TIPS PARA TRABAJAR MEJOR DESDE CASA

23 marzo, 2020/en Bienestar emocional, Ejercicio físico, Estilo de vida, Nutrición y alimentación, Salud, Tema del mes / Infografía

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RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

9 marzo, 2020/en Gastronomía, Nutrición y alimentación, Salud, Sobrepeso y obesidad / Noticia

RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

Recuperamos la tradicional receta del bizcocho de limón utilizando un vasito de yogur como medida, aunque para hacerlo más saludable sustituiremos el azúcar por stevia. ¡Ojo con la cantidad de este edulcorante! Según el que utilicemos, puede equivaler a diferentes cantidades de azúcar. En esta receta usaremos Stevia en polvo en la que cada gramo equivale a unos 10 gramos de azúcar.

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 45 minutos

Total: 1 hora

Ingredientes:

1 yogur de limón
1 medida (vasito del yogur) de aceite de Oliva Virgen Extra (elegir mejor una variedad de sabor suave, recomendamos la Arbequina)
225 g de harina de trigo integral
3 huevos
1 sobre de levadura
Stevia: la cantidad equivalente a 230 gramos de azúcar (en nuestro caso 23 gramos)
Ralladura de limón

Utensilios necesarios:

Vasito de yogur
Bol para mezclar todos los ingredientes
Molde de unos 20 cm de diámetro para horno

Modo de preparación:

Precalentamos el horno unos 10 minutos a 180º.
Mezclamos muy bien todos los ingredientes con una cuchara de palo hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos.
Lavamos un limón, lo secamos, lo rallamos y lo incorporamos a la mezcla ayudándonos de la cuchara de palo.
Forramos el molde con papel de horno, y vertemos la mezcla en su interior con cuidado de que quede bien repartida por todo el molde.
Introducimos en el horno, a media altura, y dejamos hornear a 180º durante 45 minutos.
Como el tiempo de horneado es orientativo ya que depende mucho de los hornos, al terminar el tiempo indicado abrimos el horno e introducimos la punta de un cuchillo en el bizcocho, si sale sin rastro de masa es que el bizcocho ya está listo.
Dejar enfriar fuera del horno, desmoldar y ¡¡a disfrutar de nuestro bizcocho de limón!!

Aporte nutricional por 100 g:

Energía: 341,3 kcal
Proteína: 7,5 g
Grasas: 22,3 g
Hidratos de carbono: 27,6 g

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POR QUÉ ES MEJOR COMER MÁS TEMPRANO

9 marzo, 2020/en Estilo de vida, Nutrición y alimentación, Salud, Sobrepeso y obesidad / Noticia

Hoy en día, cada vez más, estamos concienciándonos en la importancia del “qué” comemos y “cómo” afecta a nuestra salud. Sin embargo, debemos saber que el “cuándo” comemos también juega un papel muy importante.

Se ha visto que el momento de la ingesta calórica durante el día puede tener efecto en la pérdida de peso, independientemente de la ingesta calórica diaria, y parece que existe una relación entre la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen y la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples por la noche[1].

Un estudio realizado con la población española ha demostrado que el momento de la comida principal del día puede tener una influencia significativa en la pérdida de peso de las personas. Los participantes del estudio fueron separados en dos grupos: los que comían su comida principal antes de las tres de la tarde, y los que comían a las tres de la tarde, tomando en cuenta que la ingesta calórica total y los gastos energéticos eran muy similares en ambos grupos. Como resultado se obtuvo que los que comían después de las tres de la tarde tenían menor pérdida de peso y la tasa de pérdida de peso fue más lenta que el grupo que comía más temprano[2].

Otro estudio realizado con el fin de profundizar en el mecanismo implicado mostró que comer tarde se asoció con la disminución del gasto energético en reposo y de la oxidación de carbohidratos en ayunas, también se asoció con una disminución de la tolerancia a la glucosa, variación en las concentraciones de cortisol libre (asociado con situaciones de estrés), y disminución del efecto térmico de los alimentos[3]. Estos resultados podrían explicar la relación de comer tarde con las alteraciones metabólicas de la obesidad y con una menor pérdida de peso¹.

Por lo tanto, los horarios de las comidas pueden ser factores predictivos de éxito en los tratamientos dietéticos de la obesidad¹.

Tips para comer más temprano

Organiza tu día teniendo en cuenta la hora de la comida, no dejes la comida para “cuando tengas un hueco”.
No saltarse el desayuno para no trasladar la ingesta hacia la tarde/noche.
Realiza ejercicio físico por la mañana y así tendrás más apetito a tempranas horas del día.
Lleva siempre contigo un snack saludable para controlar el hambre y así evitar llegar al punto que te comes todo lo que ves cuando llegas tarde a casa.
Planifica y prepara tus menús saludables con antelación para no perder tiempo en ello durante la semana y puedas comer a la misma hora.

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[1] Garaulet, Marta. Universidad de Murcia. La cronobiología, la alimentación y la salud. Disponible en: https://www.academia.edu/40593878/Crononutricio_n_Garaulet

[2] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness [published correction appears in Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):624]. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604–611. doi:10.1038/ijo.2012.229. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/

[3] Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):828-33. doi: 10.1038/ijo.2014.182. Disponible en: https://www.nature.com/articles/ijo2014182#citeas

SNACKS SALUDABLES DE TEMPORADA

2 marzo, 2020/en Gastronomía, Huella de carbono, Movilidad sostenible, Nutrición y alimentación, Salud, Sobrepeso y obesidad / Infografía

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CÓMO MEJORAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA

26 febrero, 2020/en Bienestar emocional, Estilo de vida, Nutrición y alimentación, Salud / Noticia

Hoy en día la población sufre de mucha ansiedad y estrés, tanto es así que entre el 3 y 5% de los adultos dicen sufrir ansiedad en algún momento del año, y las mujeres parecen tener el doble de probabilidad de sufrirla[i].

Algunos estudios han encontrado que el comer emocional y la adicción a la comida están directamente relacionados con el estrés o la ansiedad y éstos frecuentemente conllevan a una ganancia de peso y obesidad[ii]. Adicionalmente se ha visto que personas que tienen diariamente problemas que le ocasionan ansiedad o estrés suelen aumentar la ingesta de alimentos altas en grasas y azúcares[iii] y suelen “picotear” más entre comidas[iv]. Esto puede ser ya que el estrés bloquea parte de la funcionalidad de la corteza prefrontal del cerebro[v] la cual está implicada en la regulación de actos impulsivos como pueden ser los atracones[vi].

“Mindfulness”

“Mindfulness” es una práctica basada en el budismo zen que se basa en auto calmarse y se utiliza como método para cambiar los comportamientos alimenticios[vii]. Las prácticas de mindfulness están teniendo mucha popularidad como medio para los trastornos alimentarios y la pérdida de peso.

“Mindfulness” se refiere a una experiencia de estar presente en el aquí y ahora sin ningún tipo de juicio, es como una meditación consciente del presente. Se trata de experimentar y enfocarte en sentir cualquier emoción difícil en la que puedas estar pasando, ya sea estrés o ansiedad por temas económicos, temas de pareja, tema de tus hijos, etc., en vez de llevarlo a conductas impulsivas como comer[viii].

Se ha visto que personas que practican “mindfulness” tienen menor nivel de estrés y por lo tanto menor ingesta de comida por emociones[ix]. Al disminuir los niveles de estrés y ansiedad, se verán disminuidos los comportamientos negativos asociados a ellos, siendo uno de éstos los famosos atracones de alimentos no saludables.

Alimentación Consciente

La alimentación consciente, también conocido como mindful eating consiste en aplicar tu atención plena a la comida, sin ningún juicio, se trata de tener plena consciencia en cada plato o bocado de comida y experimentar cómo te sientes después de comer. El propósito de la alimentación consciente no es la pérdida de peso (aunque pueda llevar a ello), la intención es ayudarte a vivir en el momento presente y a disfrutar de la comida que estás comiendo. Las personas que practican la alimentación consciente suelen comer menos, saborean más lo que comen y tienden a escoger comidas más saludables⁷.

Aquí te dejamos algunos consejos para practicar la alimentación consciente:

Antes de ir a la despensa a picotear, para y tómate un momento en darte cuenta de qué es lo que estás sintiendo… ¿es estrés, aburrimiento, tristeza o enfado? Sé consciente de tu acto y haz una elección a raíz de tu razonamiento.
Si tu deseo de comer no es por hambre, intenta hacer otra cosa para calmarlo.
Come consciente y únicamente come, aléjate de distracciones como el móvil o la televisión y presta atención a la comida.
Saborea cada bocado.
Después de cada bocado, date cuenta de cómo tu cuerpo se siente y pregúntate ¿ya he comido suficiente? ¿Necesito más alimento? ¿es hora de parar de comer? Luego haz en lo que has decidido.
El comer consciente es una práctica que requiere de un compromiso para cambiar tu comportamiento con la comida, al igual que cuando sigues una dieta.

Tener una buena relación con la comida es muy importante para ti, física y psicológicamente. Es importante enseñar la importancia de la relación con la comida a los más pequeños y ahora que ya conoces unos pequeños trucos, puedes animarte a probar el mindful eating.

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[i] Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Conozca mejor su enfermedad: Ansiedad. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/ansiedad

[ii] Nolan, L. J., & Jenkins, S. M. (2019, July 25). Food Addiction Is Associated with Irrational Beliefs via Trait Anxiety and Emotional Eating. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724001/

[iii] O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 2008 Jan; 27(1S):S20-31.

[iv] Newman E, O’Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb; 32(2):125-32.

[v] Arnsten AF. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun; 10(6):410-22.

[vi] Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3):132-9.

[vii] Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015

[viii] Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003. 10, 144–156. 10.1093/clipsy.bpg016

[ix] Cotter, E. W., & Kelly, N. R. (2018, June). Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488023/

MÉTODOS DE COCINADO MÁS SALUDABLES

18 febrero, 2020/en Gastronomía, Huella de carbono, Movilidad sostenible, Nutrición y alimentación, Salud, Sobrepeso y obesidad / Infografía

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UNAS NAVIDADES SANAS Y SIN ESTRÉS

23 diciembre, 2019/en Bienestar emocional, Estilo de vida, Etapas de la vida, Nutrición y alimentación, Salud, Tema del mes / Noticia

Cuando ves los turrones y chocolates bien puestos en la caja del supermercado, a principios de diciembre, sabes que ha comenzado ya el periodo navideño. Nos guste o no. Alegría y emoción para unos, hastío y desesperación para otros. ¡Para gustos los colores! Pero siendo sinceros, ¿a quién no le gustan las celebraciones rodeados de familia y amigos? Y es que algo del espíritu navideño se acaba pegando.

Las Navidades son una época del año vertiginosas. Nos acribillan con purpurina, colorines y mensajes brillantes, en tiendas, supermercados y paradas de bus. Ni en el sofá se descansa con tanto anuncio. Los precios suben, bajan, se suman, se restan, se multiplican, se fraccionan… las calles se llenan de gente, de bolsas que ocupan el doble que la gente, y de más gente (¿pero dónde estaban metidos?).

Nosotros os comprendemos y entendemos. Y por ello os traemos una serie de consejos para vuestro bienestar (y serenidad) mental. Sigue leyendo, que te contamos cómo sobrevivir a estos días, sin dejarse llevar por el caos y vorágine navideños. Al fin y al cabo, ¡las vacaciones están para disfrutarlas!

Ay los regalos…

Uy los regalos, el eterno dilema de cada Navidad. Pensar el qué regalar a la gente… ¡como si no tuviera bastante con pensar qué ponerme cada día! Como hoy en día no es suficiente tu sonrisa bonita y un buen abrazo, te planteamos lo siguiente: hazte fan de los mercadillos, siempre se pueden encontrar cosas originales y por buen precio. ¿Acaso hay un regalo que sea más navideño? Y además practicamos deporte, 30 minutos al día caminando es lo recomendado, o lo que es lo mismo, el tiempo que nos cuesta dar una vuelta al mercadillo[i]. Si no tienes la suerte de tener uno a mano, los outlets son también una buena opción, por sus ofertas, así como un plan alternativo de sábado.

Por otro lado, si miras con antelación (turrón en mano), puedes encontrar ofertas interesantes por Internet. Una escapada de fin de semana, una excursión de escalada o trekking, o incluso una sesión en el spa, son regalos originales para compartir con familiares y amigos, al mismo tiempo que nos mantenemos activos y dedicamos un tiempo a cuidarnos.

La comida/cena de Navidad: en el equilibrio está la fuerza

Tanto si te invitan, como si tienes la suerte de ser el anfitrión, todos coincidimos en que hay demasiadas expectativas en torno a las comidas y cenas de Navidad. Nos ponemos inevitablemente en modo abuela: cuanta más cantidad, mejor. Aunque las sobras no vienen nada mal (link), comer en exceso no debe ser la norma general. Intenta planificar con antelación la semana, incluyendo el esperado evento navideño. Si la comida va a ser copiosa, trata de compensar el aporte calórico del día con una merienda y cena más ligeras, por ejemplo.

Sé creativo y opta por recetas que incorporen alimentos ni muy grasos ni muy calóricos, y en general comidas más ligeras y saludables, como caldos, sopas, ensaladas, etc. Hay múltiples recetas con legumbres, verduras, cereales y condimentos, que darán un toque original a tus Navidades. El pescado y carnes magras son una buena opción de segundo. Comprar con antelación, y congelar, nos puede ahorrar bastante dinero. Y de postre, opta por frutas, lácteos, o una combinación.

Cocinar en casa, en familia o con los amigos, forma parte también del espíritu navideño. Al mismo tiempo, nos ahorra comprar productos ya procesados, que suelen ser caros, con demasiada sal y azúcar, y en general con un excesivo aporte calórico. Aunque no hay nada malo en presentar un plato más de andar por casa, si no tenemos tiempo para hacer algo elaborado. Se disfruta igual en buena compañía. Eso sí, con un adorno del mercadillo, que es Navidad.

No te olvides de hidratarte bien, y procura evitar el alcohol. Los dolores de cabeza y la resaca no los queremos en la lista de regalos. También puedes deslumbrar a tus invitados y enseñarles lo healthy que eres con bebidas a base de agua y frutas, o batidos.

Planificación y Serenidad, de la mano

Aunque parezca que todo gira en torno a una fecha concreta, tenemos todavía el resto de la semana para nosotros. Sigue con la rutina del día y a día, dedica tiempo al deporte y a tus hobbies, y organízate para cuidar tus deberes/trabajo/tareas domésticas. ¡Da tiempo a todo! Pídele una agenda a los Reyes si hace falta.

Duerme, hasta 7-9 horas[ii], y abrígate bien antes de salir a la calle. No es buen momento para cogerse un catarro.

Y, por último, recuerda que al final son días para disfrutar con tus seres queridos, relajarse y aprovechar las vacaciones, así como para recargar pilas para el próximo año. ¡Feliz Navidad!

[i] Organización Mundial de la Salud. La actividad física en los adultos [Internet]. Consultado el 11-11-19. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/

[ii] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40–3.

RECETA DE HOJALDRE DE QUESO CON PUERROS

10 diciembre, 2019/en Gastronomía, Nutrición y alimentación, Salud / Reportaje

Receta de Hojaldre de queso con puerros

A veces no tenemos tiempo para cocinar justo antes de la comida o cena, y lo que mejor nos viene es dejar algo preparado para poder comérnoslo más tarde. Esta receta que os traemos es perfecta para estas situaciones, ya que es fácil, saludable, riquísima y podemos dejarla hecha con antelación. Sólo haría falta meterla un poco en el microondas y… ¡listo y buenísimo! Te contamos cuáles son los pasos para su preparación.

Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Horneado: 25 minutos

Total: 35 minutos

Ingredientes para 4 personas:

1 lámina de hojaldre.
2 puerros.
Queso mozzarella (50 gramos).
Sal
Pimienta

Utensilios necesarios:

Sartén.
Bandeja del horno.

Modo de preparación:

Encendemos el horno a 180 grados para que vaya calentándose mientras preparamos el plato.
Limpiamos bien los dos puerros y los cortamos en trocitos pequeños.
Calentamos en la sartén lentamente los trocitos de puerro cortados con una pizca de sal. Lo dejamos a fuego lento hasta que quede tierno.
Cortamos la mozzarella en trocitos pequeños. Aquí podemos también cortar otro tipo de queso, si queremos darle mayor protagonismo a este alimento.
Colocamos la lámina de hojaldre en la bandeja del horno, bien extendida, y lo pinchamos varias veces con un tenedor para evitar que suba en el horno.
Repartimos el puerro recién pochado por toda la masa del hojaldre. Encima del puerro añadimos los trozos de queso cortado y un poco de pimienta molida.
Metemos la bandeja con el hojaldre en el horno y lo dejamos unos 25 minutos, hasta que tenga un aspecto crujiente y doradito.
¡¡Listo!!

Aporte nutricional por ración:

Energía: 280,43 kcal
Proteína: 6, 75 g
Grasas: 17,13 g
Hidratos de carbono: 24,95 g

Iconos Nutricionales:

Fuente de ácido fólico.
Gran aporte de calcio.
Gran aporte de vitamina B₁ y vitamina B₆.

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