la piel[9]. Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.
Aguacate, y frutos secos
Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10]. Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.
Té verde
Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11]. Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta planta en esta época.
Chocolate (al menos 60% cacao)
Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12].
Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva, o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15 días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector1.
En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.
[1]Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.
[2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients.2010;2(8):903–928.
[3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.
2015 Oct 16;16(10):24673-706.
[4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.
[5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.
[6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.
[7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.
[8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G. Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica, S.L;2017.
[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.
[10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.
[11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2001;4:11–19
[12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.
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Beneficios de las vitaminas en el cuerpo humano
BENEFICIOS DE LAS VITAMINAS
EL CUERPO HUMANO
Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, que incorpore todos los grupos de alimentos,
es suficiente para alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales.
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Cómo tomar el sol de forma saludable
El sol favorece la síntesis de vitamina D, lo que ayuda al metabolismo de los huesos, el bienestar psicológico y la activación. Sin embargo, con la exposición excesiva al sol, la piel se ve agredida y reacciona activando varios mecanismos de defensa, como el moreno.
“El resultado es una cascada de reacciones bioquímicas en la piel, en la que los melanocitos fabrican melanina (pigmento que hace que estemos morenos). La melanina se distribuye y se instala en las células, actuando como un paraguas frente a la radiación solar y protegiendo el núcleo de la célula del daño oxidativo”, explica Patricia Martínez Rodes, farmacéutica titular de la Farmacia Ocarasa, en Orihuela (Alicante).
Los rayos UVB son los que ponen moreno
Martínez sigue explicando que el sol tiene dos tipos de radiaciones que pueden afectar negativamente, los rayos UVA y los UVB. Cada uno de ellos tiene sus consecuencias para la salud. Los primeros son los responsables del:
- Envejecimiento de la piel.
- Alergias solares.
- Daño celular.
Las UVB, por su parte, son los responsables del bronceado. También causan:
- Quemaduras.
- Inmunosupresión.
- Daño celular.
- Síntesis de vitamina D.
En cualquier caso, “la exposición a ambas de forma excesiva o incontrolada puede, a largo plazo, provocar daños en las células y favorecer la formación de radicales libres”.
Consejos para un moreno sano
Una vez se tienen claras las consecuencias de los rayos solares, la farmacéutica da una serie de consejos para ponerse moreno de forma saludable:
1) Máximo de 30 minutos al día de exposición directa
“La exposición directa debería ser de entre 10 y 30 minutos al día, siempre evitando hacerlo entre las 12 y las 16 horas, que es cuando los rayos tienen mayor incidencia”.
2) Siempre con crema solar
“Hay que utilizar una crema solar con factor de protección alto, entre 30 y 50+”, considera. “En una primera exposición -continúa- la piel está más sensible y nunca habría que usar un factor de protector inferior a 15”. Además, cuanto más blanca y pecosa es la piel, mayor riesgo tiene de quemarse.
Como argumento añadido, la farmacéutica explica que “la piel cogerá color con protección solar, además será un tono más uniforme y dorado, porque la síntesis de melanina se irá produciendo gradualmente. De esta manera, evitaremos el eritema que hace que la piel se vea enrojecida”.
Rebeca Cebrián, farmacéutica y experta en dermofarmacia de la Farmacia Marro, en Huesca, recuerda que “es importante la aplicación del fotoprotector media hora antes de la exposición solar, sin olvidar partes más sensibles como empeines, cuello y orejas”.
3) Aplicación cada dos horas
Para que no pierda su efecto, la crema solar se ha de reponer cada dos horas. “Si estamos en remojo o sudando, tendremos que reaplicar más a menudo”, advierte Martínez.
4) Sin escatimar producto
“Es importante aplicar suficiente cantidad de producto porque, si no, el índice que nos indica el protector solar se verá reducido”, afirma Martínez.
5) Mejor una buena crema solar que un bronceador
Martínez indica que “los bronceadores están diseñados para que la piel se broncee más rápidamente y, para ello, aporta ingredientes humectantes e hidratantes, extractos de vegetales y aceites. Sin embargo,los filtros que incorporan suelen ser bajos y presentan una escasa o nula protección”.
Al tomar el sol con índices de protección bajos, aunque depende del fototipo de piel, por norma general, contraviene los consejos de la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV).
Cebrián, por su parte, explica que “los autobronceadores contienen en su composición una molécula llamada dihidroxiacetona (DHA), que al entrar en contacto con nuestra epidermis oxida las células muertas y da un tono bronceado a la piel. No tiene ningún riesgo para la salud y es una forma segura de broncearse sin sol“.
6) Prohibido quemarse
La farmacéutica es clara, “si la piel se quema no se va a broncear”. La razón es que el bronceado es una respuesta defensiva de la piel a la agresión del sol. “Dicho mecanismo activa la formación de melanina de manera gradual. Si realizamos una exposición intensa y sin protección, la piel no tiene tiempo de sintetizar la melanina y no se va a poner morena.
En cambio, sí se verá dañada, favoreciendo el envejecimiento, la destrucción de la dermis o la aparición de manchas solares y alergia”. Por todo ello, es necesario atender a los consejos y no llegar a quemarse.
Además, Cebrián advierte que “es importante evitar las quemaduras solares,especialmente durante la infancia, ya que esto determinará la probabilidad de sufrir un cáncer de piel en la edad adulta”.
7) Los protectores solares orales son un buen complemento
La crema solar es el elemento esencial, pero los protectores solares vía oral son un buen complemento. “Estos productos suponen un incremento en el aporte de antioxidantes, extractos vegetales, omega 3 y 6, selenio y vitaminas A, C y E, entre otras. Con ello, se ayuda a la piel a generar síntesis de melanina y luchar frente a los radicales libres”.
8) La alimentación también ayuda
La experta sugiere consumir frutos ricos en vitamina C, E, licopeno y betacaroteno, como tomates, zanahorias, cerezas, arándanos, melón, aguacate, naranjas, kiwi, etc.
9) Proteger ojos y pelo
El sol no sólo afecta a la piel, por ello, al exponerse, Martínez sugiere utilizar gafas de sol homologadas y gorro.