Tener a mano cuales son los alimentos de temporada es siempre garantía de consumirlos frescos. En este descargable encontrarás las frutas y verduras de invierno, así como una deliciosa receta para que pongas en práctica y disfrutes de una estupenda tortilla de alcachofas. Descarga el documento y ponlo en tu nevera, seguro que te ayuda a elegir a la hora de hacer la compra.
¡Estas Navidades, cocina sano y seguro!
Entrar al supermercado repleto de polvorones y comprobar que se acercan las Navidades. Esa época cargada de ilusión para muchos, pero que para otros parece significar excesos desmedidos en la dieta, que llevan a una ganancia de peso imposible de evitar.
Ante ello, la mayoría se resigna a cambiar sus hábitos alimentarios ya sea por gusto, gula o presión social. Sin embargo, las Navidades no deberían suponer una época de excesos desmedidos, siempre y cuando tengamos claras una serie de recomendaciones.
Aquí van las claves para controlar esa temida ganancia de peso en las próximas Navidades:
El ejercicio físico ayuda a quemar parte del exceso de calorías, además de controlar el apetito y el estrés. En caso de no ser posible, trata de mantenerte activo, realizando paseos diarios de mínimo 30 minutos.
Es fundamental no saltarse ninguna comida. Continúa realizando 5 tomas diarias para mantener activo el metabolismo. Evitar el desayuno en absoluto favorece la pérdida de peso, ya que aumentarán las ganas de picoteo entre horas.
Procura combinar los alimentos más calóricos o grasos con acompañamientos o primeros platos más livianos, como verduras y frutas.
Sírvete raciones más bien pequeñas, sobre todo en los segundos platos, optando preferiblemente por cocinados al horno y plancha, o salsas a base de verduras.
Quinoa, espelta, copos de avena o productos integrales pueden ser ingredientes originales para tus platos. La fibra de centeno contribuye al funcionamiento normal del intestino, en el caso de la fibra de salvado de trigo, ayuda a acelerar el tránsito intestinal.
Intenta comer al menos 2 o 3 piezas de fruta diaria, ya sea en el desayuno, media mañana/tarde, o en postres elaborados a partir de esta.
Reserva los productos más calóricos para los momentos más especiales como Nochebuena, Navidad o Reyes. Para ello, calcula de antemano cuantos polvorones y mazapanes comprar para no sobrepasarte. Así podrás disfrutar de las fiestas, sin excesos.
Al igual que con los dulces navideños, reserva el alcohol para los momentos más especiales.
Bebe mucha agua. Es imprescindible mantener un correcto estado de hidratación. Además, su poder saciante ayuda a controlar el hambre y picoteo.
En definitiva, permítete caprichos los días clave de las Navidades, de forma que el resto de días el patrón de comidas sea el habitual.
Nuestro organismo es capaz de adaptarse a cambios en el patrón alimentario, ya que el metabolismo está capacitado para contrarrestar esos pequeños excesos puntuales. El problema reside en hacer de esos excesos algo habitual. En la moderación radica el secreto para mantener tu peso estas Navidades[1].
[1] Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.
La Familia Fernández nos dan estos sencillos consejos para hacer una compra de forma saludable:
Se acercan los temidos meses de frío. El otoño comienza, y con él, el periodo de debilitamiento del cabello. Muchas personas notan una mayor pérdida del cabello durante estos meses, debido principalmente a factores fisiológicos, ambientales y también de carácter psicológico, que pueden condicionar nuestra salud capilar.
El efluvio telógeno o alopecia telógena, es una forma de caída difusa del cabello que suele durar unos meses. Es un proceso normal en el ciclo del folículo piloso, el cual se divide en tres fases principales:
Una vez termina el ciclo, éste vuelve a empezar. Justo antes de iniciarse la fase anágena, que es cuando el cabello se desprende del cuero cabelludo. Por lo general, la caída del cabello se produce por razones fisiológicas como una fase del ciclo natural del cabello, aunque también puede producirse por otras causas.
Lo foto exposición y la temperatura juegan un papel crucial como promotores de la caída del cabello. Así, tras los daños producidos en el pelo propios del verano, se inicia, en el otoño, el proceso de regeneración capilar, coincidiendo con un gran número de cabellos que entran en fase de reposo y caída[2].
¿Síntomas?
Se trata de un proceso temporal, por lo que no hay que preocuparse, ya que el pelo se suele recuperar. Sin embargo, es esencial identificar y tratar la aparición de posibles causas, como las comentadas anteriormente, que interfieran en el ciclo natural de la regeneración del cabello.
Asimismo, en caso de caída excesiva, se recomienda consultar con el dermatólogo[3].
[1] Chih-Chiang C, Cheng Ming C. Multi-layered environmental regulation on the homeostasis of stem cells: The saga of hair growth and alopecia. J Dermatol Sci. 2012 April; 66(1): 3–11.
[1] Kunz M, Seifert B, Trüeb RM. Seasonality of Hair Shedding in Healthy Women Complaining of Hair Loss. D ermatology 2009; 219:105–110.
[3] Grover C, Khurana A. Telogen effluvium. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2013 Sep-Oct;79(5):591-603.
[4] Parc de Salut Mar. CONSEJOS PRÁCTICOS SOBRE LA CAÍDA DEL CABELLO. Servicio Dermatología.
[5] Academia Española de Dermatología y Venereología. La AEDV ofrece 10 consejos relacionados con la caída del pelo. Madrid,2016.
Según las últimas estadísticas publicadas por el Ministerio de Educación, en el curso 2014-2015 el 40,3% de los niños de entre 3 y 16 años comen en el comedor del colegio. Pero ¿realmente estos niños reciben una alimentación sana y equilibrada?
En el post de hoy enseñaremos a los padres a valorar el menú escolar de sus hijos. Conocerán las características de una correcta alimentación y aprenderán las pautas necesarias para que los niños lleven un estilo de vida más saludable.
¿Qué deben ofrecer los comedores escolares?
Es muchísimo el gasto económico que destinan las familias al comedor escolar de sus hijos. Por ese motivo, todos los padres deben solicitar al colegio o al servicio de comedor (en el caso de que sea externo) que se cumplan los siguientes criterios:
Por último, es importantísimo que el colegio facilite el menú mensual de los niños para que los padres puedan organizar en casa el resto de las comidas del día y completar así, una alimentación equilibrada.
Un menú escolar saludable
El menú escolar debe aportar alrededor del 35% de la energía total diaria y asegurar no solo que contiene todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento corporal de los niños, sino que también permita la adquisición de buenos hábitos alimentarios.
Se ha de tener en cuenta también, la edad y el sexo de los niños, y adaptar las raciones a sus necesidades.
El menú escolar, siempre debe estar compuesto por 3 platos: primer plato, segundo plato, y postre, acompañado de pan y agua. Además, tiene que mantener la siguiente estructura:
Pautas para una correcta alimentación
Para que un menú escolar sea saludable no es suficiente con seguir la estructura anterior. También se tienen que realizar unas adecuadas y sanas pautas alimentarias:
En conclusión…
Tanto los padres como el entorno escolar desempeñan un papel fundamental para promover unos buenos hábitos alimentarios y fomentar una correcta educación alimentaria.
Así que, es responsabilidad del colegio y/o de los servicios de comedor ofrecer menús escolares más saludable; pero también de los padres, la de exigir la calidad de los mismos y convertirlos en su alimentación habitual, acompañada de la práctica de ejercicio físico diario.
Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, que incorpore todos los grupos de alimentos,
es suficiente para alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales.
El cerebro es un órgano vital del cuerpo humano, y el órgano central del sistema nervioso. Este controla las funciones del organismo, de ahí que sea reconocido como “el motor” de nuestro cuerpo.
Por ello, es fundamental que nuestra alimentación proporcione los nutrientes necesarios para poder cubrir los requerimientos de nuestro cuerpo y mente, y evitar, así, que un aporte insuficiente nos deje sin energías, y pueda dar lugar a una bajada del rendimiento intelectual.
Como vemos, las vitaminas del grupo B, contribuyen en gran medida al mantenimiento del normal funcionamiento del sistema nervioso, además de otras funciones.
Existe una gran variedad de alimentos típicos del día a día que nos proporcionan estas vitaminas. Por ejemplo, los copos de avena, tienen un alto contenido en tiamina (vitamina B1), al igual que los garbanzos. El huevo, tiene un alto contenido en riboflavina (vitamina B2), y las setas, son fuente de niacina (vitamina B3).
Asimismo, la patata, es fuente de vitamina B6, y también el aguacate, un alimento cada vez con más presencia en nuestras cocinas. Además, las espinacas, tienen un alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), y los alimentos de origen animal, representan la principal fuente de vitamina B12. Así, algunos ejemplos de alimentos con un alto contenido en esta vitamina son los pescados como la merluza, el lenguado o la dorada, y carnes como el solomillo de cerdo, entre otras.
Además, las carnes rojas, representan la principal fuente de hierro de la alimentación, ya que este es del tipo “hemo”, por lo que tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro del tipo “no hemo”, presente en los alimentos de origen vegetal. Además, cabe destacar que en combinación con alimentos que contengan cantidades representativas de vitamina C, se favorece su absorción, como por ejemplo el puerro, el brócoli, el tomate o el pimiento rojo, entre otros vegetales.
En este sentido, las personas que siguen una dieta vegana, sin alimentos de origen animal, deben prestar especial atención a recibir un aporte suficiente de vitamina B12 a través de complementos alimenticios, y controlar que sus niveles de hierro son los adecuados.
Cabe destacar que la mayoría de las vitaminas son sensibles al calor, por lo que los alimentos pueden perder parte de su contenido en estos micronutrientes con el cocinado. Por ello, se recomienda aplicar técnicas sencillas, como el vapor, y en caso de las verduras y frutas, consumirlas crudas, previamente lavadas y peladas, aquellas que lo necesiten. Además, si se hierven alimentos, se recomienda aprovechar el caldo para otras preparaciones, ya que en él se queda una buena parte de los nutrientes.
Con respecto a los minerales de la tabla, las almendras tienen un alto contenido en magnesio, los langostinos y mejillones en yodo, y las lentejas en zinc.
Todos los nutrientes son necesarios por lo que una alimentación variada y equilibrada, es la mejor estrategia para conseguir un aporte adecuado de cada uno de ellos, y contribuir al correcto funcionamiento de todas las funciones del organismo.
Además, se recomienda seguir unos hábitos de vida saludables, donde la práctica de actividad física regular, es otro de los ejes que contribuye al bienestar tanto físico como mental.
Hoy en día disponemos de grandes cantidades de información sobre salud, alimentación y nutrición por lo que, en teoría, deberíamos saber cómo alimentarnos correctamente.
La tendencia hacia “lo sano” o “healthy” la encontramos en todas partes: televisión, revistas especializadas, libros y cada vez más entre los contenidos difundidos por famosos o “influencers”.
La preocupación por la alimentación es un tema muy extendido en la sociedad, pero ¿sabemos realmente que significa llevar una alimentación “healthy” o saludable”? Y en este caso, ¿lo llevamos a cabo?
Se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada, es decir, aquella que nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros requerimientos diarios y en la cantidad y frecuencia recomendadas. Además, el término “variada” implica que nuestra alimentación contemple los distintos grupos de alimentos. Asimismo, se recomienda que además de escoger alimentos de distintos grupos, se considere también diferentes formas de preparación.
A través de la Pirámide NAOS, La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que las frutas y verduras, junto con otros alimentos como los cereales, lácteos o aceite de oliva deben ser base de nuestra alimentación. Las recomendaciones generales establecen la necesidad de tomar al menos 600 g de frutas y verduras, es decir, 5 raciones al día. 1
Sin embargo y a pesar de estas recomendaciones cada vez más extendidas en la sociedad, existen datos que hacen que nos cuestionemos si realmente sabemos en qué consiste una alimentación variada y equilibrada. Según el estudio de Lidl – 5 al día, sólo el 11 % de la población española adulta alcanza las recomendaciones de 5 frutas y verduras al día 2. Y en el caso de las verduras en concreto, los datos no son nada halagüeños. Este mismo estudio revela que de media solo consumimos 1 ración de verdura al día cuando lo aconsejable son al menos 2. Además, solamente el 29 % de mujeres las consumen varias veces al día, mientras que para los hombres este porcentaje baja a 14.
En este sentido, hay que destacar el déficit de consumo de frutas y verduras en la población, sobre todo estas últimas, opción aún menos elegida quizás por su sabor o dificultad de consumo. Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud no son nada alentadores e indican que más del 50 % de la población no consume diariamente verduras. 3
Tenemos mucha información sobre cómo seguir una alimentación saludable pero aun así, en general, no seguimos una alimentación adecuada. No obstante, cabe recordar que la innovación está muy presente y a la orden del día en el sector de la alimentación. En este contexto, algunas empresas utilizan la innovación para intentar ofrecer soluciones saludables.
Cada vez más, a la hora de hacer la compra encontramos en los lineales alimentos vegetales como los nuevos smoothies que pueden tomarse en cualquier momento. No hay excusa para no tomar frutas y verduras ya que disponemos de opciones saludables con elevado contenido de frutas y verduras, sin grasas saturadas y sin azúcar añadido.
En definitiva, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada para poder abordar todas las actividades diarias y proveer a nuestro organismo con los nutrientes que necesita. Es aconsejable tomar las cantidades mínimas diarias de frutas y verduras, mejor siempre frescas y de temporada aunque hoy, gracias a la innovación, el mercado ofrece alternativas saludables.
El corazón, es uno de los órganos más importantes del cuerpo humano y es el músculo encargado de bombear la sangre rica en oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos del cuerpo a través de la sangre.
En un circuito cerrado en el cuerpo humano, el corazón mantiene la sangre en movimiento. Las arterias transportan la sangre limpia u oxigenada desde este órgano a los tejidos del cuerpo. Cuando llega la sangre a los tejidos, se extraen los nutrientes y vuelve a través de las venas que la devuelven al corazón.
Tenemos que adoptar hábitos de vida saludables para cuidarnos y cuidar a nuestro corazón. Se trata de unos hábitos cotidianos y al alcance de todos, que incluso se puede disfrutar de ellos. Estos son:
Sigue estos sencillos consejos de la familia Fernández para tener un corazón saludable
Llega el otoño y con él las frutas y verduras propias de esta estación. Se recomienda siempre aprovechar las frutas y verduras de cada mes porque es cuando están en mejores condiciones de consumir. Su sabor y sus otras características organolépticas ofrecen una experiencia única.
Por este motivo y por la calidad nutricional de las frutas y verduras, se recomienda ingerir al menos 5 piezas al día. Además de aportarnos con nutrientes de alta calidad, nos hidratan, nos quitan el hambre entre horas, nos proporcionan energía para el desarrollo de actividades a lo largo del día, decoran los platos y permiten una amplia variedad de preparación (en puré, compota, batidos, salsas, rellenos, crudos, fritos, a la plancha…) Siempre es mejor consumirlas frescas ya que así mantienen la riqueza de sus vitaminas y minerales.
Consulta esta ficha para conocer cuáles son las frutas y verduras de otoño y una receta muy típica de la estación. Recuerda consumir al menos 5 al día. Descarga aquí la ficha
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