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En estos días navideños se juntan multitud de celebraciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Por lo general, todas ellas suceden alrededor de la mesa, por lo que es importante tratar de controlar los excesos y mantener unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Con unos sencillos consejos, en navidades, ¡también se puede!
Puede parecer complicado mantener unos buenos hábitos ante la gran oferta de productos y comidas navideñas. Sin embargo, siguiendo unas sencillas recomendaciones, se puede pasar estas fechas sin perder las buenas costumbres.
Por lo general, las comidas o cenas de celebración suelen ser más copiosas de lo habitual. Por ello, se recomienda adaptar el resto de comidas del día para que el total de calorías ingeridas no sobrepase lo recomendado. Por ejemplo, si la comida más abundante del día es el almuerzo, se puede compensar con una cena más suave, a base de vegetales o proteínas magras a la plancha o vapor, y a la inversa si la celebración es a la hora de la cena.
Se recomienda controlar las cantidades, algo que a veces es complicado cuando la oferta es muy extensa. Para ello, se debe intentar moderar el hambre antes de una comida copiosa. Una buena forma de conseguirlo es respetar las 5 tomas diarias, de forma equilibrada, tal y como ya se ha comentado. De esta forma, resulta más sencillo controlar la ansiedad y comer de manera pausada y masticando bien la comida. Así, la sensación de saciedad aparece antes y la cantidad de alimentos que se consume es menor.
Ante una gran variedad de alimentos, es habitual que las preparaciones contundentes, con salsas y mayor cantidad de grasa sean las más atractivas. Sin embargo, se pueden elaborar raciones más adecuadas acompañando los platos principales con verduras, retirando la grasa visible de las carnes y sustituyendo las salsas contundentes con base de mantequilla u otras grasas por aliños y vinagretas con aceite de oliva virgen extra.
Es importante mantener una ingesta de líquido abundante durante estos días llenos de comidas y bebidas con el fin de mantener un buen estado de hidratación. Se aconseja consumir 8-10 vasos o 2 litros de líquidos diarios, preferentemente en forma de agua mineral. Además, se pueden incluir zumos de fruta fresca caseros ya que contribuyen a alcanzar las recomendaciones de 5 raciones de frutas y verduras diarias.
Durante las fiestas, es muy común consumir bebidas alcohólicas tanto antes como durante o después de las comidas y cenas. El agua es el mejor acompañante para las comidas, sin embargo, en ocasiones en las que es complicado prescindir de las bebidas alcohólicas, se recomienda sustituir los licores o destilados, por el vino tinto o la cerveza, siempre con moderación.
A pesar de que las celebraciones dejan poco tiempo para el deporte, sacar un rato para hacer ejercicio con regularidad contribuye a sentirse bien y a evitar la aparición de la sensación de pesadez y “empacho” muy frecuente en estas fechas. De esta forma, el cuerpo se mantiene activo y se gasta energía, favoreciendo el metabolismo de los excesos y el mantenimiento del equilibrio físico y mental para empezar el nuevo año en plena forma.
Con estos sencillos consejos, es posible disfrutar de las fiestas navideñas rodeado de familiares y amigos de una forma más saludable y sentirse mejor, tanto física como mentalmente.
Los hábitos alimentarios pueden alterar nuestro humor y estado de ánimo ya que, como bien dice el dicho, ‘somos lo que comemos’. Por eso, una alimentación saludable nos ayuda a sentirnos bien tanto por dentro como por fuera.
Nuestra alimentación y estilo de vida están estrechamente relacionados con las emociones, por lo que llevar una alimentación saludable y equilibrada nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. En el aparato digestivo se producen una gran cantidad de hormonas y neurotransmisores, lo que hace que esté muy ligado al sistema nervioso y con ello, a nuestro estado de ánimo. Si llevamos una alimentación ordenada y digerimos bien los alimentos, esto se refleja en una mejora del humor, del mismo modo que situaciones de fatiga, estrés o nerviosismo pueden provocar molestias intestinales, de ahí que se conozca al intestino como el ‘segundo cerebro’.
Cada nutriente tiene una función esencial en nuestro organismo, por eso es imprescindible incluir todos los grupos de alimentos en la dieta, conociendo y respetando las cantidades y recomendaciones de cada uno de ellos. Por ejemplo, los hidratos de carbono aumentan los niveles de serotonina, que es un neurotransmisor que regula el ciclo del sueño y juega un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. A menudo, cuando estamos estresados o nerviosos, comemos alimentos ricos en este macronutriente como patatas fritas, pasteles o snacks para mejorar nuestro humor. Se ha visto que muchas personas bajo situaciones de estrés o pacientes con depresión, aumentan de peso debido a una ingesta excesiva de este tipo de carbohidratos, en detrimento de una alimentación variada y equilibrada.
Asimismo, las proteínas aumentan los niveles de algunos neurotransmisores, lo que favorece una correcta conexión cerebral, y ciertas grasas, como los ácidos grasos omega 3, regulan procesos que ocurren en el cerebro, ya que forman parte de membranas celulares.
Una alimentación equilibrada y variada incluye un aporte diario del 50-55 % de la energía total en forma de carbohidratos, 30-35 % en forma de grasa y entre 10-15 % de proteínas. A su vez, las vitaminas y minerales (micronutrientes) cumplen una función imprescindible en el buen funcionamiento del organismo. En concreto, se ha visto que una alimentación pobre en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3, puede afectar negativamente a nuestro estado de ánimo y aumenta el riesgo de padecer enfermedades mentales. (Fuente: Indian Journal of Phychiatry)
Se conocen diferentes alimentos que por su composición pueden mejorar el ánimo, como los lácteos, que son ricos en el aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, el chocolate, que favorece la producción de endorfinas y su consumo moderado posee efectos relajantes, las fresas, muy ricas en vitamina C que protege a las células frente al daño oxidativo, y el plátano, que ayuda a producir serotonina. Sin embargo, llevar un estilo de vida sano para mantener un estado de ánimo adecuado se basa no sólo en la alimentación e hidratación adecuada, sino en la combinación de esta con la práctica de actividad física diaria, el descanso suficiente y el equilibrio emocional.
Además, mantener un orden y unos horarios regulares de comidas, sentarnos a comer de forma relajada reservando el tiempo necesario para ello y realizar las comidas en compañía nos ayudará a conseguir sentirnos bien emocionalmente.
La leche es una fuente indiscutible de nutrientes esenciales. Así se desprende del informe ‘Compendio de las dudas más frecuentes sobre productos lácteos recogidas en las consultas médicas’, elaborado por la Federación Española de Industrias Lácteas (FeNIL) con la colaboración de expertos del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y de la Universidad Complutense de Madrid, y que además, señala que se recomienda su consumo tanto para adultos como para niños.
En este sentido, el informe recalca que la leche es un alimento valioso desde el punto de vista nutricional, ya que es una fuente de nutrientes esenciales. En concreto, proporciona más del 50 por ciento de las recomendaciones diarias de calcio y más del 25 por ciento de la vitamina A, B12 y fósforo 6, además de proteínas de alto valor biológico (caseína y proteínas séricas.
“La creciente preocupación que existe en la sociedad actual por llevar una vida saludable conduce, en muchas ocasiones, a seguir dietas poco recomendables o a dejar de consumir determinados productos sobre los que pesan mitos, como que se trata de alimentos que engordan, provocan molestias o que sólo son necesarios en determinadas etapas de la vida”, señala el documento.
Por ello, el trabajo explica que la leche materna humana es el alimento ideal para el lactante de forma exclusiva durante los primeros seis meses de vida y, acompañada de una alimentación complementaria adecuada, hasta que el niño cumpla al menos dos años.
Sin embargo, avisa de que esto “no significa” que se pueda dejar de tomar leche después de los dos años sin que perjudique la alimentación, ya que su consumo es altamente recomendable en todas las etapas de la vida por el aporte de calcio.
Alergia e intolerancia
Por otra parte, el documento aclara también las diferencias entre la alergia y la intolerancia a la leche. En este sentido, explica que la alergia a la leche de vaca, provocada por la proteína que contiene, sólo afecta a los bebés y casi el 70 por ciento de los afectados consiguen tolerarla antes de los dos años. A partir de esta edad, “apenas” se dan casos de alergia a la leche.
No obstante, la intolerancia a la lactosa se manifiesta durante el proceso digestivo cuando se consume leche y, aunque puede darse en cualquier edad, se desarrolla habitualmente a partir de los cinco años.
Y es que, las personas con intolerancia a la lactosa, contrariamente a lo que se cree, sí que pueden consumir determinados productos lácteos, como el queso curado o semicurado, ya que carecen o tienen muy poca cantidad de lactosa. Lo mismo ocurre con el yogur y otras leches fermentadas, que contienen menos cantidad de lactosa que la leche.
