CONSEJOS PARA COMER MEJOR Y AHORRAR DINERO

21 octubre, 2019/en Estilo de vida, Gastronomía, Nutrición y alimentación, Salud, Sobrepeso y obesidad / Reportaje

Entre la suscripción mensual a series y música, irte de cañas con los amigos, esa chaqueta que siempre has querido… llega final de mes y ¡horror!, toca recortar de algún lado.

El año pasado los españoles gastamos en alimentación una media de 2.526,28 € por persona y año. Casi un 2% más que el 2017[i]. Por otro lado, los índices de obesidad y sobrepeso son cada vez mayores en nuestra sociedad[ii].

¿Es posible lograr el equilibrio entre comer bien y a buen precio? ¡Por supuesto! Para que puedas seguir disfrutando, te alimentes bien y además a buen precio, te contamos a continuación algunos trucos.

A la compra concentrad@ y con el estómago vacío

Antes de ir a comprar, siéntate delante de papel y boli, y planifica la semana con antelación. ¿Cuántos somos en casa? ¿Cuántos menús hay que hacer? ¿Vamos a comer fuera algún día? Haz una lista y procura no salirte de ella. Podrás calcular mejor qué necesitas realmente, y evitaremos que nos sobre comida[iii].

Además de ir sin prisas, procura ir a la compra con el estómago lleno. Ir con hambre nos hará comprar caprichos y productos innecesarios, además de subirnos la factura del carrito.

Organiza tu despensa y frigorífico

¿A quién no le da una alegría encontrarse paquetes inesperados y sin estrenar? Antes de hacer la lista de la compra, coge la linterna y mira bien la despensa. Quizás tenías olvidado un paquete de arroz al fondo, sin abrir. Y lo mismo con el frigorífico.

Las compras más recientes ponlas al final de la despensa o frigorífico, de tal forma que vayas usando las más antiguas primero. Por otro lado, es hora de sacar tu lado más organizado: dale a cada producto un lugar y posición, garantizando las condiciones de conservación. Ten en cuenta también la capacidad que tienes en casa para guardar la comida³.

Ofertas, ofertas everywhere…

Llegas al súper y parece la estación: múltiples carteles en fosforito rodeándote. Tanta oferta nos puede llevar a comprar más cantidad, cosas innecesarias y con riesgo de que se caduquen.

Sé cauto y mira si realmente sale mejor el precio por unidad o por pack. Lo mismo si se trata de precio/unidad frente a precio/kg (ya que los tamaños pueden ser diferentes), y si la calidad-precio de marca blanca merece la pena frente a otras. Ten en cuenta también los diferentes establecimientos a tu disposición, ya que pueden cambiar el precio y las ofertas.

Para productos frescos y perecederos, mejor comprar a granel. En cambio, para los productos no perecederos aprovecha las ofertas y compra en mayor cantidad. La fruta y verdura es mejor comprarla a última hora de la tarde. El pescado es más caro, pero necesario. Y recuerda que las legumbres son una buena fuente de nutrientes y suelen ser baratas³.

Lee detenidamente el etiquetado

Leer el etiquetado es fundamental. En todos los productos viene indicado la fecha de caducidad o de consumo preferente, así como las condiciones de conservación. Es información muy importante para evitar que se nos pase la comida y tengamos que tirarla[iv].

Conviértete en un maestro de las sobras

¿Te ha sobrado comida? Guárdala sin problemas en recipientes de vidrio, por raciones y bien cerrados herméticamente. El congelador se convertirá en tu mejor aliado: aprovecha para congelar, por raciones, y conservar así la comida mejor y durante más tiempo.

Si te sobran alimentos, sé creativo: puedes elaborar zumos, batidos, salsas, caldos o sopas. También incorporarlos a bizcochos, pizzas, croquetas o empanadas, macedonias o ensaladas, así como crear acompañamientos de nuevos platos.

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[i] Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Informe del Consumo Alimentario en España en 2018 [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/20190807_informedeconsumo2018pdf_tcm30-512256.pdf

[ii] OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iii] SENC. Guía de la alimentación saludable. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

[iv] Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor

receta berenjenas rellenas de carne y verdura

RECETA DE BERENJENAS RELLENAS DE CARNE Y VERDURAS

14 octubre, 2019/en Gastronomía, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Reportaje

Berenjenas rellenas de carne y verduras

¡Esta receta sorprenderá a toda la familia! Es una forma sencilla de preparar un plato delicioso en el que la protagonista es la verdura. Además, tendrás lista la receta en menos de una hora.

Tiempo:

Preparación: 25 minutos

Horneado: 20 minutos

Total: 45 minutos

Ingredientes para 4 personas:

2 berenjenas
1 diente de ajo
½ cebolla
2 zanahorias pequeñas
150 g de carne picada (ternera o cerdo)
Medio pimiento rojo
Pimienta blanca en polvo
1 bote de tomate frito
4 cucharadas soperas de harina
16 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
Una cucharadita de mantequilla
Queso para gratinar
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Utensilios necesarios:

Cubierto de madera para remover el relleno
Varilla de batir
Fuente de cristal
Sartén
Cazuela pequeña
Tabla de cortar

Modo de preparación:

Cortamos la parte superior de las berenjenas y las abrimos a la mitad, de manera que tengamos cuatro medias berenjenas (1 por comensal), y les realizamos cortes en diagonal por el interior.
Horneamos a 200º C durante aproximadamente 15 minutos, hasta que se hagan.
Mientras se hacen las berenjenas, preparamos el sofrito de verduras en una sartén: pochamos la cebolla y el ajo con un poquito de aceite de oliva virgen extra y añadimos la zanahoria y el pimiento bien picaditos.
Una vez listo, añadimos la carne picada junto con un poco de sal y un toque de pimienta blanca.
Durante este tiempo ya estarán listas las berenjenas, así que las sacamos del horno, las vaciamos como si fuesen una barca y añadimos el contenido a la mezcla que tenemos preparada en la sartén.
Cuando hayamos mezclado todos los ingredientes, añadimos un bote de tomate frito, mezclamos de nuevo y dejamos reposar a fuego lento.
Ya tenemos listo el contenido de las berenjenas… ¡a rellenar!
Por último, prepararemos la bechamel. Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
Una vez lista, añadimos la bechamel por encima de las berenjenas. Ponle un poco de queso, y gratínalo al gusto en el horno unos 5 minutos.

Aporte nutricional por ración (451,87 g):

Energía: 376,43 kcal

Proteínas: 13,22 g

Grasas: 25,53 g

Hidratos de carbono: 23,51 g

Iconos nutricionales: Gran aporte de vitamina C, fuente de proteínas y de vitamina A.

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SOPA DE LETRAS: FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

7 octubre, 2019/en Gastronomía, Medio ambiente, Nutrición y alimentación, Salud, Sostenibilidad, Tema del mes / Infografía

SOPA DE LETRAS:
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

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TIPS PARA AYUDARTE A BEBER MÁS AGUA DURANTE EL DÍA

2 septiembre, 2019/en Ejercicio físico, Estilo de vida, Hidratación, Nutrición y alimentación, Salud, Tema del mes / Infografía

TIPS PARA AYUDARTE A BEBER MÁS AGUA DURANTE EL DÍA

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RECETA DE HELADO DE FRUTAS EN VERSIÓN SALUDABLE

19 agosto, 2019/en Gastronomía, Nutrición y alimentación / Reportaje

Receta fácil de Helado de frutas

El verano siempre llega acompañado de la mano del temido calor. ¿Quién después de comer no quiere terminar con un postre fresco? ¿O tomar una merienda refrescante? Para ello, os proponemos una receta de helado, y atención: ¡sin echarle azúcar! Disfrutemos de las frutas de temporada de una forma sencilla, saludable y divertida.

Tiempo:

Preparación: 10 minutos
Congelación (previa): 12 horas
Total: 12 horas y 10 minutos

Ingredientes para 4 personas:

400 g de fruta. La creatividad es muy importante, ya que podemos hacer helado con cualquier fruta que se nos ocurra. A continuación, una lista de combinaciones de frutas interesante para probar nuevos sabores:

Piña – Fresa
Kiwi – Manzana
Plátano – Mango
Melocotón – Cerezas
¡Prueba tú mismo!

200 ml de leche semidesnatada

2 yogures naturales

Utensilios necesarios;

1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes

Cuchillo para pelar la fruta y cortarla

Un vaso medidor para la leche

Boles para servir

Modo de preparación:

Preparamos la fruta, limpiándola y troceándola. A continuación, la metemos en el congelador durante 12 horas (prueba a congelar diferentes raciones de fruta, para así tenerla congelada de antemano).
Dos horas antes de preparar el helado, introduce el yogur en el congelador (sin que llegue a solidificarse del todo).
Una vez queramos preparar el helado, sacamos todos los ingredientes que vayamos a utilizar del congelador. Incorporamos primero la fruta en la batidora, luego el yogur y posteriormente la leche (guardada previamente en la nevera).
Batimos a potencia máxima y ¡listo!

Si quieres obtener una mayor consistencia, prueba a introducir el helado en el congelador unas horas, removiendo de vez en cuando la mezcla para evitar que cristalice.

Aporte Nutricional por Ración (helado de piña y fresa):

Energía: 77 kcal

Proteínas: 3,2 g

Grasas: 2,4 g

Hidratos de carbono: 11 g

Además contiene…

Alto contenido de magnesio
Alto contenido de vitamina B₂
Contenido elevado de vitamina B₁₂

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Receta saludable: Tortitas de plátano

22 julio, 2019/en Gastronomía, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Reportaje

Esta receta de tortitas de plátano es una alternativa a la receta clásica y una buena opción para incorporar fruta en la dieta. Es una receta ideal tanto en el desayuno como en la merienda.

Tiempo:

Preparación: 10 minutos
Cocinado: 10 minutos
Total: 20 minutos

Ingredientes (4 raciones, 2 tortitas por persona):

120 g de harina integral de trigo
200 ml de leche semidesnatada
2 plátanos medianos (160 g)
1 huevo
1 cucharadita de canela en polvo
Una pizca de sal

Utensilios necesarios:

1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
1 colador para tamizar
Una sartén

Modo de preparación:

Se mezcla la harina, la canela y la sal en un bol grande. Para evitar la presencia de grumos en la masa, tamizamos con un colador y reservamos.
Añadimos el huevo, la leche y el plátano triturado previamente, hasta obtener una masa homogénea.
Para cocinarlas, añade una gota de aceite a la sartén y espera a que esté ligeramente caliente (fuego medio). Dependiendo del tamaño de tortita que quieras, añade la mezcla y cocínalas por los dos lados hasta que estén doradas (1-2 minutos aproximadamente). Se recomienda emplear 4 cucharadas de mezcla por tortita.
Sirve caliente y acompáñalas de miel y fruta como arándanos, fresas o frambuesas. ¡Están deliciosas!

Aporte Nutricional por Ración (2 tortitas):

Energía: 168 kcal
Proteínas: 7 g
Grasas: 3 g
Hidratos de carbono: 28 g

Además contiene…

Fuente de vitamina B₂
Fuente de vitamina B₁₂
Fuente de fósforo

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FRUTAS DEL VERANO Y SUS BENEFICIOS

15 julio, 2019/en Nutrición y alimentación, Salud, Tema del mes / Infografía

FRUTAS DEL VERANO Y SUS BENEFICIOS

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EL JUEGO DEL AGUA

8 julio, 2019/en Estilo de vida, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Materiales

¿Ya tienes todo listo para ir a la piscina? ¿Cogiste la toalla, las chanclas, la crema solar, el bañador, …? Si ya tienes todo preparado, sólo te queda descargar El juego del Agua para divertirte aprendiendo con tus amigos sobre la importancia que tiene la hidratación en nuestro día a día, especialmente en épocas de tanto calor como ésta. Con ayuda de un adulto, que se encargará de poneros a prueba, viviréis una aventura 100% refrescante repleta de preguntas por resolver. Lánzate a jugar y… ¡Splash!

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ALIMENTOS QUE CUIDAN LA PIEL DEL SOL

1 julio, 2019/en Nutrición y alimentación, Tema del mes / Noticia

La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.

Importancia de la protección frente a los rayos solares

Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.

En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen. Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.

Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.

Alimentos que cuidan tu piel

Zanahoria y tomate

Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta y nos protegen[1]^,[2]. Otros alimentos ricos en carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o pimiento rojo.

Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.

Frutos rojos

Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3], que inhiben el daño de los radicales libres[4] causados por una exposición continuada al sol.

Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5], necesarias para mantener la piel firme y con buen aspecto.

Aceite de oliva

Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6], representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7].

Frutos secos, semillas y pescado

Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]. Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación protegiendo la piel[9]. Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.

Aguacate, y frutos secos

Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10]. Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.

Té verde

Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11]. Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta planta en esta época.

Chocolate (al menos 60% cacao)

Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12].

Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva, o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15 días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector¹.

En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.

[1]Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.

[2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients.2010;2(8):903–928.

[3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.

2015 Oct 16;16(10):24673-706.

[4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.

[5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.

[6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.

[7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.

[8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G. Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica, S.L;2017.

[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.

[10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.

[11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2001;4:11–19

[12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.

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RECETA SALUDABLE: CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y MENTA

24 junio, 2019/en Gastronomía, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Noticia

Esta crema fría de aguacates es una opción ideal como primer plato ligero y fresco, sobre todo para las épocas de calor de finales de primavera y durante el verano. Es una receta muy fácil de preparar, y no requiere invertir mucho tiempo. Prueba a preparar esta crema y sírvela con unos topping de pistacho o unos chips¹ de jamón, ¡os va a encantar!

Tiempo:

Preparación: 15-20 minutos
Cocinado (triturado): 5 minutos
Total: 20-25 minutos

Ingredientes (4 raciones):

4 aguacates (1 kg aproximadamente)
1 cebolleta
1 diente de ajo pequeño
1 trocito de apio
2 manzanas verdes (400 g aproximadamente)
1 lima
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Menta (un puñadito)
500 ml de leche desnatada
Sal y pimienta al gusto

Utensilios necesarios:

1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes
Una cuchara para sacar la carne del aguacate
Cuchillo para pelar las manzanas, cebolleta, ajo y el apio
Un vaso medidor para la leche
Exprimidor para la lima
Boles para servir

Modo de preparación:

Quitamos la piel al ajo y a la cebolleta y lo añadimos al vaso de la batidora.
Quitamos las hebras del trocito de apio y lo añadimos también al vaso.
A continuación, se añaden las dos manzanas verdes, sin piel a la mezcla anterior. La manzana va a potenciar el color del aguacate.
Quitamos la piel y el hueso de los aguacates. Para que no se desperdicie mucha carne partimos por la mitad los aguacates, en sentido longitudinal, separamos las dos partes dejando en una de ellas el hueso. Con la ayuda de una cuchara sacamos toda la pulpa, con la otra parte hacemos lo mismo, quitando previamente el hueso. Si el aguacate está maduro, (debe estar blando cuando se presiona ligeramente), esta tarea resultará muy fácil. Añadimos todo el aguacate al vaso de la batidora.
Lavamos la menta pasándola por el grifo y la añadimos también a la mezcla anterior.
Con ayuda de un exprimidor, sacamos el jugo de la lima y lo agregamos al vaso de la batidora.
Finalmente añadimos el aceite de oliva virgen extra y la leche desnatada.
Salpimentamos al gusto y batimos todo unos 5 minutos para que la mezcla quede homogénea.
Servimos en boles y decoramos con unos trocitos de pistacho, o unos chips de jamón¹(opcional).

Aporte Nutricional por Ración:

Energía: 279 kcal
Proteínas: 6,58 g
Grasas: 21,5 g
Hidratos de carbono: 20 g

Además contiene…

Alto contenido de vitamina E
Alto contenido de vitamina B₆
Alto contenido de magnesio

Para hacer los chips de jamón, pon en un plato dos lonchas de jamón, cúbrelo con papel de cocina, pon encima un plato y mételo en el microondas 2-3 minutos, sácalo y mira a ver si está seco o no, si está blando, mételo en el microondas de nuevo, y así hasta que quede completamente rígido y seco. Después, lo rompes en trocitos, y ya tienes tus chips de jamón

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VISTE A TUS MUÑECOS DE FORMA SALUDABLE

17 junio, 2019/en Estilo de vida, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Materiales

¿Estás preparado/a para presenciar la pasarela de moda más saludable? Diviértete con los más pequeños de la casa recortando a nuestros particulares modelos y probándoles los trajes más frescos, coloridos y saludables. ¡Estar a la última nunca fue tan divertido!

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AUMENTO DE PESO CON LA EDAD ¿CÓMO PODEMOS EVITARLO?

3 junio, 2019/en Etapas de la vida, Nutrición y alimentación, Tema del mes / Reportaje

Los años se van notando en muchos aspectos de la vida, y uno de ellos es que engordamos más fácilmente. Esto es debido a varios cambios tanto de nuestro cuerpo como del estilo de vida[1].

Principales cambios con la edad que afectan a la ganancia de peso

Disminución del gasto energético en reposo[2]^,[3]

Con la edad cesa el crecimiento de tejidos, por lo que el gasto energético en reposo disminuye, entre un 3-5% menos por cada década. Por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos más nos costará perder peso consumiendo las mismas calorías. Este descenso del gasto energético está relacionado con factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.

Pérdida de masa muscular y aumento del % de grasa¹

Las necesidades energéticas del tejido muscular son mayores que las del tejido graso, por lo que al aumentar la grasa y disminuir el musculo nuestro requerimiento energético será menor. En otras palabras, si tenemos menos músculo el organismo va a necesitar menos energía, y si consumimos la misma cantidad de energía (no modificamos nuestra dieta) esta energía se convertirá en grasa. Sin embargo, no hay que alarmarse ya existen formas de evitar que este cambio en la composición corporal sea tan acentuado.

Cambios hormonales[4]

En las mujeres el cambo hormonal está relacionado con la menopausia (alrededor de los 50 años). Se produce un desequilibrio en el balance de progesterona y estrógeno. El estrógeno produce células grasas, y la progesterona contrarresta dicha función. Con la edad cambia el balance progesterona/estrógeno y ese desequilibrio hace a la mujer más propensa a ganar peso.

En los hombres, la testosterona los protege de ganar peso ya que esta hormona aumenta el gasto energético y puede adherirse a las células grasas. Los niveles de testosterona disminuyen con la edad por lo que ello hace que sea más fácil la ganancia de peso. Estos cambios se hacen menos notables con unos buenos hábitos de alimentación y de actividad física.

Disminución de la actividad física

En muchos casos por falta de tiempo o problemas de salud asociados a la edad se va dejando de lado el ejercicio físico, lo que disminuye nuestras necesidades de energía (tenemos que comer menos), aumenta la acumulación de gasa y disminuye el tejido muscular.

¿Es más difícil perder peso cuanto más mayores somos?

La respuesta es sí. Como hemos visto conforme pasan los años disminuye nuestro gasto energético, con lo que, para mantenernos igual, tenemos que comer menos. Por ello según nos hacemos mayores deberemos reducir la ingesta calórica e incrementar, en la medida de lo posible, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible. La parte positiva es que se puede bajar de peso con la edad, solo que requiere más esfuerzo que cuando somos jóvenes.

Hay que centrarse en la alimentación y el ejercicio físico. No solo hay que realizar ejercicio cardiovascular (caminar, aerobic), también tenemos que hacer ejercicios de fuerza para mantener el tejido muscular.

Es muy importante la prevención de la ganancia de peso desde edades tempranas, a través de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.

Estrategias para evitar aumentar de peso fácilmente

Adecuar la dieta a cada etapa de la vida

La dieta debe ser equilibrada en cantidad y calidad y estar acorde a la actividad física y gasto energético y características de cada persona. En términos generales, pasados los 50 años la dieta la diete debe:

Aumentar el contenido en proteínas, que son más saciantes y menos calóricas que las grasas y nos ayudaran a mantener/aumentar la masa muscular. Es importante consumir carnes y pescados magros o lácteos.
Disminuir el contenido de las grasas y de preparados culinarios grasos como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.
Beber agua; con la edad se va perdiendo la sensación de sed, con que es importante recordar que tenemos que beber agua periódicamente.
Es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales (sobre todo el calcio para el mantenimiento de los huesos). El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, frutas, verduras), y alimentos integrales, para mantener el tránsito en el sistema digestivo.
Realiza actividad física

Se debe fomentar la actividad física según las posibilidades de cada uno, lo que va a ayudar a regular el balance energético, además de los beneficios que supone el ejercicio físico (cardiosaludable, sistema digestivo) más allá del gasto energético.

Establece unos horarios

Mantener cierta regularidad en los horarios facilita la digestión, hace que procesemos mejor los alimentos y que estemos preparados para dicho proceso[5]^,[6].

Duerme lo suficiente

Cuando dormimos poco aumentan las hormonas que producen hambre. De hecho, se ha demostrado que las personas que tienen sobrepeso u obesidad duermen menos que las que tienen un peso normal[7].

En resumen, es inevitable que el cuerpo cambie con la edad, pero cuidando la alimentación y con un estilo de vida saludable y activo podemos hacer que estos cambios se ralenticen o sean más llevaderos.

[1] St-Onge MP. Relationship between body composition changes and changes in physical function and metabolic risk factors in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8(5):523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb; 59(2):255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana Healthy Aging Study. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62(7):752-9.

[4] Veldhuis JD. Changes in pituitary function with ageing and implications for patient care. Nat Rev Endocrinol 2013; 9:205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combination of starvation interval and food volume determines the phase of liver circadian rhythm in Per2:Luc knock-in mice under two meals per day feeding. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010;299(5):G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014; 2;20(6):991-1005.

[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4;4(1):e000392.