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CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA
Permanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.
Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.
¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].
La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.
Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.
También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].
¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa
Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.
Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:
- Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos par
a mantenerse activo en casa. - Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
- Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
- Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
- Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.
Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!
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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf
[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012
[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
#Consejos 13: Consejos para mantener tu mente activa
Una alimentación variada y equilibrada contribuye a mejorar el funcionamiento cognitivo. Una dieta mediterránea es idónea para proporcionar al cuerpo con todos los nutrientes, macro y micro, necesarios para poder ayudar al organismo a funcionar correctamente.
El cerebro también necesita de una serie de hábitos saludables para mantenerse activo. Entre muchos otros, existen unos ejercicios que favorecen el mantenimiento de una actividad mental adecuada como:
- Conversar
- Socializar
- Leer
- Escuchar la radio
- Ver fotografías
- Realizar actividad física
- Seguir una alimentación variada y equilibrada
La familia Fernández nos da consejos para preservar y ayudar a mantener una mente activa.
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Nuestra personal trainer contesta: Beneficios y pautas de la actividad física
El sedentarismo se está convirtiendo en un problema que tenemos que eliminar de nuestros hábitos. Actualmente, al menos un 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener los beneficios para la salud. Son muchas las causas que explican este hecho, entre las que podemos destacar la insuficiente participación en actividad física durante el tiempo de ocio, empeoramiento de la calidad del aire o la falta de voluntad personal en la práctica deportiva.
Es fundamental conocerse a uno mismo para saber las limitaciones o la capacidad personal para iniciarse a la práctica de algún deporte o sencillamente estar más activo en el día a día. A continuación, Isabel del Barrio, entrenadora personal, responde a 5 preguntas sobre la actividad física y su relación con la alimentación y el bienestar en general:
- En el contexto del sedentarismo, muchos se excusan en la falta de tiempo o desconocimiento de los beneficios de la actividad física en la salud. ¿Qué consejo de iniciación al deporte darías a alguien que realiza poca actividad física? ¿Cómo podría incorporarla en su vida?
El movimiento es esencial al ser humano y proporciona innumerables beneficios para la salud del organismo, mental y la mejora en la calidad de vida. Por salud es un hecho más que evidenciado que es la mejor medicina contra muchos males de nuestro tiempo.
Siempre se puede comenzar por aumentar la actividad física diaria (caminar más al ir al trabajo, la compra, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con sus hijos etc). Por otro lado empezando por realizar ejercicio físico a intensidades moderadas como mínimo 4 días por semana. Siempre aconsejo realizar aquella actividad o deporte que motive y guste a la persona.
La ACSM (American College of Sports of Medicine) ha publicado recientemente una revisión sobre las líneas generales recomendadas en lo relativo al ejercicio físico en el ámbito de la salud. Se recomienda cómo entre 150- 300 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana; lo cual es significativamente poco en nuestro día a día. No hay excusas.
- La práctica de actividad física requiere seguir una alimentación adecuada en función del esfuerzo y desgaste realizado. En este sentido, como entrenadora personal, ¿qué hábitos de alimentación recomiendas? ¿Cada cuánto y en qué cantidades aproximadamente? Una carencia de nutrientes básicos, ¿qué efectos puede tener en el rendimiento físico?
Mantener unos buenos niveles de hidratación, una dieta completa y rica en macronutrientes (grasas buenas, proteínas, hidratos de carbono) y educar en hacer una compra con cabeza sin dejarse llevar por tentaciones o productos con alto contenidos en grasas saturadas, altamente procesados y con azúcares añadidos.
- En cuanto a los beneficios de la actividad física ¿qué nos puedes decir sobre los efectos positivos que su práctica produce en la salud? ¿Y a nivel emocional?
Sin lugar a dudas la mejora a nivel fisiológico de todos nuestros sistemas: cardio respiratorio, linfático, musculo-esquelético, neuromuscular, hormonal…son innumerables los beneficios a corto plazo y a nivel crónico-largo plazo. La calidad de vida, dependencia, y salud mejoran notablemente.
A nivel emocional genera una mejora de la autoestima y autoconfianza, aumenta la sensación de control sobre uno mismo y nuestras emociones. La sensación de bien estar es maravillosa. Creo que es por ello por lo que quien comienza a llevar un estilo de vida más activo ya no abandona.
- Los estiramientos previos y posteriores al ejercicio físico ayudan a evitar lesiones. ¿Hay que estirar siempre? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Saltarse los estiramientos puede conllevar a padecer agujetas o alguna lesión a largo plazo?
Todo programa de entrenamiento y/o ejercicio ha de contar con unas sesiones y tiempo específico para la mejora de la flexibilidad y mejora de
l rango de amplitud y movilidad articular. Los estiramientos nos ayudan a ello.
Lo que yo realizo con mis clientes es introducir estiramientos dinámicos en el calentamiento previo a la sesión, evitando los estiramientos balísticos o con rebotes. Al final de la sesión, ya realizan estiramientos estáticos, en los que muchas veces yo los asisto.
Dedicar una parte de la sesión y/o sesiones específicas al trabajo de relajación y flexibilidad nos ayudará a mejorar la movilidad de articulaciones, recuperar y oxigenar la musculatura y tendones, evitar acortamientos musculares y sobrecargas.
- El running está en boca de todos. Cada vez son más las personas que se unen a ello. Para todo aquel que quiera iniciarse al running, ¿es un deporte adecuado para todos? ¿Cuántas veces a la semana recomendarías la práctica de esta disciplina deportiva y durante cuánto tiempo cada sesión? ¿Aconsejas combinarlo con otros ejercicios?
Correr es inherente a nuestra condición de ser humanos, sin embargo, es algo que, con la edad y el estilo de vida, la mayoría han perdido. Todo el mundo puede correr si le enseñamos cómo, siguiendo una planificación de entrenamiento de técnica de carrera y cardio vascular…sobre todo en casos con ciertas patologías… con supervisión y control y un buen trabajo de acondicionamiento físico previo, se puede.
Para alguien que quiere comenzar a correr, mi recomendación es que comience con un par o tres sesiones por semana, alternando intervalos caminando con otros de trote suave. Pero lo más importante, complementando ese trabajo cardiovascular con el trabajo de fuerza en el gimnasio para ganar masa muscular, evitar descompensaciones y recuperando funcionalidad de sus estructuras. Siempre con cabeza y asesoramiento profesional.
Como título mi libro “Correr es algo más. Estar en forma para correr y no al revés”, en el que doy muchas herramientas y ejercicios para preparar a nuestro cuerpo a correr de manera saludable, ejercicios preventivos de lesiones y sobre todo para disfrutar de este deporte por muchos años.
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Actividad física y ejercicio: Práctica segura en verano
La llegada de la época estival puede suponer un punto de inflexión en la práctica de la actividad física. Muchos lo abandonan, perdiendo así las adaptaciones fisiológicas que han ido trabajando a lo largo del año.
Esta época resulta perfecta no sólo para dar continuidad al ejercicio físico y planes de entrenamiento, sino también, para iniciarse en ello, así como aumentar la actividad física diaria de todos nosotros. Todo ello, contribuye a mejorar la salud y calidad de vida.
En los meses de verano se produce una bajada de ritmo en general. Hay un aumento de horas de luz que invitan a salir al aire libre y se dispone de más tiempo para uno mismo. Debe aprovecharse esta situación favorable no sólo para mantener el nivel de actividad física, sino incluso aumentarlo o comenzar a introducir hábitos que impliquen una mayor actividad física a lo largo del día.
De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, American College Sports of Medicine), se recomienda, en adultos sanos, la práctica regular de actividad física. En sus recomendaciones, afirman y sientan las bases de una práctica mínima y regular de ejercicio físico de intensidad moderada de 150 minutos a la semana (30 minutos 5 días por semana).
A su vez, establecen recomendaciones para el tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular, de fuerza, flexibilidad y neuromotor. Todo ello con una progresión gradual que permita a cada uno ir adaptándose, así como evitar las temidas lesiones. Sin embargo, en la práctica deportiva en verano debe tenerse en cuenta ciertos factores para asegurarnos que la misma sea saludable y libre de riesgos.
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN VERANO
Temperatura y factores ambientales – hidratación
El mayor problema lo plantean las condiciones ambientales y los aumentos de temperatura. El calor y la humedad son factores que afectan directa y significativamente en la frecuencia cardíaca y en la sudoración.
La actividad física provoca de por sí un aumento de la frecuencia cardíaca, y las altas temperaturas también, por lo que es más que necesario evitar la práctica de ejercicio en las horas en las que el calor y la temperatura son más altos. El objetivo es evitar un aumento excesivo del ritmo cardíaco, sobre todo en personas que tengan hipertensión.
En caso de realizar actividad física en estas condiciones, hay que tratar de mantener una intensidad más baja contrarrestando los efectos provocados por el calor.
Por otro lado, la humedad y el sistema que tiene nuestro organismo de autorregulación térmica, también afectan de forma significativa al rendimiento durante la práctica deportiva. El organismo siempre tratará de mantener su temperatura óptima expulsando calor a través del sudor.
Por ello, es muy importante controlar y mantener bien los niveles de hidratación en el organismo. No se trata de esperar a tener la sensación de sed para beber agua, sino evitar en todo momento que esta situación se produzca; en cuyo caso es un síntoma de deshidratación.
En la práctica de actividad física hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio para reponer no sólo el agua perdida sino todas las sales y minerales que son los responsables del correcto funcionamiento de las funciones vitales, así como de las contracciones musculares (sodio, potasio, magnesio). Por ello, es recomendable no solo la ingesta continuada y equilibrada de agua, sino también de alguna bebida isotónica para reponer tales minerales y sales perdidos a través del sudor.
Exposición solar
- Evitar estar demasiado tiempo expuesto al sol y procurar estar en zonas de sombra. Una larga exposición al sol puede provocar también una bajada de la presión arterial, mareos e insolación.
- Además, largas exposiciones al sol (ya sea caminando, sentado o jugando en la playa o bañándose), producen daños en la piel, por lo que es más que recomendable mantenerse protegido con una crema con alto grado de protección solar para evitar quemaduras, abrasiones y daños mayores a largo plazo.
Equipamiento adecuado
- Dadas los condicionantes anteriores, es muy importante elegir prendas que además de protegerte del sol (por ejemplo, camisetas para la práctica de deportes acuáticos), permitan una buena transpirabilidad del sudor y resulten cómodas.
Elegir materiales naturales, prendas ligeramente amplias y que no opriman ninguna parte del cuerpo, son vitales para poder practicar el deporte de forma segura.
Son aspectos a tener en cuenta y que pueden ahorrar más de un disgusto a quien las pase por alto.
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Beneficios de la Actividad Física para la Salud
Actividad Física
“Mens sana in corpore sano”, este concepto proveniente de la Grecia Clásica, cobra una importancia vital en nuestra sociedad actual. Una sociedad que está viviendo cambios en su estilo de vida a un ritmo frenético, y en el que la toma de conciencia de la importancia del ejercicio y la actividad física debe primar en la sociedad como una parte vital de la salud.
El actual ritmo de vida de la sociedad en la que vivimos, lleva en la mayoría de las ocasiones a realizar todo con celeridad, sin detenimiento, a dejar de lado la alimentación tradicional, nos lleva a pasar demasiado tiempo sentados en la oficina, las horas de juego de los niños en la calle se han visto reducidas por largas horas sentados frente a los videojuegos, televisión o smartphones, entre otras muchas cosas. El estilo de vida ha cambiado y el ejercicio y la actividad física, han pasado a un segundo plano. La población se mueve menos, y las patologías asociadas a un estilo de vida inactivo y una mala nutrición, han crecido.
España es uno de los países que cuenta con un mayor índice de casos de obesidad, lo cual resulta realmente alarmante, teniendo en cuenta que vivimos en un país cuyas condiciones para el ejercicio y la vida al aire libre, así como la tradicional dieta mediterránea hacen óptimo un desarrollo saludable de la sociedad.
¿Cómo podemos combatir la inactividad en aras de mejorar nuestro estado de salud físico y mental?
Lo primero que ha de tenerse en cuenta es que, todo aquello que produzca un bienestar en nuestro organismo, a nivel psíquico y físico, repercutirá directamente en el modo en el que nos enfrentamos a nuestras tareas y obligaciones diarias, esto es, en nuestro rendimiento. Ya sea físico como intelectual.
Hay ciertos factores que sabotean el llevar una vida sana, como son el sedentarismo, la nutrición inadecuada, la falta de descanso, entre otros. Por ello, el introducir unos hábitos de vida que favorezcan una nutrición equilibrada, un buen descanso, así como la actividad y el ejercicio físico, provocarán una mejora en nuestra calidad de vida, en nuestra salud.
El ejercicio físico, se entiende como aquella actividad que implica un esfuerzo de nuestro sistema musculo- esquelético, ejercicios estructurados con el fin de mejorar alguna o todas las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad); por el contrario, actividad física es aquella actividad que implica cualquier movimiento y con ello un gasto energético; actividades tales como: caminar hacia el trabajo, subir escaleras, limpiar la casa, sacar al perro a pasear.
Es cierto que en los últimos años se ha producido un aumento de la media de ejercicio físico semanal en una gran parte de la población, si bien si contabilizamos el tiempo de ACTIVIDAD REAL, a la que nos sometemos, ésta no alcanza ni un 2 % semanal, por lo que el efecto realmente, en términos absolutos no es tan bueno como se espera.
Imagina un individuo que trabaja en la oficina una media de 10 horas al día, otras 7 las pasa durmiendo, 1 hora sentado comiendo, y el resto en el coche para desplazarse al trabajo, otra hora en el sofá leyendo. Dicho individuo realiza ejercicio físico 3 horas a la semana, sin embargo, su índice de actividad o si pudiésemos medir cuánto tiempo está activo, éste no llegaría al 3 % ¿Cómo es posible?
Hay que mejorar nuestra actividad fuera y dentro de casa, esto es, introducir más actividad física que provoque que el cuerpo se mueva frente a la inactividad. Es decir, mejorar nuestros hábitos diarios a través de la actividad física.
Esto resulta mucho más sencillo de lo que parece: subir las escaleras de casa, si se usa transporte público para ir al trabajo, bajarse una estación antes para poder caminar más, dar un corto paseo de 5 minutos nada más comer, usar menos el coche para recados que podemos realizar caminando, levantarse cada hora u hora y media para movernos por la oficina etc… Todo es cuestión de dejar que el cuerpo se desarrolle y se mueva y recupere su funcionalidad.
El ejercicio y actividad física provocan innumerables beneficios en nuestro sistema fisiológico, en la regulación de la secreción hormonal y es la medicina frente a muchas patologías asociadas con un estilo de vida sedentario (obesidad, diabetes, osteopenia o pérdida de masa muscular).
El ejercicio físico, en concreto los programas de entrenamiento de fuerza, ayudan a mejorar el tono muscular de nuestro sistema musculo esquelético, lo que provoca un aumento del riego sanguíneo en ciertas zonas y el consecuente aumento de la masa ósea. Por otro lado, un programa de ejercicios funcionales y movilidad, ayudarán a tu cuerpo a moverse y controlarse mejor, de manera que puedes evitar dolores, molestias y sobrecargas debido al uso o mal uso de ciertas estructuras, así como evitar la atrofia muscular por pasar mucho tiempo inactivos.
El ejercicio aeróbico, provocará en el largo plazo una mejora del cardio-respiratorio, bajada de la presión arterial y una mejora del funcionamiento del corazón.
Pero este tipo de cambios, que deben introducirse de forma progresiva, no sólo provocarán que el organismo funcione correctamente, además provocan innumerables beneficios psicológicos.
Al realizar ejercicio físico, se segregan endorfinas, neurotransmisores, conocidas como la fórmula de la felicidad, y esa sensación de bien estar, conlleva a que el estado anímico sea positivo, tengamos más energía y podamos enfrentarnos a las responsabilidades y problemas diarios con una actitud más abierta. Por otro lado, se produce una mejora del rendimiento cognitivo.
Ahora que comienza el buen tiempo, es buen momento para salir a la calle a moverse y sentir los beneficios del ejercicio y actividad física.
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Regálate Salud
Llega el nuevo año y con él, los nuevos propósitos. Entre nuestros proyectos, debemos incluir hábitos saludables que se consiguen por medio de una buena planificación, una alimentación equilibrada, la práctica de ejercicio físico regular y el mantenimiento del bienestar emocional.
Existen una serie de consejos que nos pueden ayudar a volver a una rutina ordenada con la que comenzar este nuevo año lleno de buenas intenciones.
Evita remordimientos
Durante las fiestas navideñas, resulta muy complicado no caer en los excesos, pero lo que sí podemos evitar es contrarrestar de manera exagerada estos descuidos hasta el punto de adoptar prácticas alimentarias desequilibradas y poco recomendables. La dieta se debe ir adaptando de manera progresiva, gradual y planificada, realizando 5 comidas al día junto con almuerzos y meriendas en forma de fruta, bocadillos, zumos naturales y lácteos.
Planifica tu compra
Es recomendable programar las comidas de la semana con antelación, teniendo en cuenta que se pueden aprovechar alimentos que hayan sobrado tras las fiestas navideñas e incluirlos en multitud de preparaciones. Esto nos ayudará a obviar alimentos innecesarios que, a menudo, se añaden a la cesta de la compra y lo único que aportan es un exceso de calorías y grasas poco saludables. Realiza una compra responsable y sostenible incluyendo verduras y frutas de temporada.
Equilibra la balanza
Probablemente, las comidas copiosas características de la Navidad no hayan sido del todo equilibradas, ya que en estas suelen predominar los platos principales contundentes acompañados de una amplia oferta de entrantes de todo tipo, a los cuales es complicado resistirse. Por ello, es necesario recuperar este equilibrio e incorporar de nuevo a tu dieta todos los grupos de alimentos, es decir: legumbres, vegetales, cereales preferentemente integrales y proteínas magras de origen tanto animal como vegetal, en las cantidades recomendadas para cada uno de ellos. Sin olvidarnos del agua mineral como la mejor opción con la que acompañar las comidas.
Alterna entre las distintas fuentes de proteínas
Ante la gran variedad de proteínas de las que disponemos, las recomendaciones aconsejan el consumo diario de 1 a 3 raciones de proteínas magras alternando entre las distintas fuentes de origen animal y vegetal. Entre las de origen animal se encuentran la carne de aves sin piel, el conejo o el lomo y solomillo de cerdo, el pescado, los huevos (sobre todo la clara) y los productos lácteos menos grasos, mientras que algunos ejemplos de fuentes de proteína vegetal son las legumbres o los frutos secos.
En el caso de las fuentes de proteína más grasas, como algunos derivados cárnicos y lácteos como los quesos grasos, su consumo recomendado es ocasional o moderado, es decir, de 1 a 2 veces por semana.
Desayuna como un rey
Esta comida va a contribuir a nuestro rendimiento tanto físico y mental a lo largo de todo el día. Por ello, un desayuno ha de ser completo y equilibrado, es decir, que incluya un lácteo en forma de leche o yogur, una pieza de fruta, algún cereal, como por ejemplo avena o tostadas de pan integral, a las que se le puede añadir derivado cárnico como pavo, jamón cocido y también un toque vegetal con unas rodajas de tomate natural o unos brotes verdes acompañados de unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
De esta forma, se proporciona la energía y nutrientes necesarios para empezar el día y, junto con el almuerzo de media mañana, regular el hambre hasta la comida principal.
Vuelta al ejercicio
Es conveniente retomar la rutina de ejercicio de forma gradual para favorecer la pérdida del exceso de peso ganado en navidades y recuperar la forma física. Además, con el ejercicio se liberan endorfinas que, a nivel mental, favorecen la sensación de bienestar. Dedicar tiempo a uno mismo a través de la actividad física repercute de manera muy positiva en el bienestar personal, tanto física como mentalmente.
¡Incorpora estos pequeños consejos a tu día a día para conseguir un comienzo de año activo y positivo!
TRUCOS PARA INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL DÍA A DÍA
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Incluir la actividad física en la rutina diaria ayuda a prevenir la aparición de enfermedades asociadas al sedentarismo
sedentarismo
Incluir la actividad física en la rutina diaria ayuda a prevenir la aparición de enfermedades crónicas asociadas al sedentarismo, tal y como ha recordado la catedrática del Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, Marcela González-Gross
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos realizar actividad física como mínimo tres o cuatro veces a la semana. En concreto, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos si es una actividad física vigorosa.
“En personas sanas se debe aumentar el gasto calórico a través de las actividades diarias tanto de alta como de baja intensidad y del transporte activo (ir andando, en bicicleta, subir escaleras), y reducir el tiempo que permanecemos sentados. De esta manera, se mantiene una rutina diaria activa, clave para evitar los riesgos asociados al sedentarismo”, ha explicado la doctora.
Ahora bien, prosigue, la hora de introducir la actividad física en nuestra vida hay que considerar que pasar de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo de sufrir una lesión. Por ello, los expertos recomiendan encontrar una actividad que satisfaga y se realice siguiendo las pautas adecuadas y sin dolencias.
En concreto, las actividades cardiovasculares son ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración y ayudan al fortalecimiento del corazón, el refuerzo del sistema inmunológico, la mejora del sistema respiratorio y la mejora del sueño, así como también ayuda a reducir el riesgo de presión arterial alta, diabetes, y colesterol alto.
Asimismo, las actividades de fuerza y resistencia muscular incluyen tanto ejercicios de corta duración y alta intensidad como de baja intensidad y larga duración y sus ventajas van desde el aumento de fuerza y resistencia en músculos, huesos y ligamentos, a la mejora de la coordinación y el equilibrio.
Recomendaciones a la hora de realizar actividad física
Por otra parte, la experta ha destacado la importancia de que la actividad física que se realice resulte divertida y, a su vez, se escuche al propio cuerpo y se aplique el sentido común.
De hecho, se recomienda realizar una prueba de esfuerzo previa al comienzo de la práctica de ejercicio intenso: hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55, cuando presenten factores de riesgo, así como todas las personas diagnosticadas con enfermedades cardiovasculares, pulmonares o metabólicas.
Para mejorar la condición física, se debe aplicar una sobrecarga gradual y progresiva a la cantidad de actividad física. Así se podrá además alcanzar el nivel óptimo de gasto de energía a través de la actividad física, que ronda las 2.000 kilocalorías a la semana.
Finalmente, y con el objetivo de combatir el sedentarismo y mantener el cuerpo activo, desde Info-Alimenta se han elaborado 10 vídeos de ejercicio físico sencillo y rápido, adaptados a situaciones diarias como realizar la compra, conducir, trabajar en la oficina o ver la tele en el sofá.
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¿Por qué unos niños hacen más ejercicio que otros?
Una investigación de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) y la Universidad de Newcastle (Reino Unido) ha analizado las causas que podrían explicar que unos niños practiquen menos deporte que otros y, según han visto, los ingresos familiares y la educación del cabeza de familia son los factores con más peso en esta desigualdad, que se acentúa entre niños y niñas.
En su estudio, publicado en el ‘International Journal for Equity Health’, se basaron en datos de más de 4.500 niños de 4 a 14 años obtenidos de la Encuesta Nacional de Salud 2011/2012, que mostraban cómo ellas eran más inactivas que ellos. Un 24,2 por ciento de las niñas no realizaba ningún ejercicio, al margen de las clases escolares de educación física, frente al 16,8 por ciento de los niños.
Esta información la facilitaron sus padres o tutores en las entrevistas de la encuesta, por lo que indagaron en aquellos factores familiares que podían influir en esas diferencias y en otras en un mismo sexo. Así, vieron como los mayores ingresos favorecen que los menores puedan apuntarse a centros deportivos o a actividades extraescolares donde hagan ejercicio.
No obstante, “hay más diferencias en el comportamiento de las niñas que en el de los niños en función de la renta que tengan sus padres”, destaca Rosa M. Urbanos, profesora del departamento de Economía Aplicada VI de la UCM y autora principal del estudio.
Por su parte, en el caso de los chicos la educación de los padres influye más en la falta de actividad física. Tener un padre o una madre con estudios universitarios disminuye la probabilidad de ser un niño inactivo, puesto que suelen ser más conscientes de los beneficios del deporte en la salud de sus hijos.
En cuanto al lugar de residencia, vivir en una localidad pequeña (inferior a 10.000 habitantes) no influyó en la actividad física, pero sí la comunidad autónoma. En general, los menores de País Vasco y Madrid eran los que menos probabilidades tenían de ser inactivos, comparados con los residentes en Andalucía.
LAS EMOCIONES AFECTAN A LAS NIÑAS Los problemas emocionales también influyeron en la falta de ejercicio, pero solo en las niñas. “Les afecta negativamente tener problemas de tipo emocional, como sentirse infelices, inseguras de sí mismas o nerviosas ante nuevas situaciones. En cambio, ese factor no parece afectar a los niños”, compara Urbanos.
Asimismo, las niñas nacidas fuera de España tendían a ser más inactivas que las españolas, algo que tampoco se da en los niños. Los autores animan a las administraciones públicas a que utilicen esta información y diseñen políticas encaminadas a disminuir la brecha socioeconómica de los menores para reducir así los niveles de inactividad y las desigualdades sociales que afectan a la salud.
“Es más probable que un menor que haga deporte en su tiempo libre, cuando sea adulto, practique algún tipo de actividad física también, lo que implica, por lo general, mejor salud, con un menor riesgo de obesidad o menores problemas cardiovasculares”,mantiene la investigadora.
7 hábitos saludables que ayudan a prevenir el Alzheimer
El Alzheimer es una de las enfermedades que más está aumentando su incidencia con motivo del aumento de la esperanza de vida. Una patología que, si bien actualmente no tiene cura, sí se puede prevenir o retrasar su aparición adoptando diferentes hábitos de vida saludable.
Por ello, y con motivo de la celebración del Día Mundial del Alzheimer, el neuropsicólogo, director del Centro de Rehabilitación Neurológica Fivan y miembro de Saluspot, Javier Chirivella Garrido, ha informado de siete hábitos saludables para retrasar su aparición:
1. Si cuidamos de nuestro corazón cuidamos de nuestro cerebro. Uno de los factores de riesgo a la hora de sufrir Alzheimer son las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el colesterol, la diabetes y la obesidad. Muchas de estas enfermedades son consecuencia directa de nuestro estilo de vida.
2. Elimina el tabaco. El tabaco es origen o potenciador de tantas enfermedades que habría que erradicarlo de nuestra vida de manera fulminante. Tenemos que tener en cuenta que las personas fumadoras tienen un riesgo un 45 por ciento más alto de sufrir demencia.
3. Ejercicio físico. Hay estudios que demuestran que el mantenerse activo físicamente reduce la aparición de las demencias a nivel general y en concreto del Alzheimer. No hace falta que vayamos corriendo a apuntarnos al gimnasio, que podemos hacerlo, sería suficiente con caminar a buen paso al menos 30 minutos al día.
ALIMENTOS QUE PROTEGEN DEL ALZHEIMER
4. Alimentación. Aunque no se dispone de estudios muy concisos acerca de la incidencia de la alimentación en esta demencia se sabe que hay alimentos que nos protegen de ella. Así que introduce en tu dieta manzanas, cítricos, calabaza, zanahorias, fresas, uvas, tomates, legumbres y pescados.
5. Ejercicio cerebral. Al igual que debemos que tener una buena rutina de ejercicio físico tenemos que mantenerla con nuestro cerebro. Servirá para evitar, o al menos retrasar, la aparición del Alzheimer. Todo es válido. Leer, aprender un idioma, hacer crucigramas o sudokus, apuntarse a un curso, hacer cálculos matemáticos, todo lo que haga a nuestra mente esforzarse es
6. Socializar. El estar con otras personas y relacionarnos hacen que nuestro cerebro esté activo y alerta. Hace que siga trabajando por lo que nos ayuda a prevenir esta enfermedad.
7. Proteger nuestra cabeza. Parece que existe una relación entre sufrir un traumatismo craneal severo con pérdida de conciencia y el riesgo de padecer Alzheimer el día de mañana. Así que no expongamos esta zona de nuestro cuerpo a ese riesgo. Protejámosla de la manera adecuada cuando sea necesario, como en el trabajo o al practicar deporte.