Deliciosas recetas con calabaza
El alimento estrella del otoño
Si nos planteamos cuál es el alimento por excelencia del otoño, sin duda estaríamos hablando de la calabaza, que, además, aparte de deliciosa, presenta muchas propiedades nutritivas.
Tiene un elevado contenido en agua (89%), apenas aporta calorías: presenta bajo valor energético y bajo contenido de grasa, y además es fuente de proteínas[i].
Además de lo anterior, la calabaza presenta vitaminas y minerales que no podemos pasar por alto por los beneficios que nos aportan:
- Es fuente de vitamina C[i] , por lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos, encías, piel y dientes[ii].
- Es fuente de potasio[i] que también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal[ii].
¿Alguna vez te has preguntado por qué tiene ese color naranja?
Pues bien, ese característico color de la calabaza proviene de su contenido en un tipo de pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides como la luteína, β-criptoxantina, β-carotenos y zeaxantina, y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo[iii].
Una vez que ya conoces los beneficios de su consumo, te proponemos a continuación dos sencillas recetas para incorporar este alimento en tu cocina.
Algunas recetas…
Quiche de calabaza y espinacas con queso azul
Ingredientes para 8 raciones:
Para la base:
- 250 g harina integral
- 50 g de mantequilla
- Agua fría
- Una pizca de sal
Para el relleno:
- 400 g espinacas frescas
- 250 g calabaza
- 1 puerro (75 g)
- 1 cebolla mediana (150 g)
- 2 huevos
- 200 ml de nata para cocinar
- 100 g de queso azul
- Sal, pimienta y orégano
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Para la base:
- En primer lugar, precalentamos el horno a 180ºC.
- En un bol añadimos la harina junto con la mantequilla y la sal y mezclamos con las manos o con ayuda de una espátula para que se integren. Vamos incorporando agua hasta que obtengamos una bola de masa.
- Cubrimos la bola con un film transparente y lo dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos.
- Pasado este tiempo, toca estirar la masa con cuidado entre dos papeles vegetales y colocarla sobre el molde que queramos emplear. Dejamos reposar unos minutos en la nevera.
- A continuación, introducimos en el horno la masa durante 15 minutos. Pasado este tiempo, dejamos enfriar en la rejilla 5 minutos.
Para el relleno:
- Cortamos la calabaza en dados. Sobre una bandeja de horno colocamos papel vegetal, ponemos la calabaza con un chorrito de aceite y horneamos 40 minutos.
- Pasados 30 minutos, picamos la cebolla y el puerro y salteamos con un poquito de aceite en una sartén.
- Cuando la calabaza esté lista, la incluimos en la sartén junto con las espinacas crudas y salpimentamos. Reservamos en la nevera.
- Mientras, en un bol batimos los huevos junto con la nata de montar y añadimos el salteado preparado anteriormente. Incluimos el queso azul y el orégano.
¡Montamos la quiche!
- ¡Hora de montar la quiche! Añadimos con cuidado el relleno en la base e introducimos al horno a 180ºC durante 40 minutos hasta que cuaje.
- Pasado este tiempo, dejamos reposar en la rejilla fuera del horno y ¡ya sólo queda desmontar y disfrutar!
Quinoa con calabaza, setas y tomate seco
Ingredientes para 4 personas:
- 300 g de quinoa
- 200 g de calabaza
- 200 g de setas
- 100 g de tomate seco
- 2 dientes de ajo
- Agua
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- En primer lugar, precalienta el horno a 200ºC mientras cortas en trocitos la calabaza.
- Hornea la calabaza sobre un papel vegetal durante 30-35 minutos.
- Mientras, lava la quinoa con agua tibia sobre un colador y ponla a hervir en una olla con agua y un chorrito de aceite durante 15 minutos. Reserva.
- Una vez pasados los 30-35 minutos de horneado, en una sartén, sofríe los ajos junto con la calabaza y añade las setas, el tomate seco, sal y pimienta.
- Para emplatar, vierte el sofrito de calabaza, setas y tomate seco sobre una cama de quinoa y ¡a comer!
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[i] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
[ii] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
[iii] Fundación Española de la Nutrición (FEN). Verduras y Hortalizas: Calabaza. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/calabaza.pdf
