Consejos para aficionados al running
El running o “salir a correr” es un deporte al alcance de todo el mundo que cada vez cuenta con más seguidores. Para disfrutar de él evitando lesiones, los aficionados deben prestar especial atención a su alimentación e hidratación y a la planificación de las sesiones de entrenamiento.
El running, cada vez practicado por más personas de todas las edades, aporta múltiples beneficios para la salud. En primer lugar, ayuda a controlar el peso y a mejorar la forma física. Como todo deporte, te mantiene activo y ayuda a conservar un buen estado de salud, tanto a nivel físico como mental: además de contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, es una buena forma de combatir el estrés y de favorecer el descanso.
Al tratarse de un deporte de intensidad, exigente con las articulaciones y los músculos, los aficionados deben ajustar el tipo e intensidad a sus condiciones individuales, sin olvidarse de seguir unas pautas adecuadas de hidratación y alimentación y consultar con un experto para resolver cualquier duda.
Si te estás iniciando en el “mundo runner”, hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta para obtener el máximo beneficio del entrenamiento, prevenir posibles lesiones y optimizar tu rendimiento:
Elige unas buenas zapatillas
Da igual el nivel, el running es un deporte de repetición en el que cualquier defecto de pisada se acentúa, pudiendo dañar las articulaciones. Por ello, la elección de un calzado acorde con tus necesidades y tipo de pisada es imprescindible. Si quieres saber cómo apoyas el pie al correr, consulta a un experto o pide asesoramiento en tiendas especializadas.
Empieza de forma gradual según tu nivel
Valora tu forma física antes de empezar y adapta los primeros entrenamientos en función de tus posibilidades. Uno de los errores más comunes es forzar al cuerpo, lo cual tiene consecuencias negativas en la progresión de los entrenamientos y aumenta el riesgo de lesiones.
Proponte miniobjetivos
Plantear y cumplir un objetivo cada semana te ayuda a comprobar tu evolución a corto plazo y, además, te motiva mentalmente para seguir progresando.
Alterna con otros deportes
El running aumenta la capacidad cardiovascular o el llamado “fondo físico”. Alterna los días de “salir a correr” con días de trabajo de fuerza muscular, en el gimnasio o en casa, para que los músculos evolucionen a la vez que la resistencia.
Respeta los descansos
El descanso es parte del entrenamiento. Programa y respeta tus días de descanso para evitar lesiones a largo plazo y permitir que el cuerpo se recupere.
Cuida la hidratación
El cuerpo pierde una gran cantidad de agua con la sudoración, por lo que es necesario recuperar las pérdidas mediante la hidratación antes, durante y después de ejercicio. La cantidad de líquidos se debe adaptar a la intensidad y duración del ejercicio, así como a las condiciones ambientales, cuidando especialmente el aporte en ambientes calurosos.
Adapta la alimentación
El running es un ejercicio de intensidad con gran gasto calórico y desgaste muscular. Los hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, etc.) son la principal fuente de energía y las proteínas (carnes magras, pescados o huevos principalmente) contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. En la alimentación de los deportistas debe cuidarse además el aporte de minerales como el hierro o el calcio, sobre todo en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como en la mujer deportista. Por ello, un adecuado aporte de nutrientes es clave en los deportistas en el conjunto de una alimentación variada y equilibrada.
